Var får du ditt vitamin K2? Får du tillräckligt?
Det är mycket viktigt för benhälsan (en ny artikel tittar på effekten på osteoporos:https://esciencecentral.org/journals/osteoporosis-treatment-with-functional-food-factor-vitamin-k-2329-9509.1000e108.pdf) plus har många andra viktiga roller i kroppen.
RDA är 80-120 ug men Kate Rhéaume-Bleue, författare till Vitamin K2 and the Calcium Paradox föreslår att detta kan vara för lågt.
Vissa ostar, smör från gräsmatade kor, kefir (och eventuellt hemgjord yoghurt) är bra mejerikällor. Om du undviker mejeri är lever/biprodukter, frigående äggulor, kött och hemgjord surkål, plus eventuellt benmärg dina bästa källor (natto är den bästa källan men jag har ännu inte träffat någon som äter det här i Storbritannien!) Weston A Price fann att smörolja var hög i K2 såväl som fiskrom. Om du inte äter mycket lever/biprodukter eller fiskrom och du undviker mejeriprodukter , du kan mycket väl vara bristfällig och inte veta om det.
Chris Masterjohn skrev en mycket omfattande artikel om K2 på Weston A Price-webbplatsen som du kan läsa här: https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the -elusive-x-factor-ett-sextiotvå år gammalt-mysterium-äntligen-löst/
Chris Kresser har en bra artikel här:https://chriskresser.com/vitamin-k2-the-missing-nutrient. Och det finns en annan bra artikel på Paleo Leaps webbplats: https://paleoleap.com/vitamin-k2/
Hur mycket vitamin K2 innehåller olika livsmedel?
Jag har letat och letat och det är svårt att hitta många tillförlitliga informationskällor om vilka livsmedel som innehåller K2 och hur mycket. Jag har hittat följande 2 tabeller. Den första är från Chris Masterjohns artikel (referenserna finns med i artikeln). Bortsett från natto är den näst bästa uppmätta källan gåsleverpastej (pastej). Jag ser många artiklar som säger att lever är en bra källa men utan referenser. Kycklinglever i tabellen nedan är mycket lägre i K2 än gåslever. Andra bra källor är hårda och mjuka ostar och äggulor plus smör och kött. Surkål framhålls ofta som en bra källa men här verkar den inte vara särskilt hög i K2, bara 4,8 ug/100 g. För att uppfylla RDA på 80-120 ug skulle du behöva äta över 1 kg surkål!
Den här andra tabellen kommer från den här artikeln:
doi:10.3402/fnr.v56i0.5505
Vitamin K:livsmedelssammansättning och kostintag. Sarah L. Booth* Vitamin K Laboratory, USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University, Boston, MA, USA
Den tittar bara på natto och hårda och mjuka ostar (gröna bladgrönsaker innehåller vitamin K1 inte K2) men tycker också att alla tre är bra källor.
Tillskott
De flesta paleoexperter rekommenderar att man endast tar hela kosttillskott. Ett av kosttillskotten Chris Kresser rekommenderar är Green Pastures smörolja/fermenterade torskleverolja. Du kan köpa den på Amazon men den är dyr! Cirka £40 för 120 kapslar med rekommenderad dos på mellan 2 och 4 kapslar per dag. Så det kommer att hålla i mellan 1-2 månader. Weston A Price använde en kombination av smörolja med hög vitaminhalt och torskleverolja för att läka karies och fann att dessa två livsmedel verkade synergistiskt. Han gav bara "en tesked av en blandning av lika delar av en mycket vitaminrik, naturlig torskleverolja och en speciellt vitaminrik smörolja" så det verkar som om du inte behöver ta mycket.
En annan intressant artikel om att ta Green Pastures blandning av smörolja och torskleverolja:https://freetheanimal.com/2012/01/vitamin-k2-menatetrenone-weston-a-price-activator-xor-whateverits-amazing.html
Nutrapro International säljer också en jungfrutorskleverolja och en smörolja med hög vitaminhalt. Jag har använt deras smörolja och det är riktigt gott, jag blandar det i äggröra efter att jag har tillagat dem, eller rör ner i lite grönsaker. Innan jag köpte den här produkten mailade jag dem om näringsegenskaperna och detta är vad de skickade till mig:
"Det är svårt att jämföra med vitamintillskott eftersom absorptionen av vitaminer från naturliga källor som smörolja är mycket hög (97%). Smörolja ökar också upptaget av andra vitaminer.
*E-vitamin:900-1200mg per 100g
*Vitamin A:90-120mg per 100g
*Konjugerad linolsyra:1000-1300mg per 100g"
*Vitamin K2: inget värde ännu!
Nedanstående utdrag är hämtat från en artikel på Dr Mercolas webbplats:
"De optimala mängderna av vitamin K2 är fortfarande under utredning, men det verkar troligt att 180 till 200 mikrogram vitamin K2 kan vara tillräckligt för att aktivera kroppens K2-beroende proteiner för att transportera kalcium till rätt områden. Om du tar höga doser av kompletterande D-vitamin, föreslår Dr. Kate Rheaume-Bleue, en naturläkare och författare till Vitamin K2 and the Calcium Paradox, att du tar 100-200 mikrogram (mcg) vitamin K2 för varje 1 000 IE vitamin D tar du. De senaste doseringsrekommendationerna för vitamin D, som kräver cirka 8 000 IE vitamin D3 per dag om du är vuxen, innebär att du behöver i närheten av 800 till 1 000 mikrogram (0,8 till 1 milligram/mg) vitamin K2. ”
Informationen från Dr Mercola tyder på att det (om vi inte äter natto) kommer att bli svårt att nå målet på 800-1000 ug från mat. Detta tyder på att vi kan behöva ett tillägg. Jag kommer att säkra mina satsningar och satsa på den höga vitaminblandningen smörolja och torskleverolja och fortsätta äta lever, dricka min dagliga kefir och äta massor av smör från gräsmatade kor!
