Växter är ofta utropade som den hälsosammaste maten på planeten. Men vad de flesta inte vet är att många vegetabiliska livsmedel innehåller dolda kemikalier, som saponiner, som faktiskt kan göra mer skada än nytta.
Dessa naturligt förekommande kemikalier är kända som växtgifter och antinäringsämnen. De finns för att avvärja rovdjur och skydda växter från skada. Ett av de vanligaste växttoxinerna är saponiner.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om saponiner och hur de kan påverka din hälsa.
Vad är saponiner?
Saponiner är en grupp bittersmakande kemikalier som förekommer naturligt i växter. De har fått sitt namn från sin förmåga att bilda tvålliknande skum i vatten. Det latinska ordet för tvål är sapo. Intressant nog är saponiner ansvariga för det skummande ämne du ser när du blötlägger bönor.
Alla delar av växter innehåller åtminstone några saponiner. Detta inkluderar blommor, löv, stjälkar, bark, frön och frukt. Saponiner är dock mestadels koncentrerade i växtrötter.
Växter syntetiserar och ackumulerar saponiner under normal tillväxt och utveckling. Men saponinnivåerna stiger ofta som svar på stress som en patogenattack.
Som alla levande varelser vill inte växter bli uppätna. Saponiner är en växts försvarsmekanism. Saponiner har antimikrobiella, svampdödande, antiparasitiska, insekticida och antinäringsegenskaper för att skydda växter från rovdjur.
Ett naturligt bekämpningsmedel
Saponiner är naturliga bekämpningsmedel och bidrar till de 5 000 till 10 000 naturliga bekämpningsmedel du konsumerar varje dag.
En studie fann att saponiner kan döda insekter genom att penetrera larvernas yttre yta och förstöra insekters tarmar efter konsumtion.
Denna fruktansvärda process framhäver saponinernas kraftfulla egenskaper. Men att äta saponiner kommer inte att döda människor, men de kan orsaka negativa konsekvenser när de överkonsumeras.
Var hittar vi saponiner?
Saponiner finns i många växtbaserade livsmedel. Men de används också kommersiellt inom livsmedels-, kosmetika- och läkemedelsindustrin.
Till exempel är saponiner de skummande ämnen i kolsyrade drycker och kosmetika. De fungerar också som smakmodifierare för bakverk, drycker, tuggummi, godis, örter, kryddor och kosttillskott.
Vissa saponiner utgör också ingredienserna i mediciner. Saponinerna i vild jams används för att syntetisera steroider som kortison, progesteron och pregnenolon.
Mat som innehåller mycket saponiner
Saponiner ackumuleras främst i baljväxter och spannmål. Du kan också hitta saponiner i te, lök, vitlök, sockerbetor, sparris, solrosor, yucca, tomater och potatis.
Innehållet av saponiner i livsmedel varierar beroende på många faktorer som växternas ålder, arter, vatten- och ljusintag och tid på året.
Följande livsmedel innehåller höga halter av saponiner:
- Lakritsrot, 22,2 till 32,3 gram saponiner per 100 gram
- Sojabönor, 3,9 till 5,6 gram saponiner per 100 gram
- kikärter, 3,6 till 5 gram saponiner per 100 gram
- Quinoa, upp till 0,73 gram saponiner per 100 gram
- Spenat, cirka 0,5 gram saponiner per 100 gram
- Havre, 0,1 till 0,3 gram saponiner per 100 gram
Hälsorisker med saponiner
Att äta en diet med livsmedel som innehåller mycket saponiner kan öka risken för hälsokomplikationer.
Saponintoxicitet
Saponiner är giftiga kemikalier som skyddar friska växter från insekter, svampar och bakteriella patogener. Av denna anledning kan intag av livsmedel som innehåller saponiner orsaka toxicitet i människokroppen. Men allvarlig förgiftning är sällsynt.
Om du konsumerar höga nivåer av saponiner kan du uppleva obekväma gastrointestinala biverkningar som:
- Buksmärtor
- Utvidgad buk
- Diarré
- Uppsvälldhet
- Illamående
- Kräkningar
Ökad intestinal permeabilitet
I svårare fall kan höga doser av saponiner också bidra till läckande tarm. Detta är känt som ökad tarmpermeabilitet.
Eftersom saponiner binder till kolesterol, stör de slemhinnan i tarmarna. Även om effekten av enbart saponiner på tarmen sannolikt är måttlig, kombineras saponiner i kosten ofta med andra växtgifter som lektiner, gluten och gliadin. Detta skapar en kumulativ risk.
Tarmcellmembranets läckage gör att molekyler och vatten kan komma in och ut fritt. Detta resulterar i att röda blodkroppar svullnar, vilket så småningom gör att cellmembranet brister.
Sprickor eller hål i tarmkanalen orsakar inflammation och kan leda till utveckling av en mängd olika sjukdomar och autoimmuna störningar. Nedbrytningen av röda blodkroppar kan också ge upphov till anemi.
Personer med följande sjukdomar kan vara mer mottagliga för saponin-utlöst död av röda blodkroppar:
- Typ 2-diabetes
- Njurinsufficiens
- Hemolytiskt uremiskt syndrom
- Sepsis
- Malaria
- Sicklecellssjukdom
- Wilsons sjukdom
- Järnbrist
- Malignitet
- Metaboliskt syndrom
- Fosfatutarmning
Näringsbrister
Att äta en kost rik på saponinmat kan öka risken för näringsbrister. Detta beror på att saponiner är antinäringsämnen som förhindrar absorptionen av olika vitaminer och mineraler inklusive:
- magnesium
- järn,
- zink,
- vitamin A,
- vitamin E
- kalcium.
