Kroppen består av 60 % vatten, så vad händer när du har mer än så?
Även känd som vätskeretention eller ödem, vätskeretention inträffar när överskott av vatten byggs upp i din kropp. Om du någonsin har märkt svullnad i dina anklar eller händer efter en lång flygresa eller bilresa, är chansen stor att du har upplevt vätskeansamling.
Nedan finns flera av de vanligaste orsakerna till att du kan behålla vatten (liksom symtom att leta efter om du inte är säker), och vad du kan göra för att bli av med den irriterande svullnaden som följer med det.
Kan du avvara 10 minuter om dagen? Då kan du göra denna 7-dagars Paleo viktminskning kroppsvikt träningsutmaning!
Klicka här för att få ditt GRATIS exemplar!
Vanliga orsaker till vattenretention
Lyckligtvis är de flesta vanliga orsakerna till vattenretention inte allvarliga. Dessa inkluderar:
- Hitta still för länge . Att sitta eller stå på ett ställe utan tillräcklig rörelse kan minska cirkulationen och lymfflödet. (1)
- Menstruationer eller hormonförändringar .
- Äter för mycket salt mat . Salt tenderar att hålla vatten, vilket kan göra vätskeretention värre. (2)
- Receptbelagda läkemedelsbiverkningar .
- Graviditet .
5 tecken på att du behåller vatten
Du kanske behåller vatten och är inte ens medveten om det, eftersom vattenretention inte alltid visar sig som en avslöjande svullnad. Ta en titt på skyltarna nedan för att se om du verkligen håller på lite extra vatten.
1. Du är uppblåst
Ett vanligt tecken på vätskeansamling är uppblåsthet, särskilt i magen, och ännu mer om du är nära din menstruationscykel. När vattenretention inträffar, fyller det håligheter och vävnader i din kropp, varav en kan vara din mage. (3)
Vanligtvis kommer bukuppblåsthet från vätskeansamling att kännas annorlunda än uppblåsthet från dålig matsmältning. Det kommer med största sannolikhet att kännas puffigare och "kuddliknande" vid beröring, medan uppblåsthet från gas eller andra problem kan kännas svårare eller smärtsamt.
2. Dina ben och fötter är svullna
När du upplever vätskeansamling på grund av bristande rörelse eller cirkulation, tenderar vatten att samlas i dina nedre extremiteter, såsom dina ben och fötter. (4) Om dina strumpor och skor plötsligt känns obekväma kan detta vara din indikation. Ett annat knep är att trycka in ett finger i området - om det lämnar en fördjupning för ett ögonblick är det troligtvis vattenretention.
3. Ditt ansikte är svullet
Ditt ansikte kan också verka svullet när du har extra vatten. Detta beror vanligtvis på bristande cirkulation och vätskeflöde, vilket kan få ditt ansikte att se rundare eller svullet ut.
4. Dina leder är stela
Intressant nog kan dina leder också bli stela när du upplever vätskeretention. Detta beror på att vätska samlas i hålrummen runt dina leder och kan göra det svårare att flytta dem på grund av det extra trycket. (5)
5. Din vikt fluktuerar
Om du ser din vikt gå upp och ner snabbare än normalt, är chansen stor att du går upp och ner i vattenvikt. Det är därför många människor upplever en snabb viktminskning när de börjar en lågkolhydratdiet – kolhydrater lagrar extra mycket vatten, och när du äter färre kolhydrater försvinner den extra vattenvikten snabbt. (6)
6 sätt att minska vattenretention
Lyckligtvis kan vattenretention ofta fixas med några enkla livsstilsjusteringar. Nedan finns flera förslag som hjälper dig att bli av med det extra vattnet för att eliminera svullnader och uppblåsthet.
