Du kanske inte hör så mycket om lektiner nuförtiden. Det finns begränsad forskning om hur dessa växtproteiner påverkar människor, men de med matsmältningsproblem kanske vill vara mycket uppmärksamma. (För att läsa mer om den lektinfria dieten, kolla in vår fullständiga förklaring här.)
Lektiner, som personer med känslighet kan berätta för dig, kan vara svårsmälta – vilket kan bli problematiskt eftersom de finns i så många livsmedel.
Vad är lektiner?
Lektiner är specialiserade proteiner som finns i alla växter och växtfrön. Lektiner fungerar som ett avskräckande medel mot varelser som konsumerar växter eller frön genom att binda till kolhydratmolekyler som finns i cellmembranen i tarmen. Denna åtgärd stör cellmembranen, irriterar tarmslemhinnan och får varelsen att tänka två gånger om att någonsin äta dessa växter eller frön igen.
Naturligtvis har människor ätit växter sedan tidernas gryning (men mindre med frön). Som ett resultat har människor utvecklat ett naturligt skydd mot lektiner. Slemhinnan i tarmen är belagd med en skyddande barriär av kolhydratmolekyler, eller slem. Dessa molekyler fungerar som lockbeten som neutraliserar växtlektinerna. Trots det kan höga koncentrationer av lektiner fortfarande orsaka mycket skada på personer med matkänslighet
Problematiska lektiner kan hittas i dessa primära källor:
- Spannmål (särskilt vete och majs)
- Bönor/baljväxter, särskilt sojabönor, kidneybönor, svarta bönor och jordnötter
- Trädnötter, som mandel, pekannötter, valnötter, cashewnötter och pistagenötter
- Nattskugggrönsaker, inklusive tomater, potatis, aubergine och paprika
- Mejeriprodukter från kor uppfödda på majs och sojabönor
Med andra ord, lektiner finns i den mat som många amerikaner äter varje dag! För mer lektininnehållande livsmedel, kolla in vår fullständiga lista här.
Är lektiner detsamma som gluten?
Både lektinproteiner och glutenproteiner har potential att skada tarmslemhinnan, men de är inte samma sak. Lektinproteiner finns i det yttre skyddande höljet av fröet, som kallas kli. Fullkornsprodukter är faktiskt höga i lektiner.
Gluten är ett växtlagringsprotein som finns i fröets endosperm; den lagrar aminosyror som är nödvändiga för att fröet ska gro. Eftersom växtlagringsproteiner är strukturerade annorlunda än animaliska proteiner, kan de vara svårsmälta och kan irritera djurens tarmkanal. Medan alla frön innehåller lagringsproteiner kan glutenproteiner vara mest irriterande.
Även om lektiner och gluten är olika, är vår inställning till dem något liknande. Precis som hur du skulle undvika gluten om du är glutenintolerant, kanske du vill undvika lektiner om du tror att du kan ha en känslighet. Å andra sidan, om du kan tolerera lektiner bra, finns det ingen anledning att undvika – precis som någon som inte är glutenintolerant kan införliva gluten i sin livsstil.
Och med både lektiner och gluten kan stress förvärra situationen. Stress kan bromsa rörelserna i tarmkanalen, vilket kan intensifiera skadorna från lektiner och glutenproteiner.
Vad ska du äta om du är känslig för lektiner?
Växtlektiner är inte alls lika mycket av ett problem som frölektiner, eftersom människor är mer anpassade att äta växter över frön. Av detta och många andra skäl, tänk på följande:
Grönsaker
Minst hälften av din mat bör komma från grönsaker. Dessutom kanske du vill laga det mesta av din mat, eftersom matlagning kan hjälpa till att bryta ner lektiner (ångkokning av grönsaker är ett utmärkt sätt att bryta ner lektiner men ändå behålla näringsämnen!).
Protein
Fisk, ägg och fågel innehåller inte lektiner, så de är den bästa proteinkällan för en lektinfri livsstil (rött kött är lite svårare att smälta).
Även om frön är proteinrika, på grund av lektininnehållet, bör de inte utgöra någon betydande del av din kost om du försöker bli lektinfri.
Spannmål, bönor och baljväxter
Lektiner kan reduceras (men inte elimineras) i spannmål genom groning och kokning. Bakning minskar dock inte nämnvärt mängden lektiner eller gluten i veteprodukter.
Lektiner kan reduceras i bönor genom långvarig blötläggning, jäsning eller långvarig kokning (råa och/eller grodda kidneybönor är faktiskt giftiga på grund av deras höga lektininnehåll). Fermenterade sojabönsprodukter, såsom tempeh, innehåller lägre lektiner än andra sojaprodukter.
Lyckligtvis finns det ett undantag från varje regel:vitt ris. Lektinerna och lagringsproteinerna i vitt ris har en lägre risk för skada. Kolhydraterna i ris bryts ner fullständigt och bidrar vanligtvis inte till bakteriell överväxt i tarmen.
Som alltid är det bäst att konsultera en läkare eller dietist innan du påbörjar någon restriktiv diet. Även om det finns få kliniska prövningar för att säga om lektiner är "bra" eller "dåliga", om du känner dig känslig för lektininnehållande livsmedel, kan experimentera med en lektinfri diet vara fördelaktigt. Du känner din kropp bäst – så ät gärna eller undvik det som känns rätt för dig, oavsett om det är lektiner eller inte.
