De fördelaktiga effekterna av att konsumera omega-3-fettsyror är väl publicerade, men omega-6-fettsyror är mycket mindre i nyheterna. Så vad är fettsyror och varför är det viktigt att vi får rätt balans?
Förstå omega-3- och omega-6-strukturen
Cirka 90 % av våra kostfetter kommer i form av triglycerider, som består av fettsyror och glycerol (figur 1). Fettsyror består av en kedja av kolatomer, med en metylgrupp i ena änden och en syragrupp i den andra. Varje kolatom har ett antal väteatomer kopplade till sig - det exakta antalet väteatomer på varje kol beror på om fettet är mättat eller omättat. Mättade fettsyror innehåller den högsta möjliga nivån av väteatomer, medan i omättade fettsyror saknas några av väteatomerna och har ersatts med dubbelbindningar mellan kolatomerna.
Figur 1. Strukturen av en triglycerid och mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror.
Fettet kallas "enkelomättat" om det finns en dubbelbindning och "fleromättat" om det finns två eller flera dubbelbindningar. Omega-3 och omega-6 är fettsyror båda typerna av fleromättat fett. Skillnaden ligger i var den första av dubbelbindningarna uppstår. I omega-3-fettsyror sker den första dubbelbindningen på den tredje kolatomen, men i omega-6-fettsyrorna finns den första dubbelbindningen på den sjätte kolatomen, räknat från metyländen (betecknad som omega) (figur 2) ).
Figur 2. Strukturen av en omega-3- och omega-6-fettsyra.
Omega-3 och omega-6 i kroppen
Både omega-3 (ω-3) och omega-6 (ω-6) fettsyror är viktiga komponenter i cellmembranen och är föregångare till många andra ämnen i kroppen, till exempel de som är involverade i att reglera blodtrycket och inflammatoriska reaktioner. Det finns ett ökande stöd för omega-3-fettsyror för att skydda mot dödlig hjärtsjukdom och det är känt att de har antiinflammatoriska effekter, vilket kan vara viktigt vid denna och andra sjukdomar. Det finns också ett växande intresse för omega-3-fettsyrornas roll för att förebygga diabetes och vissa typer av cancer.
Människokroppen kan producera alla de fettsyror den behöver, förutom två:linolsyra (LA) - en omega-6-fettsyra, och alfa-linolensyra (ALA) - en omega-3-fettsyra. Dessa måste konsumeras från kosten och kallas "essentiella fettsyror". Båda dessa fettsyror behövs för tillväxt och reparation men kan också användas för att göra andra fettsyror. Till exempel kan omega-3-fettsyrorna, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), syntetiseras från ALA. Men eftersom omvandlingen är begränsad rekommenderas det att även källor till dessa ingår i kosten. ALA och LA finns i växt- och fröoljor. Även om nivåerna av LA vanligtvis är mycket högre än för ALA, är rapsolja och valnötsolja mycket bra källor till det senare. EPA och DHA finns i fet fisk (t.ex. lax, makrill, sill). AA kan erhållas från animaliska källor, såsom kött och äggula.
Omega-3/omega-6-förhållandet
I människokroppen tävlar LA och ALA om metabolism av enzymet delta-6-desaturas. Det har föreslagits att detta är viktigt för hälsan, eftersom högt intag av LA skulle minska mängden delta-6-desaturas tillgängligt för metabolismen av ALA, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar. Detta stöddes av data som visar att under de senaste 150 åren har intaget av omega-6 ökat och intaget av omega-3 har minskat parallellt med ökningen av hjärtsjukdomar. Således utvecklades konceptet med ett "idealiskt" förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror i kosten.
Dock har förhållandet som är förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdom ännu inte identifierats och vissa experter menar nu att förhållandet är mindre viktigt – det vi bör vara mer bekymrade över är de absoluta nivåerna av intag. En workshoprapport om detta område drog slutsatsen att en ökning av mängden ALA, EPA och DHA i kosten skulle uppnå den önskade ökningen av nivåerna av dessa fettsyror i kroppens vävnader, och att det inte var nödvändigt att minska intaget av LA och AA. Dessutom skiljer inte ratiometoden mellan de dieter som är tillräckliga i både omega-6 och omega-3, och de dieter som har brist på båda dessa.
Intag
European Food Safety Authority föreslog tillräckligt intag för LA och ALA på 4 respektive 0,5 procent av den totala energin. För EPA och DHA sattes adekvat intag till 250 mg per dag. Det observerades också att det genomsnittliga intaget av totalt omega-3 i Europa varierade från cirka 0,7 till 1,3 procent total energi. För EPA och DHA visade sig medelintaget vara mellan 20 mg till 40 mg per dag respektive mindre än 100 mg till 130 mg per dag.
Intaget är för lågt i de flesta fall och att öka vår konsumtion av omega-3 rika livsmedel skulle vara fördelaktigt för de flesta. Detta kan uppnås till exempel genom att äta fet fisk en eller två gånger i veckan och genom att ibland ersätta solrosolja med rapsolja.
Mer information
- EUFIC Review (2014). Funktioner, klassificering och egenskaper hos fetter
- EUFIC Review (2015). Fetternas funktioner i kroppen
- Frågor och svar (2015). Fakta om fetter