1. Minska ditt saltintag
Salt, eller natriumklorid, hjälper till att upprätthålla vätskebalansen i dina celler. När du har överskott av natrium i ditt system, blir din vattenbalans också slängd. Studier bevisar detta och noterar att deltagare som konsumerar mer salt tenderar att hålla mer vatten. (7)
Om du upptäcker att du håller på med vatten, försök att undvika saltkaret i några dagar. Fokusera på att konsumera hela, oförpackade och färska livsmedel för majoriteten av dina måltider, så att du kan vara säker på att du inte får i dig något tillsatt natrium.
2. Öka ditt kaliumintag
Kalium är ett annat viktigt mineral som hjälper till att reglera vätskor i din kropp. Studier visar att när du inte får i dig tillräckligt med kalium, ökar dina natriumnivåer. Men när du får i dig mer kalium, minskar det natrium och främjar faktiskt vattenförlust. (8)
Lägg till ett par livsmedel med hög kalium i din kost varje dag, som bananer, avokado, rödbetor och spenat.
3. Få mer magnesium
Magnesium är ett viktigt mineral som ansvarar för allt från energiproduktion till proteinsyntes. (9) Det interagerar också med andra mineraler som reglerar vätskor i dina celler, såsom natrium och kalium, vilket framhäver dess förmåga att spela en roll i vätskeretention.
Studier visar att tillskott med magnesium hjälper kvinnor med PMS-symtom att minska vätskeretention. (10)
För att öka ditt intag av magnesium, prova ett tillskott, ta lugnande Epsom-saltbad eller ät magnesiumrik mat som mörk choklad, bladgrönsaker och nötter och frön.
4. Prova Maskroste
Maskros är välkänd inom forntida medicin för sina diuretiska, eller vattenretentionshärdande egenskaper. (11) Studier visar att att ta extrakt av maskrosblad kan hjälpa till att spola vatten från ditt system genom att öka urinering, så det verkar som om våra förfäder var inne på något. (12)
Det enklaste sättet att få en dos maskros är att smutta på maskrosbladste, som du kan hitta i din lokala hälsokostaffär. Sikta på två till tre koppar om dagen, tills du börjar kissa mer och vätskeretentionen minskar.
5. Minska bearbetade kolhydrater
Inte bara innehåller bearbetade livsmedel ofta höga mängder tillsatt natrium, utan de har också höga mängder bearbetade kolhydrater. (13) Bortsett från att det innehåller minimalt med näringsvärde, kan överskott av dessa kolhydrater leda till vattenretention på grund av det faktum att kolhydrater naturligt innehåller mer vatten än protein eller fett. (14)
Plus, insulintoppen du får från bearbetade kolhydrater gör att natrium återabsorberas genom dina njurar, istället för att spolas ut. (15)
Försök att undvika bearbetade kolhydrater som sockerhaltiga snacks, chips, mjöl och förpackade eller konserverade måltider och välj istället ekologiska produkter, hälsosamma fetter och färskt gräsmatat kött.
6. Drick mer vatten
Även om det kan verka kontraintuitivt, kan dricka mer vatten faktiskt hjälpa dig att bli av med vattenretention. Detta beror på att att dricka mer vätska kan hjälpa till att spola överflödigt natrium från din kropp genom dina njurar. (16)
Försök att dricka mer vatten än vanligt när du håller vattenvikten, och se till att balansera allt extra vatten med lite kalium- och magnesiumrika livsmedel som bladgrönt och avokado. Att dricka extra vatten kan hjälpa till att spola ut andra mineraler såväl som natrium, så du vill se till att du har ett tillräckligt intag.
Slutet
Genom att göra några kostförändringar kan du minska vätskeansamlingen och orsaka svullnad eller uppblåsthet. Försök att minska på ditt saltintag, drick mer vatten eller prova något av de andra tipsen ovan för att övervinna den obekväma svullnaden.
Obs : om du upptäcker att du plötsligt upplever allvarlig vätskeansamling (t.ex. dina skor eller strumpor passar inte, halsen på din skjorta är åtsittande och/eller ditt ansikte är så svullet att dina ögon är svullna), kontakta din läkare, eftersom det kan vara ett tecken på något allvarligare.
(Läs det här nästa:7 tecken på att dina tarmbakterier är ur spel)
