Våra färska favoritgrönsaker finns inte tillgängliga året runt. Betyder detta att vi måste klara oss utan när de är lågsäsong eller är frysta och konserverade grönsaker giltiga alternativ?
Färska grönsaker direkt från trädgården är många människors ideal, och färskhet är en viktig faktor när man köper vissa livsmedel. Men grönsaker börjar tappa näringsämnen så fort de skördas. Sommarärter kan förlora upp till hälften av sitt C-vitamin inom en dag eller två, även före tillagning. Så för att maximera den näringsmässiga godheten hos grönsaker är kapplöpningen mot bordet igång.
Det finns tre huvudformer där grönsaker säljs – färska, frysta eller konserverade. Tvärtemot vad många tror har var och en sina egna fördelar trots den vanliga idén att färskt alltid är bäst. Tre portioner grönsaker om dagen är det ofta rekommenderade intaget. Resten av den här artikeln kommer att titta på hur man uppnår detta mål.
Färsk
Färska grönsaker ger smak, konsistens, färg och variation till varje måltid. Men för att erbjuda maximal näringsnytta måste de vara just det – fräscha. Tiden från skörd till bord är därför mycket viktig med färska grönsaker. Med många återförsäljare som distribuerar mat från en central plats, kan grönsaker skördas ganska länge innan de dyker upp på stormarknadshyllan. Lägg till detta tiden i kylen eller skafferiet innan den dyker upp på middagsbordet och en skadlig effekt på näringsinnehållet är oundviklig. Förlusterna kan minskas genom att förvara färska grönsaker - d.v.s. lokala, säsongsbetonade råvaror - i kylen och använda dem så snabbt som möjligt.
Bearbetad
Färska grönsaker fryss eller konserveras för att erbjuda oss bekvämlighet och säkerhet, men också för att ge tid för dem att transporteras vidare till marknaden. Effekterna av grönsaksbearbetning är kanske inte alltid i linje med konsumenternas förväntningar på smak och konsistens, men näringsvärdet kvarstår. Denna slutsats har stöds av en prospektiv kohortstudie i över 20 000 holländska män och kvinnor som följts under tio år, som visade att ju högre grönsaksintag desto lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, oavsett om grönsakerna var råa eller bearbetade (bearbetade). grönsaker bestod av hemlagade grönsaker inklusive konserverade och frysta grönsaker och tomatsås).
Fryst
Frysta grönsaker är frysta medan de fortfarande är färska, vanligtvis inom några timmar efter skörden, vilket behåller godheten av deras ursprungliga "färska" tillstånd. Men alla grönsaker blancheras före frysning, vilket minskar nivån av mindre stabila vattenlösliga vitaminer, t.ex. som vitamin B1 och C, samt antioxidanter. Andra näringsämnen är mycket lättare att behålla, såsom fettlösliga vitaminer A och E, och kan till och med bli mer tillgängliga efter sådan bearbetning. Frysta grönsaker har längre hållbarhet än färska så de kan avnjutas när som helst på året, oavsett årstid.
Konserverad
Grönsaker i burk har den längsta hållbarheten av alla. Konserverade grönsaker förblir säkra att äta i mer än ett år, vissa ännu längre. Konserverade grönsaker blancheras vanligtvis eftersom detta är en viktig del av att konservera grönsaker. Eftersom de även värmebehandlas som en del av sin produktion, jämför de närmast med kokta grönsaker. Konserveringsprocesser som inte kräver uppvärmning har utvecklats under de senaste åren för att bibehålla konsistens och näringsnivåer så mycket som möjligt.
Även om mer näringsämnen går förlorade initialt under konserveringsprocessen jämfört med frysning, är förlusterna under lagring mindre än i både frysta och färska grönsaker. Lykopen, en antioxidant som finns i tomater, väckte uppmärksamhet när nivåerna visade sig vara högre i konserverade tomater än färska. Detta kan bero på att det blir mer tillgängligt under konservering, men bekräftar säkert att det förblir stabilt. Mineraler och fibrer är också stabila för bearbetning, så att nivåerna av dessa näringsämnen är lika i alla tre typer av grönsaker. En oro begränsad till konserverade grönsaker är vad som tillsätts snarare än förloras. Tillsatsen av salt i form av saltlake är en del av konserveringsprocessen, men höjer oundvikligen natriumnivån. Tillverkare arbetar för att minska natriumhalten i konserverade produkter.
Alla lika
Grönsakers bidrag och betydelse som leverantörer av många vitaminer, mineraler och fibrer är obestridd, och många av oss borde äta mer grönsaker för att få de näringsmässiga fördelarna de erbjuder. Grönsaker är frysta och konserverade för att passa dagens konsumenters behov. De ger oss större variation året runt som bekväma, säkra och högkvalitativa alternativ till deras färska motsvarigheter. Kostriktlinjer i hela Europa rekommenderar att man inkluderar alla typer av grönsaker, färska, frysta och konserverade, för att man ska äta tillräckligt. Dessa rekommendationer bör följas, säker i vetskapen om att näringsmässiga fördelar kan uppnås vilken du än väljer.
Referenser
- Rickman JC, Barrett DM &Bruhn CM. (2007). Näringsmässig jämförelse av färska, frysta och konserverade frukter och grönsaker. Del I. Vitaminer C och B och fenolföreningar. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:930-944.
- Rickman JC, Barrett DM &Bruhn CM. (2007). Näringsmässig jämförelse av färska, frysta och konserverade frukter och grönsaker. Del II. Vitamin A och karotenoider, vitamin E, mineraler och fibrer. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:1185-1196.
- Oude Griep LM et al. (2010). Konsumtion av rå och bearbetad frukt och grönsaker och 10-årig incidens av kranskärlssjukdom i en befolkningsbaserad kohortstudie i Nederländerna. PLoS One 5(10):e13609.
- Sánchez-Moreno C et al. (2009). Näringsmässiga tillvägagångssätt och hälsorelaterade egenskaper hos vegetabiliska livsmedel bearbetade av högtrycks- och pulserande elektriska fält. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 49(6):552-576.
