Komma igång med den glutenfria dieten

När du har diagnostiserats med celiaki eller icke-celiaki glutenkänslighet, måste du eliminera alla spår av gluten i din kost. Gluten gömmer sig på oväntade platser, och det tar lite tid att lära sig dem alla.

Du måste också vidta åtgärder för att undvika korskontaminering av gluten i din mat. Även om detta kan låta svårt, finns det några enkla saker du kan göra för att göra detta enklare när du installerar ett glutenfritt kök.

För många är det svåraste med att bli glutenfri att förändra ditt förhållande till mat. Du kommer sannolikt att sörja förlusten av några av dina favoriträtter eller att bli frustrerad över bristen på billig, enkelmat. Detta är en normal reaktion och kommer att ta tid att anpassa sig till. Men för personer med celiaki eller en sann glutenkänslighet är det medicinskt nödvändigt att eliminera gluten och kommer att skapa märkbara positiva förändringar i din hälsa som mer än kommer att kompensera för besväret.

På en glutenfri diet kan du fortfarande äta mycket hälsosam och utsökt mat. Och lyckligtvis, eftersom glutenfritt ätande har blivit populärt under åren, finns det mer bekväma alternativ och många sätt att göra glutenfria varianter av din favoritmat.

Dina kalori- och näringsmål

Studier visar att det inte är ovanligt att människor är överviktiga eller feta när de får diagnosen celiaki. Dessutom är vissa människor underviktiga – i vissa fall kraftigt underviktiga – när de först får diagnosen och vill gå upp i vikt.

Den glutenfria dieten är inte utformad för att vara en viktminskningsdiet, men när personer som diagnostiserats med celiaki eliminerar gluten, kan deras vikt naturligt normaliseras. Men om du aktivt försöker gå upp eller gå ner i vikt är det bra att vara medveten om hur många kalorier du konsumerar.

Inte alla glutenfria livsmedel anses vara hälsosamma. Att välja hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, magert protein, glutenfritt fullkorn, nötter och frön, är viktigt för att öka näringsinnehållet och begränsa kalorierna.

Matvaror

När du först börjar med den glutenfria dieten kan måltidsplanering och matinköp vara en utmaning. Den goda nyheten är att glutenfria livsmedel är lättare att hitta nuförtiden och är vanligtvis märkta på framträdande plats. Faktum är att många livsmedelsbutiker har en avdelning som ägnas åt glutenfria alternativ.

Många hela livsmedel är glutenfria i sitt naturliga tillstånd. Till exempel är färska grönsaker och frukter, vanlig mjölk, ris, potatis, kött, skaldjur och fågel alla säkra på en glutenfri diet. Vissa färdigförpackade livsmedel kan dock ha dolt gluten och det är viktigt att läsa ingredienslistor.

• Färska frukter och grönsaker

• Färskt, vanligt kött, fågel och fisk

• Bröd och pasta märkta "glutenfria"

• Vanligt ris och majs

• De flesta potatis- och tortillachips (kolla etiketten)

• Vanlig mjölk, yoghurt och ägg

• 100 % fruktjuice

• Många läsk och drycker på flaska

• Baljväxter

• Naturligt glutenfria spannmål, såsom quinoa, amaranth, teff, durra, brunt ris

• Bröd och brödprodukter (vete)

• Pasta (vete och mannagryn)

• Bakverk, inklusive muffins, våfflor och bakverk (vete)

• Vissa konserverade soppor (pasta, vete och korn)

• Kex och kakor (vete, korn och råg)

• Många frysta livsmedel (vete och korn)

• Lite glass (vete)

Det kan hjälpa att göra lite research innan du ger dig in i mataffären. Kontrollera dina favoritförpackade livsmedel för att avgöra om de är glutenfria eller inte; om de inte är det, se då om du kan identifiera en glutenfri version av samma mat att prova. Det finns till exempel många olika typer av glutenfri pasta, av vilka en del tillverkas av samma företag som vanlig, vetehaltig pasta.