De försämrar också matsmältningsenzymer, vilket minskar din förmåga att smälta och absorbera proteiner.
Låga nivåer av magnesium är förknippade med sjukdomar som Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.
Järnbrist kan också leda till hälsokomplikationer, särskilt under graviditeten. Tyvärr kan järnbrist under graviditeten orsaka placentahypertrofi, för tidig förlossning, låg födelsevikt och spädbarnsdöd.
Zinkbrist kan försämra ditt immunförsvar och leda till inflammation och vävnadsskador.
Vitamin A-brist kan påverka en mängd olika kroppsliga processer. Alarmerande nog är A-vitaminbrist den främsta orsaken till blindhet som kan förebyggas över hela världen. Adekvata vitamin A-nivåer är nödvändiga för okulär funktion, benutveckling, reproduktiv hälsa, immunfunktion och normal fosterutveckling.
Otillräckliga vitamin E-nivåer kan öka risken för infektion, anemi, hämmad tillväxt och dåliga resultat under graviditeten.
Kalciumbrist kan försämra benhälsa och reparation och öka risken för benskörhet.
Infertilitet
Forskning visar att saponiner kan ha skadliga effekter på fertiliteten. Faktum är att vissa saponiner har abortframkallande, antizygotiska och anti-implantationsegenskaper.
Till exempel inducerade intravenös administrering av kvast ogräs och agavesaponiner över 2-3 mg/kg kroppsvikt abort och död hos kaniner, getter och kor. Andra saponiner har också visat sig orsaka sterilitet och avbryta graviditeter hos råttor och möss.
Intressant nog används extrakt av en saponin-innehållande växt som heter Mussaenda pubescens som preventivmedel i Kina.
Forskning visar att saponiner har blandade resultat på fertilitet hos människor. En studie fann att vissa saponiner ökar spermiernas rörlighet och progression medan andra fungerar som spermiedödande medel.
Saponiner kan spela en roll vid infertilitet eftersom deras kemiska struktur liknar reproduktiva hormoner. Detta får saponiner att konkurrera med hormoner vid receptorer, vilket kan störa hormonnivåer som är nödvändiga för reproduktion.
Hur man minskar saponiner i din kost
Det finns många sätt att sänka ditt kostintag av saponiner och förbättra din hälsa. Att ändra metoderna du använder för att förbereda din mat och äta en diet som begränsar vegetabilisk mat kan ha bestående fördelar för din hälsa.
Förbered din mat ordentligt
Du kan minska saponinerna i livsmedel genom att använda en mängd olika metoder för matlagning, inklusive tvättning, matlagning och jäsning.
Att tvätta quinoa med varmt vatten kan minska saponinhalten i frön med upp till 20 %. Att rosta quinoamjöl kan också främja saponinnedbrytning. Detta minskar den bittra smaken i samband med saponiner.
Värmebehandling kan också gynna näringskvaliteten hos många andra livsmedel. Forskning tyder på att matlagning av baljväxter minskar innehållet av saponiner. Men detta kanske inte stämmer för alla livsmedel.
Slutligen kan jäsande livsmedel ge den största minskningen av saponiner. Anmärkningsvärt nog fann en studie att jäsning kan minska saponinhalten i livsmedel med upp till 92%.
Följ en Keto-diet
Att följa en keto-diet kan minska ditt intag av växtgifter och antinäringsämnen. Detta beror på att en keto-diet kretsar kring hälsosamma fetter och proteiner och begränsar kolhydrater som spannmål och baljväxter.
Makronäringskvoterna för en ketogen standarddiet faller inom dessa intervall:
- 70-80 % av kalorierna från fetter
- 15-30 % av kalorierna från protein
- 0-10 % av kalorierna från kolhydrater
Du kan njuta av följande livsmedel på en ketodiet:
- rött kött
- Orgelkött
- Ägg
- Fisk och skaldjur
- Fullfeta mejeriprodukter
- Smör
- Ghee
- Nötkötttalg
- Kokosolja
- Oliver
- Gurkor
- Zucchini
- Korsblommiga grönsaker
- Sallat
- Gräslök
- Bär
En keto-diet kan åtgärda hälsoproblem i samband med saponiner genom att minska inflammation, tillhandahålla viktiga näringsämnen och förbättra fertiliteten.
Ett annat kostalternativ som tar bort all vegetabilisk mat, och därför alla saponiner, är Carnivore Diet, som du kan lära dig om här.
The Takeaway
Saponiner är skadliga kemikalier som förekommer naturligt i växtbaserade livsmedel som baljväxter och spannmål. Liksom fytater är saponiner antinäringsämnen som stör absorptionen av många vitaminer och mineraler. De innehåller också giftiga egenskaper som kan skada människokroppen vid överkonsumtion.
Att begränsa din konsumtion av saponiner i livsmedel kan förhindra utvecklingen av hälsokomplikationer som toxicitet, läckande tarm, näringsbrister och infertilitet.
Att äta en balanserad och mångsidig ketodiet som innehåller animaliska produkter som ägg och lever kan förbättra ditt näringsintag samtidigt som man undviker överdriven exponering för växtgifter.
