Proteiner är tegelstenarna i vår kropp. De är byggstenarna som bygger upp musklerna, benen och kroppens organ. Musklerna i vår kropp bryts ner och byggs upp varje dag. Därför behöver vi bränslet för att bygga den nedbrutna muskeln varje dag. Detta bränsle tillhandahålls av protein. Vår kropp kräver en viss mängd protein varje dag. Vår dagliga kost tillgodoser detta behov av protein.
Vår kost bör bestå av en viss mängd protein som kan tillgodose vardagens proteinbehov. Men hur vet vi att vår kost är tillräcklig för att tillgodose det dagliga behovet av protein? Eller hur vet vi hur mycket protein vi äter varje dag? Tja, medicinsk vetenskap har tillhandahållit en enkel metod för att beräkna det dagliga behovet av din kropps protein.
I den här artikeln diskuterar vi allt du kan behöva för att tillgodose ditt dagliga behov av protein. Fortsätt läsa för att lära dig mer om det.
Vad består protein av?
Protein är ett av de viktigaste näringsämnena i kroppen. Det är byggstenen för muskler, ben, blod och organ. Protein är dock inte lika lätt som dess namn. Olika punkter är relaterade till proteinet. Protein är av olika slag. Det är en komplex molekylformel som är gjord av enkla aminosyror. Flera aminosyror går samman för att bilda en specifik kedja. Denna kedja är ytterligare komplex för att bilda protein. Olika typer av aminosyror reagerar och bildar olika typer av proteiner.
Det finns två typer av protein. Det ena är viktigt och det andra är icke-essentiellt protein. Nåväl, en del protein tillverkas av kroppen själv. Medan annat tas utifrån i form av mat. Olika typer av matmaterial ger olika proteiner. Det är viktigt att se till att din kropp får alla typer av det. Både växter och djur är bra proteinkällor. Djur tenderar dock att ge mer protein än växter.
Protein handlar inte bara om dess kvantitet. Det handlar också om kvalitet. Matmaterial som skaldjur innehåller högkvalitativt protein som är sällsynt att hitta annars. Vanligt protein kan lätt hittas i nästan alla livsmedelsmaterial, speciellt i animaliska produkter. Tja, olika människor har olika behov av protein. Idrottare och idrottare behöver jämförelsevis högre protein än andra människor. Å andra sidan behöver människor som har sittande jobb eller hemmafruar som inte arbetar hårt jämförelsevis mindre protein.
Hur mycket protein ska du ta varje dag?
Mängden protein du behöver beror på flera faktorer. Oavsett om du arbetar eller stannar hemma, hur gammal du är etc. Om du är en person som jobbar på fältet och innebär fysiskt arbete så bryts dina muskler ner i högre takt. Därför behöver du mer protein för att återuppbygga dessa muskler. Medan om du är den typen av person som har ett sittande jobb, så sliter din kropp inte ut mycket. Därför är behovet av protein i din kropp ganska mindre.
Enligt rapporten Dietary Reference Intake (DRI) bör en person ta protein på cirka 0,8 g per kilo av sin vikt. Enkelt uttryckt, om en person väger 50 kg, bör han ta cirka 40 g protein varje dag. Barn och äldre behöver mer protein jämfört med deras kroppsmassaindex tillåter. I genomsnitt bör en normal man ta 56 g protein medan en normal kvinna bör ta 46 g protein.
Vissa hälsotillstånd ökar behovet av protein i kroppen. Människor som lider av kroniska sjukdomar och kirurgi behöver mer protein. Faktorer som påverkar mängden protein per dag – Vissa vanor och livsstilsförhållanden påverkar mängden protein som behövs i kroppen.
Träning
Under träning slits fler och fler muskler ut. För att återuppbygga dessa muskler behöver vi protein. Kalorierna vi förbränner under träning kan enkelt tillgodoses av protein. Faktum är att kroppens kaloribehov, när det uppfylls av protein, är jämförelsevis hälsosammare än andra. Det är till och med känt att kalorier från protein går ner i vikt och mättar hunger. Protein är känt för att effektivt minska kroppens vikt. Men inte varje mycket protein eftersom det kan till och med ge en motsatt reaktion.
Diet
Bantning minskar antalet kalorier i våra kroppar. Det ökar alltså behovet av protein. Du kan använda kaloririkt protein som är ganska bättre än kaloririkt fett och kolhydrater. Det hjälper också till att upprätthålla styrkan i musklerna.
Vikt
Hur mycket du väger avgör hur mycket protein du ska ta? Ju mer vikt du har innebär att fler muskler slits ut varje dag. Därför behöver du mer protein för att reparera musklerna varje dag. Faktum är att den universella proteinkalkylatorn är baserad på personens vikt.
Höjd
Höjd är också en avgörande egenskap för proteinintaget. Ju längre du är, desto mer behöver du protein. En persons kroppsmassaindex bestäms av längden och vikten på hans kropp. Och en persons kroppsmassaindex är en avgörande del av det dagliga rekommenderade proteinintaget.