Glutenfritt bröd är den största stötestenen för många människor. Även om glutenfritt bröd har förbättrats, kanske det fortfarande inte har samma smak och konsistens som du kanske är van vid. Du kanske vill överväga att ta bort bröd medan du anpassar dig till att vara glutenfritt och sedan experimentera med glutenfritt bröd (proffstips:det är bättre rostat).

Handla i omkretsen av livsmedelsbutiken, där du hittar produkter, kött, fågel, fisk, mejeriprodukter och ägg. Hela, färska livsmedel är glutenfria. Om du letar efter ett glutenfritt spannmål som är enkelt och billigt, välj att köpa en stor påse med brunt ris. Ris är ett billigt, mångsidigt spannmål som är ett enkelt tillskott till måltider. Köp endast spannmålsbaserade produkter som kakor eller kex om de är specifikt märkta "glutenfria."

Gluten kan gömma sig på oväntade ställen. Till exempel använder vissa glasstillverkare vete som förtjockningsmedel. Dessutom innehåller konventionell sojasås, som du kanske tror är gjord av sojabönor, vete som toppingrediens (glutenfri sojasås finns i de flesta stormarknader).

När det gäller beredda livsmedel, såsom kryddor eller frysta måltider, lita på glutenfria listor över produkter eller på hyllmärken för livsmedelsbutiker (vissa livsmedelsbutikskedjor, som Publix och Wegmans, märker beredda livsmedel som "glutenfria" på hyllor).

Glutenfria mellanmål

Att äta glutenfritt betyder inte att du måste avstå från mellanmål. Här är några glutenfria snacks, plus deras kalori- och näringsinformation:

• 9 glutenfria kex (Mary's Gone Crackers varumärke):140 kalorier, 6 g fett, 21 g kolhydrater, 0 g fiber, 1 g protein, 240 mg natrium
• 10 babymorötter med hummussinglar i mellanmål (märkt Sabra):185 kalorier, 11 g fett, 17 g kolhydrater, 6 g fiber, 5 g protein, 250 mg natrium
• färsk fruktkopp med melon, vindruvor och blandade bär (14 oz):160 kalorier, 0,5 g fett, 39 g kolhydrater, 4 g fiber, 3 g protein, 40 mg natrium
• 1 medelstor banan:105 kalorier, 0,5 g fett, 27 g kolhydrater, 3 g fiber, 1,3 g protein, 1 mg natrium
• 1 behållare grekisk vaniljfri yoghurt (märkt Chobani):120 kalorier, 0 g fett, 16 g kolhydrater, 0 g fiber, 13 g protein, 240 mg natrium
• 1 kopp selleristavar med nötsmör enkelpack (Justins varumärke):118 kalorier, 16 g fett, 13 g kolhydrater, 5,4 g fiber, 8 g protein, 136 mg natrium
• 1,5 oz påse vanlig potatischips (varumärket Lays Classic):240 kalorier, 16 g fett, 23 g kolhydrater, 2 g fiber, 3 g protein, 250 mg natrium
• 1 oz pistagenötter, skalade och lätt saltade (cirka 45 kärnor):170 kalorier, 13 g fett, 5 g kolhydrater, 3 g fiber, 6 g protein, 160 mg natrium
• 1 energikaka (Kind Bar, mörka chokladnötter &havssaltsmak):180 kalorier, 15 g fett, 16 g kolhydrater, 7 g fiber, 6 g protein, 140 mg natrium
• 1,55 oz chokladkaka (märkt Hershey Milk Chocolate):210 kalorier, 13 g fett, 26 g kolhydrater, 1 g fiber, 3 g protein, 35 mg natrium

Skapa ett glutenfritt kök

Om du äter glutenfritt på grund av celiaki eller glutenkänslighet är det viktigt att ha en säker, glutenfri plats att laga mat för att undvika korskontaminering - även en liten bit gluten kan göra dig sjuk. Det innebär att befria ditt kök från glutenmat och ingredienser och förmodligen byta ut några av dina kokkärl och redskap.

