Zink är ett näringsämne som spelar många viktiga roller i din kropp.
Eftersom din kropp inte producerar zink naturligt måste du få det genom mat eller kosttillskott.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om zink, inklusive dess funktioner, hälsofördelar, doseringsrekommendationer och potentiella biverkningar.
Vad är zink?
Zink anses vara ett viktigt näringsämne, vilket betyder att din kropp inte kan producera eller lagra det.
Av denna anledning måste du få en konstant tillförsel genom din kost.
Zink krävs för många processer i din kropp, inklusive:
- Genuttryck
- Enzymatiska reaktioner
- Immunfunktion
- Proteinsyntes
- DNA-syntes
- Sårläkning
- Tillväxt och utveckling
Zink finns naturligt i en mängd olika vegetabiliska och animaliska livsmedel.
Livsmedel som inte naturligt innehåller detta mineral, såsom frukostflingor, snacks och bakmjöl, är ofta berikade med syntetiska former av zink.
Du kan också ta zinktillskott eller multinäringstillskott som ger zink.
På grund av sin roll i immunförsvaret tillsätts zink också till vissa nässprayer, sugtabletter och andra naturliga förkylningsbehandlingar.
Roll i din kropp
Zink är ett livsviktigt mineral som din kropp använder på otaliga sätt.
Faktum är att zink är det näst vanligaste spårmineralet i din kropp - efter järn - och finns i varje cell.
Zink är nödvändigt för aktiviteten hos över 300 enzymer som hjälper till med ämnesomsättning, matsmältning, nervfunktion och många andra processer.
Dessutom är det avgörande för utvecklingen och funktionen av immunceller.
Detta mineral är också grundläggande för hudens hälsa, DNA-syntes och proteinproduktion.
Dessutom är kroppstillväxt och utveckling beroende av zink på grund av dess roll i celltillväxt och celldelning.
Zink behövs också för dina smak- och luktsinne. Eftersom ett av de enzymer som är avgörande för rätt smak och lukt är beroende av detta näringsämne, kan en zinkbrist minska din förmåga att smaka eller lukta.
Hälsofördelar
Forskning visar att zink har många hälsofördelar.
Boostar ditt immunförsvar
Zink hjälper till att hålla ditt immunförsvar starkt.
Eftersom det är nödvändigt för immuncellsfunktion och cellsignalering kan en brist leda till ett försvagat immunsvar.
Zinktillskott stimulerar vissa immunceller och minskar oxidativ stress.
Till exempel visade en genomgång av sju studier att 80–92 mg zink per dag kan minska förkylningens längd med upp till 33 %.
Dessutom minskar zinktillskott avsevärt risken för infektioner och främjar immunsvaret hos äldre vuxna.
Accelererar sårläkning
Zink används ofta på sjukhus som behandling för brännskador, vissa sår och andra hudskador.
Eftersom detta mineral spelar avgörande roller i kollagensyntes, immunfunktion och inflammatorisk respons, är det nödvändigt för korrekt läkning.
Faktum är att din hud rymmer en relativt stor mängd – cirka 5 % – av kroppens zinkinnehåll.
Medan en zinkbrist kan bromsa sårläkning, kan tillskott med zink påskynda återhämtningen hos personer med sår.
Till exempel, i en 12-veckors studie på 60 personer med diabetiska fotsår, upplevde de som behandlades med 200 mg zink per dag signifikant minskning av sårstorleken jämfört med en placebogrupp.
Kan minska risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar
Zink kan avsevärt minska risken för åldersrelaterade sjukdomar, såsom lunginflammation, infektion och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).
Zink kan lindra oxidativ stress och förbättra immunsvaret genom att öka aktiviteten hos T-celler och naturliga mördarceller, som hjälper till att skydda din kropp från infektioner.
Äldre vuxna som kompletterar med zink upplever förbättrat influensavaccinationssvar, minskad risk för lunginflammation och förbättrad mental prestation.
Faktum är att en studie fastställde att 45 mg elementärt zink per dag kan minska förekomsten av infektion hos äldre vuxna med nästan 66 %.
Dessutom, i en stor studie på över 4 200 personer, minskade dagliga antioxidanttillskott – vitamin E, vitamin C och betakaroten – plus 80 mg zink synförlust och avsevärt minskade risken för avancerad AMD.
Kan hjälpa till att behandla akne
Akne är en vanlig hudsjukdom som beräknas drabba upp till 9,4 % av världens befolkning.
Akne drivs av obstruktion av oljeproducerande körtlar, bakterier och inflammation.
Studier tyder på att både topikala och orala zinkbehandlingar effektivt kan behandla akne genom att minska inflammation och hämma tillväxten av P. acnes bakterier och undertrycka aktiviteten i oljig körtel .
Personer med akne tenderar att ha lägre nivåer av zink. Därför kan kosttillskott hjälpa till att minska symtomen.
Minskar inflammation
Zink minskar oxidativ stress och minskar nivåerna av vissa inflammatoriska proteiner i din kropp.
Oxidativ stress leder till kronisk inflammation, en bidragande faktor i ett brett spektrum av kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och mental försämring.
I en studie på 40 äldre vuxna upplevde de som tog 45 mg zink per dag större minskningar av inflammatoriska markörer än en placebogrupp.
