Fetter är viktiga för god hälsa och väl fungerande kroppen. De är en energikälla, essentiella fetter och förbättrar upptaget av fettlösliga vitaminer. Däremot kan för mycket fett och/eller fel typ av fett påverka vår hälsa negativt. Fetter ger också maten en viss konsistens, utseende och smak. Den här artikeln sammanfattar vilka typer av fetter vi äter, de livsmedel som de finns i, deras effekt på vår hälsa och de rekommenderade konsumtionsnivåerna.
Vad är dietfetter?
Kostfetter är ett makronäringsämne som finns i mat. De tillhör en större grupp som kallas lipider som även inkluderar vaxer, steroler och fettlösliga vitaminer.
Vilka är huvudtyperna av fetter och i vilka livsmedel finns de?
Fetter är triglycerider som består av en kombination av olika byggstenar; glycerol och fettsyror. Beroende på deras struktur klassificeras fetter som mättade eller omättade (enkelomättade, fleromättade eller trans).
Figur 1. Strukturen av en triglycerid och mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror.
Fetter finns i de flesta livsmedelsgrupper och all mat innehåller i allmänhet en rad både mättade och omättade fetter. Sammansättningen av fetter i ett visst livsmedel påverkar de fysiska och funktionella egenskaperna och har en inverkan på hälsan. Livsmedel som innehåller en hög andel mättade fetter, som smör eller ister, är fasta vid rumstemperatur och är i allmänhet av animaliskt ursprung. Livsmedel som innehåller en hög andel omättade fetter, som vegetabilisk olja och fiskolja (som innehåller omega-6 respektive omega-3 fleromättade fetter) är vanligtvis flytande vid rumstemperatur. Vissa vegetabiliska oljor, som palm- eller kokosolja, är dock relativt höga i mättade fetter och fasta vid rumstemperatur.
Tabellen nedan visar exempel på livsmedel som innehåller mycket fett, klassificerade efter den vanligaste typen av fett de innehåller.
| Högfettsbitar av rött kött (nötkött, lamm och fläsk), helfeta mejeriprodukter (som smör, ost, glass, mjölk och grädde), palmolja, kokosolja och ister. | Mättad |
| Rapsolja, oliver, solrosfrön, sesamfrön, avokado, mandel, jordnötter, hasselnötter och deras oljor. | Enkelomättad |
| Fet fisk (som lax, makrill, sill, öring), rapsolja, pålägg med mjukt fett, valnötter, sojabönor, linfrön (linfrön) och deras oljor. | Omega-3 fleromättad |
| Mjuka pålägg, solrosfrön, vetegroddar, sesamfrön, valnötter, sojabönor, majs och deras oljor. | Omega-6 fleromättade |
| Vegetabiliska oljor som har genomgått en partiell hydreringsprocess* och som nu finns i produkter som bakverk. Finns naturligt i mjölk, nötkött och lamm. | Trans |
*Delvis hydrerat fett deklareras på livsmedelsetikettens ingredienslista
Figur 2. Fettsyrasammansättningen av vanliga fetter och oljor.
Varför ska vi äta fett?
Att äta tillräckliga mängder av rätt typer av fett är viktigt av flera skäl. Kostfetter är en viktig energikälla för våra kroppar och är strukturella komponenter i våra kroppsceller. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K kan inte tas upp av kroppen utan hjälp av fetter. Vissa fetter (t.ex. omega-3 och omega-6) är essentiella eftersom kroppen inte kan producera dem och därför måste fås via kosten. De behövs för vitala processer som hjärnans, ögon- och hjärtfunktion, tillväxt och utveckling.
Figur 3. Fetters funktioner.
Hur mycket fett ska vi äta?