Du bör ge bort eller slänga glutenhaltiga föremål som du inte längre kan äta och köpa nya köksredskap, särskilt allt som är av plast eller som har repor som kan innehålla glutenrester.

Om resten av ditt hushåll inte är glutenfria med dig, upprätta regler för att dela kök. Skapa ditt eget glutenfria utrymme i köket och håll dina kokkärl och redskap åtskilda. Många köper två uppsättningar verktyg i olika färger. Till exempel kan de blå spatlarna vara för glutenfria medan de gula spatlarna skulle vara för glutenhaltiga livsmedel. Att samarbeta med hela ditt hushåll är viktigt för detta förhållningssätt att fungera.

Hydration

Vissa drycker kan innehålla gluten och du vill undvika dem också. Vatten, vanligt kaffe, te, de flesta fruktjuicer, läsk, energidrycker och sportdrycker är alla säkra alternativ.

Konventionell öl är inte glutenfri (detta inkluderar lätta öl). Vissa populära kaffedrycker (isade och varma) anses inte vara säkra på den glutenfria kosten. Dessutom bör du akta dig för vissa smoothies, särskilt "gröna" smoothies som innehåller vetegräs, som inte garanterat är glutenfritt.

Receptidéer

Glutenfria receptidéer finns i överflöd på nätet och i kokböcker. Men ett recept behöver inte vara specifikt märkt "glutenfritt" för att passa in i en glutenfri diet; det behöver helt enkelt inte innehålla gluteningredienser.

Till exempel kan ett recept på grönsaksröra eller en paella-risrätt redan vara glutenfri. Om det inte är det kanske du tycker att det är lätt att göra rätten glutenfri genom att ersätta glutenfri sojasås eller genom att välja olika kryddor. På samma sätt kan du göra vilket pastarecept som helst glutenfritt genom att ersätta glutenfri pasta och se till att välja en glutenfri pastasås. Koktiden för glutenfri pasta kan dock skilja sig från vetepasta och du bör hänvisa till förpackningens instruktioner.

Frukost

Det finns två tillvägagångssätt du kan ta när du planerar dina glutenfria frukostar:antingen kan du ersätta glutenhaltiga frukostmat som spannmål och rostat bröd med glutenfria versioner av dessa livsmedel, eller så kan du äta naturligt glutenfri mat. Många människor kombinerar dessa två tillvägagångssätt. Till exempel kan en hälsosam glutenfri frukost innehålla:

• en sommargrönsaksomelett med potatis ugnsrostad i olivolja
• glutenfri fullkornsflingor toppad med mjölk och en halv banan
• glutenfria varma flingor med en fruktkopp på sidan
• glutenfri frukostgryta gjord med glutenfritt bröd, ägg, kycklingkorv och cheddarost
• glutenfria frysta våfflor toppade med jordgubbar och vispgrädde

Om du har bråttom, ta en glutenfri bagel och varva den med färskost (Philadelphia Brand är glutenfri), ett hårdkokt ägg eller en näve nötter och lite färsk frukt, eller ta en glutenfri yoghurt från kylskåpet på väg ut genom dörren. Om du gör dem i förväg kan mjölfria bananfrukostkakor också spara tid på hektiska morgnar.

Å andra sidan, om du vill ha något mer intressant, överväg glutenfria ägg och svarta bönor frukosttacos, eller bakade ägg och rödkål med parmesanost. Du kan till och med vara värd för en helt glutenfri och vegetarisk brunch.