Bristsymtom
Även om allvarlig zinkbrist är sällsynt kan den förekomma hos personer med sällsynta genetiska mutationer, ammande spädbarn vars mödrar inte har tillräckligt med zink, personer med alkoholberoende och alla som tar vissa immunhämmande mediciner.
Symtom på allvarlig zinkbrist inkluderar försämrad tillväxt och utveckling, försenad sexuell mognad, hudutslag, kronisk diarré, försämrad sårläkning och beteendeproblem.
Mildare former av zinkbrist är vanligare, särskilt hos barn i utvecklingsländer där dieter ofta saknar viktiga näringsämnen.
Det uppskattas att cirka 2 miljarder människor världen över har brist på zink på grund av otillräckligt intag av kosten.
Eftersom zinkbrist försämrar ditt immunförsvar – vilket ökar risken för infektion – tros zinkbrist orsaka över 450 000 dödsfall hos barn under 5 år varje år.
De som löper risk för zinkbrist inkluderar:
- Människor med gastrointestinala sjukdomar som Crohns sjukdom
- Vegetarianer och veganer
- Gravida och ammande kvinnor
- Äldre spädbarn som enbart ammas
- Människor med sicklecellanemi
- Människor som är undernärda, inklusive de med anorexi eller bulimi
- Människor med kronisk njursjukdom
- De som missbrukar alkohol
Symtom på mild zinkbrist inkluderar diarré, nedsatt immunförsvar, tunnare hår, minskad aptit, humörstörningar, torr hud, fertilitetsproblem och försämrad sårläkning.
Zinkbrist är svårt att upptäcka med hjälp av laboratorietester på grund av din kropps strikta kontroll över zinknivåerna. Således kan du fortfarande ha brist även om tester indikerar normala nivåer.
Läkare överväger andra riskfaktorer - såsom dåligt intag och genetik - tillsammans med blodresultat när de avgör om du behöver kosttillskott.
Matkällor
Många animaliska och vegetabiliska livsmedel är naturligt rika på zink, vilket gör det lätt för de flesta att konsumera tillräckliga mängder.
Livsmedel med högst zinkhalt inkluderar (32):
- Skaldjur: Ostron, krabba, musslor, hummer och musslor
- Kött: Nötkött, fläsk, lamm och bison
- Fjäderfä: Kalkon och kyckling
- Fisk: Flundra, sardiner, lax och tunga
- Baljväxter: Kikärter, linser, svarta bönor, kidneybönor etc.
- Nötter och frön: Pumpafrön, cashewnötter, hampafrön etc.
- Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost
- Ägg
- Fullkorn: Havre, quinoa, brunt ris, etc.
- Vissa grönsaker: Svamp, grönkål, ärtor, sparris och rödbetor
Animaliska produkter, som kött och skaldjur, innehåller stora mängder zink i en form som din kropp lätt tar upp.
Tänk på att zink som finns i växtbaserade källor som baljväxter och fullkorn absorberas mindre effektivt på grund av andra växtföreningar som hämmar absorptionen.
Medan många livsmedel är naturligt höga i zink, är vissa livsmedel – såsom färdiga frukostflingor, snacks och bakmjöl – berikade med zink.
Toxicitet och dosrekommendationer
Precis som en brist på zink kan orsaka hälsokomplikationer, kan överdrivet intag också leda till negativa biverkningar.
Den vanligaste orsaken till zinktoxicitet är för mycket tillskott av zink, vilket kan orsaka både akuta och kroniska symtom.
Symtom på toxicitet inkluderar:
- Illamående och kräkningar
- Förlust av aptit
- Diarré
- Bukkramper
- Huvudvärk
- Nedsatt immunförsvar
- Sänkta "bra" HDL-kolesterolnivåer
Att få i sig för mycket zink kan också orsaka brister på andra näringsämnen.
Till exempel kan kroniskt högt intag av zink störa din absorption av koppar och järn.
Minskade kopparnivåer har till och med rapporterats hos personer som endast konsumerar måttligt höga doser zink - 60 mg per dag - i 10 veckor.
Rekommenderade doser
För att undvika överkonsumtion, håll dig borta från höga doser zinktillskott om de inte rekommenderas av en läkare.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är 11 mg för vuxna män och 8 mg för vuxna kvinnor.
Gravida och ammande kvinnor bör konsumera 11 respektive 12 mg per dag.
Om inte ett medicinskt tillstånd hindrar absorptionen, bör du lätt nå RDI för zink genom enbart diet.
Den tolererbara övre nivån för zink är 40 mg per dag. Detta gäller dock inte personer med zinkbrist, som kan behöva ta kosttillskott i höga doser.
Om du tar kosttillskott, välj absorberbara former som zinkcitrat eller zinkglukonat. Håll dig borta från zinkoxid, som absorberas dåligt.
Bottom Line
Zink behövs för DNA-syntes, immunfunktion, metabolism och tillväxt.
Det kan minska inflammation och din risk för vissa åldersrelaterade sjukdomar.
De flesta människor uppfyller RDI på 11 mg för män och 8 mg för kvinnor genom kosten, men äldre vuxna och personer med sjukdomar som hämmar zinkabsorptionen kan behöva komplettera.
Eftersom höga doser zinktillskott kan leda till farliga biverkningar är det viktigt att hålla sig till rekommendationerna och bara ta tillskott när det är nödvändigt.
