Kostfibrer är en grupp föreningar som finns i växter som inte kan smältas helt i vår tarm. Fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn har genomgående visat sig gynna vår hälsa och minska vår risk för sjukdomar. Även om den exakta mekanismen för dessa fördelar inte är helt klarlagd, tros det, åtminstone delvis, bero på deras fiberinnehåll. Här diskuterar vi definitionen av kostfiber och utbudet av hälsofördelar som är förknippade med dess intag.
Vad är kostfiber?
Kostfiber är inte en specifik förening, utan en komplex grupp av många föreningar som finns i växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter. Enkelt uttryckt kan fibrer definieras som kolhydrater som inte kan smältas helt i vår tarm.
Det finns generellt fyra olika grupper av kostfibrer som finns i livsmedel:
- Icke-stärkelse långa kolhydrater är strukturella delar av de flesta frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter, bönor och nötter. De kan finnas i form av till exempel cellulosa, pektiner och glukaner. Dessa utgör den största gruppen av fibrer och finns i en mängd olika koncentrationer.
- Resistenta medellånga kolhydrater som frukto-oligosackarider (FOS) och galakto-oligosackarider (GÅ S). Dessa är kolhydrater som består av mindre än 10 mindre sockerenheter. GOS finns ofta i sjögräs och FOS finns i grönsaker som cikoria, lök och sparris.
- Resistent stärkelse är en form av stärkelse som inte kan smältas i tunntarmen. Det finns i livsmedel som bananer, potatis, spannmål, baljväxter och frön.
- Lignin är ett undantag från den enkla definitionen av fiber eftersom det tekniskt sett inte är en kolhydrat utan anses vara en fiber. Lignin finns i rotfrukter som morötter och kålrot samt nötter och frön.
Vilka är hälsofördelarna med kostfiber?
Som nämnts ovan är frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och nötter rika på kostfiber. Dessa livsmedel rekommenderas av nästan alla kostråd från hela världen.
För att förstå varför fiber är bra för oss behöver vi veta vad som händer under matsmältningen. Våra egna matsmältningsenzymer kan inte skära av de långa fiberkolhydratkedjorna varken i magen eller i tunntarmen. Så de osmälta fibrerna, blandade med bukspottkörteljuicer, åker till tjocktarmen som trögflytande bulk.
I tjocktarmen jäser fibrer av tarmmikrobiota, vilket är den term som ges till hela samlingen av mikrober som lever i vår tarm och producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA) från jäsning av kostfibrer. De vanligaste SCFA:erna är acetat, propionat och butyrat. De skyddar vår hälsa genom att förbättra insulinkänsligheten och säkerställa lägre nivåer av glukos och lipider i vårt blodomlopp. På lång sikt kan detta förbättra energibalansen som indirekt skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes.
Förstoppning
Förstoppning kan negativt påverka någons livskvalitet och ökar risken för tjocktarmscancer. Vissa fibrer kan absorbera vatten i vår tjocktarm, vilket hjälper till att ge vår avföring bulk. Denna ökade bulk gör att vår avföring kan röra sig genom vår kolon snabbare, vilket hjälper till att lindra förstoppning.
Kardiovaskulära sjukdomar
En fiberrik kost har associerats med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom (CVD) och kranskärlssjukdom, fördelen beror på typen av fiber. Detta beror på att trögflytande fibrer bildar en gel i tunntarmen, vilket gör att vi känner oss mätta längre. Dessutom är kortkedjiga fettsyror som produceras av tarmmikrobiota involverade i metabolismen av kolhydrater och fetter och minskar därför toppar i blodsocker och lipider såsom kolesterol efter måltid. De används som energikälla av cellerna i vår kolon och har en skyddande effekt på vårt kardiovaskulära system.
Typ 2-diabetes
Fiberrik kost är förknippad med en minskad risk för typ 2-diabetes. I tunntarmen utvecklas en trögflytande gel fiber som lätt löses upp i vatten saktar ner glukos- och lipidabsorptionen i blodet, vilket resulterar i stabilare blodsockernivåer.
Cancer
Fibermassan som färdas genom tjocktarmen tros minska risken för cancer i bukspottkörteln och kolorektal cancer genom att fånga gallsyror och cancerframkallande ämnen.
Vikthantering
Fiberrik kost gör att vi känner oss mättare under längre perioder efter en måltid. Detta innebär att vi konsumerar mindre mat, vilket kan leda till en minskning av övervikt och fetma. Fiberjäsning och dess kortkedjiga fettsyraproduktion ger mindre energi än kolhydrater som socker och stärkelse, vilket kan förbättra vår kropps energibalans.
Oral hälsa
Kostfibrer är också bra för vår munhälsa. I munnen behöver fiberrik mat längre tuggning, vilket stimulerar salivproduktionen och renar våra tänder. Inte överraskande har förebyggande effekter på tandkaries och tanderosion observerats.
Tarmhälsa och mikrobiomet
Ny forskning om tarmmikrobiomet indikerar att fiberkonsumtion direkt påverkar sammansättningen av bakterier och andra mikrober i vår tarm. Tarmmikrobiota fermenterar fibrer och producerar kortkedjiga fettsyror, vilket kan förbättra vårt immunsystems funktion, öka antiinflammatoriska interaktioner i tarmen och reglera kroppens totala energibalans.
Psykisk hälsa
Tarm-hjärna-axeln, en växelverkan mellan tarmarna och hjärnan, har den senaste tiden fått stor uppmärksamhet. Interaktionen mellan tarm och hjärna kan påverka emotionella och kognitiva processer, till exempel genom de kortkedjiga fettsyrorna som spelar en roll för mental hälsa (till exempel vid ångest och depression). Det är allmänt välkänt att interaktionen mellan tarm och hjärna också kan spela en roll för att kontrollera mättnad, humör och vikt.
Påminnelse:Ät mer fibrer
Kostfibrer är onekligen en del av en hälsosam livsstil. En något enhetlig definition av kostfiber har skapats, hälsofördelar upptäcks och mer detaljerad forskning om fiberns fulla inverkan på vår kropp sker. Fiberrik kost har en mängd olika hälsofördelar, från att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, till förbättrad tarmhälsa. Mildare potentiella fördelar har associerats med fetma och mental hälsa. Utan fibrer skulle vår kropp vara mer utsatt för hälsorisker.
5 tips för att öka ditt fiberintag
Fiber har mer än en hälsofördel, det påverkar hela kroppen och sinnet. Så varför inte välja ett fiberrikt alternativ varje dag? Det är inte komplicerat:
- välj fullkorn framför raffinerade spannmålsprodukter
- lägg till grönsaker till varje måltid
- gå till bönor och baljväxter som köttalternativ
- välj fruktsnacks
- snack på nötter och frön mellan måltiderna
Innan du vet ordet av kan dessa små val bli vanor. Ge det ett försök! Låt en kost full av fibrer bana väg för ett hälsosammare liv.