Lunch och middag

Det finns så många läckra glutenfria recept att det är omöjligt att lista dem alla. Här är några som skulle göra en rejäl lunch eller middag som huvudrätt:

• Fläsk- och äppelkebab
• Spenat och pestolax
• Läckpanna med kyckling och potatis med salsa

För en lättare lunch eller middag, överväg:

• Stekt tonfisksallad med fänkåls- och apelsinsalsa
• Medelhavsgrillad aubergine sallad
• Enchiladas för grönsaksost

Glutenfria aptitretare eller sidorätter inkluderar:

• Gräddig fiskchowder i restaurangstil
• Söta och syrliga lönnrostade rotfrukter
• Grönkåls- och linsfylld sötpotatis
• Fruktsallad med citrusdressing

Dessert

Visst, du kan hålla dig till glutenfri glass eller sorbet till efterrätt - de båda är säkra val. Men det finns många fler läckra alternativ:

• Browniebett
• Cinnamon Citron Coconut Bliss Balls
• Scones för vilda blåbär apelsin
• Chokladtäckta bananvalnötsbitar

Snacks

Som du såg ovan finns det gott om glutenfria snacks (en del hälsosamma och andra inte). Men om du har tid kan du göra dina egna snacks från grunden:

• Smoothie med bananjordnötssmör
• Kryddad Edamame Dip (kom ihåg att endast använda glutenfria kex)
• Garlicky Olive, Valnöt och Edamame Mix

Matlagning och måltidsplanering

Det råder ingen tvekan om det:att följa den glutenfria dieten betyder att du sannolikt kommer att laga fler måltider från grunden. Det är bra nyheter; matlagning från grunden gör i allmänhet dina måltider hälsosammare, eftersom du kan välja de bästa ingredienserna. Men de dåliga nyheterna; matlagning från grunden tar definitivt mer tid. Du måste ta hänsyn till det när du planerar ditt veckoschema.

Det finns några sätt att spara tid och ändå göra hälsosamma, hemlagade glutenfria måltider:

• Planera i förväg för att ha rester genom att göra hälften så mycket mat som du tror att du och din familj kommer att äta på en gång.
• Rensa ur och omorganisera din frys (eller överväg till och med att investera i en fristående frys) så att du kan frysa hemgjorda enstaka förrätter.
• Köp en riskokare som gör perfekt ris varje gång.
• Köp färdighackade grönsaker i mataffären (se till att de är tillagade i ett område som är skilt från bageriet; lyckligtvis är de flesta det).
• Testa glutenfria slow cooker-recept som du kan låta laga medan du gör andra saker (denna marockanska nötköttsgryta är utsökt).

Recept som innehåller vetemjöl är svårare att göra glutenfria. Men rutinerade kockar har ofta hyfsad tur att ersätta mjöl med majsstärkelse i vissa recept. Dessutom hävdar glutenfria mjölblandningar som Cup4Cup sig vara direkta ersättningar för vetemjöl i bakrecept (även om din körsträcka kan variera något beroende på receptet).

Ett ord från Verywell

Den glutenfria kosten är avgörande för din hälsa om du har celiaki eller icke-celiaki glutenkänslighet. För dem med celiaki kan fortsatt konsumtion av glutenhaltiga livsmedel leda till allvarliga tarmskador, komplikationer som osteoporos och till och med vissa sällsynta cancerformer. För personer med glutenkänslighet tror de flesta läkare inte att permanent skada orsakas av fortsatt glutenintag, men det kommer sannolikt att orsaka obehagliga symtom.

Ändå är den glutenfria kosten inte garanterat hälsosam. För att förbättra din hälsa (och potentiellt gå ner i vikt, förutsatt att det också är ditt mål), måste du se till att de glutenfria måltidsplanerna du följer inkluderar bra näringsmässiga val:massor av färska grönsaker och frukt; magert kött, fågel och fisk (förutsatt att du inte är vegetarian); och hela glutenfria spannmål.

Du kan inte heller försumma andra problem som påverkar din hälsa, så se till att få gott om sömn, följ en regelbunden träningsrutin och hantera din stress. Att ta hand om din matsmältningshälsa är avgörande, särskilt om din hälsa kräver att du är glutenfri, men att bara gå glutenfri kommer inte att lösa alla dina problem om du inte utövar andra hälsosamma vanor samtidigt.