Vuxna bör få rekommenderade 20-35 % av sitt energiintag från fett. Det betyder att en måttligt aktiv kvinna, med ett dagligt energiintag på 2 000 kcal, bör äta mellan 44 g och 78 g fett per dag. För män med ett dagligt energiintag på 2 500 kcal bör de äta mellan 55 g och 97 g fett per dag. Det rekommenderas generellt att mindre än 10 % av det totala energiintaget ska komma från mättat fett, 22 g för kvinnor och 28 g för män. Resten ska komma från de omättade fetterna, enkelomättade och fleromättade. Det rekommenderas att transfetter ska ätas så lite som möjligt och inte utgöra mer än 1 % av det totala energiintaget. Detta är lika med mindre än 2 g för kvinnor och mindre än 3 g för män.
Gör vi feta av att äta fett?
Viktuppgång är inte relaterad till ett enskilt näringsämne, utan baseras på det totala dagliga energiintaget och balansen mellan energiintag och energianvändning. Att äta fler kalorier än vad kroppen behöver leder till att överskottet av kalorier lagras som kroppsfett oavsett källan till dessa kalorier (fett, protein eller kolhydrater). Det är den övergripande energibalansen som räknas.
Men fett är energirikt:1 gram fett innehåller 9 kcal – mer än dubbelt så mycket kalorier än 1 gram kolhydrater eller protein (4 kcal/g vardera). Därför ger mat som innehåller mycket fett relativt sett mer energi jämfört med mat med låg fetthalt och vi bör vara uppmärksamma på att inte överkonsumera dessa livsmedel.
Vilka är hälsokonsekvenserna av övervikt, fetma eller att äta för mycket fett?
Att ha fetma eller övervikt gör att du löper en ökad risk för kroniska sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdomar, metabolt syndrom, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.
I allmänhet, förutom överdrivna kalorier, kan ett högt intag av fett leda till en högre nivå av kolesterol och triglycerider i blodet. Vissa typer av fetter medför också högre hälsorisker än andra. Till exempel kan transfett när det konsumeras över riktlinjerna bidra till en större risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Nyligen genomförda studier visar också att högre nivåer av mättat fett kanske inte är associerat med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Ändå har det visat sig att minska på mättade fetter och ersätta dem med omättade fetter, särskilt fleromättade, potentiellt ytterligare minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och förbättra hjärnans funktion och syn.
Hur mycket fett äter vi egentligen?
Många européer överskrider det rekommenderade totala fettintaget, med maximalt intag som sträcker sig från 37 % av den totala energin i väst till 46 % i söder. Detta gör överkonsumtion av kalorier mycket sannolikt och illustreras bäst av nivåer av fetma i Europa.
Konsumtionen av mättade fetter överstiger det rekommenderade maxvärdet i hela Europa, medan intaget av omättade fetter, både enkelomättade och fleromättade, är lägre än rekommenderat.
De senaste åtgärderna för att minska transfetter genom omformulering av livsmedel har varit framgångsrika. I Västeuropa tycks konsumtionen vara i linje med kostrekommendationen på mindre än 1 % av det totala energiintaget med ytterligare minskningar som fortfarande återstår att uppnå i vissa östeuropeiska länder.
Figur 4. Andel av energiintaget från totalt fett och mättat fett i europeiska länder.
Hur påverkar typen av fett matens egenskaper?
Fetter förbättrar konsistensen, munkänslan och utseendet och bär fettlösliga smaker. Dessa egenskaper är viktiga i livsmedelsproduktion och matlagning.
Omättade fetter är generellt sett mindre stabila med större känslighet för värme, ljus och luft. För enkel hushållsanvändning som ytfritering är bakning, oljor och pålägg rika på enkelomättade och fleromättade fetter båda lämpliga. Vid upprepad användning såsom fritering, rekommenderas att använda oljor med huvudsakligen enkelomättade oljor, såsom raffinerad oliv- eller jordnötsolja, eftersom de är mer stabila och är säkrare att återanvända än fleromättade oljor som majs- eller sojaolja .
För mer information om fetter och referenser:
- EUFIC Review (2014). Funktioner, klassificering och egenskaper hos fetter
- EUFIC Review (2015). Fetternas funktioner i kroppen