Arbetsyrke
Vilken typ av arbete du utför är viktigt för att avgöra hur mycket protein du ska äta. Om du har ett mödosamt jobb behöver du mer protein. Men om du har ett sittande jobb behöver du inte ta mycket av det. Faktum är att du bör minska ditt kaloriintag också om du har ett sittande jobb.
Fördelar med protein
Förutom att bygga muskler och ben, erbjuder protein också olika fördelar. Olika typer av protein har sin roll och funktioner. Vissa används för att bygga muskler, medan andra används för att bygga naglar, nagelband, hår, etc. Låt oss diskutera några fördelar förutom byggstenar.
Viktminskning
För att gå ner i vikt måste vi minska vårt kaloriintag. Det kommer att hjälpa till att bränna det extra fettet som finns i våra kroppar. Protein ökar aktivt ämnesomsättningen och stöder förbränning av fett. Rapporter har visat att kalorier som tas från protein är effektivare för att gå ner i vikt. De flesta amerikaner tar sina 15 till 18 procent kalorier från protein. Detta hjälper till att behålla deras hälsa och skydda dem från fetma. Men nästan 12 procent av den amerikanska befolkningen lider av fetma. Anledningen till detta är att det dagliga intaget av skadliga fetter har ökat oroväckande.
För att öka takten i viktminskningen kan du lägga till upp till 50 procent av kalorierna från protein. Försök dock undvika att äta för mycket eftersom det kan ge motsatta svar. Att öka proteindieten ökar också kolhydraterna och tillfredsställelsen. Du känner dig nöjd efter att ha ätit. Hjälper till och med att kontrollera lusten till sena snacks. Försök att lägga till en proteinrik kost på natten. Vi bör ta protein efter att ha delat upp det i mindre delar. En allmän missuppfattning är att vi bör ta protein endast på natten. Denna uppfattning är dock helt och hållet en myt. Det bästa sättet att ta protein är att dela upp det i olika delar.
Muskelstyrka
Som vi alla vet är en stor del av musklerna gjorda av protein. Men när vi bantar eller tränar lider våra muskler mest. Det är ett allmänt problem att människor tappar sin muskelstyrka under bantning. För att upprätthålla muskelstyrkan måste vi se till att hastigheten för att bygga muskler är högre än dess nedbrytningshastighet. Denna cykel är känd som kvävecykeln. En stor del av proteinet består av kväve. Enligt den här cykeln, om du vill bygga muskler och styrka, måste du övervinna det dagliga behovet av protein för att återuppbygga musklerna. Det extra proteinet som kommer att finnas kvar efter återuppbyggnaden av de utslitna musklerna används för att bygga nya muskler och styrka.
Protein ger också kalorier i måttliga mängder. Att äta för mycket protein kan leda till fetma. Därför är det viktigt att se till att du tar protein i en måttlig mängd. Så att ditt protein kan användas för att få muskler och styrka, inte vikt.
Forskare har kommit fram till att för att få friska muskler och styrka bör det dagliga proteinintaget vara cirka 1 g per kilo av din vikt. Det pågår dock en stor kontrovers kring detta ämne. Vissa forskare tror att även en mindre mängd än den kan fungera bra. Omfattande forskning och studier krävs fortfarande inom detta område för att veta mer om det.
Frisk baby
Varje förälder är orolig för hälsan när de kommer snart. En minsta kroppsmassa är viktig för att förklara ett nyfött barn friskt. Men hur kan vi bygga upp ett barns vikt inne i livmodern? Tja, att ge en ganska högre proteindiet från normal till mamman kan vara till hjälp. Ett ökat intag av protein under graviditeten hjälper både mamma och barn. För det är den tid då en bebis kroppsdelar bildas. Det behöver protein för att bildas helt. Brist på protein kan leda till underväxt barn.
När ett barn föds är det också helt beroende av modersmjölken för dess tillväxt. Så mamman behöver ta protein för sig själv och för sitt barn. Detta ökar medvetet behovet av protein i moderns kropp.
Enligt den dagliga rekommenderade kosten för gravida och ammande mödrar bör gravida kvinnor ta 0,55 g protein per pund och ammande mödrar bör ta 0,59 g per pund.
Gör gamla dagar lugnande
Det är en missuppfattning att endast barn och tonåringar behöver högre protein eftersom de är i sin tillväxtperiod. Tja, i gamla dagar ökade takten i försämringen av musklerna. Detta kan orsaka allvarliga hälsoproblem. Därmed blir det viktigt att öka det dagliga intaget av protein. Det säkerställer att musklerna förblir starka även i äldre dagar, och du behöver inte någons hjälp för att försörja dig själv.
Man kan säga att protein är hemligheten till att förbli aktiv och frisk i äldre dagar. Varför inte utnyttja denna hemlighet och leva ett långt liv fullt av glädje, fritt från alla sjukdomar. Enligt den dagliga rekommenderade kosten bör en äldre person över 65 år ta 0,5 g per kilo av sin vikt. Det säkerställer ett hälsosamt gammalt liv för pensionärer.
Nackdelar med protein
Även om protein är ett mycket näringsrikt och viktigt livsmedel, kan det orsaka några hälsoproblem om det tas mer än rekommenderat. I allmänhet är det inte skadligt, men ibland reagerar kvaliteten och kvantiteten av proteinet med varandra och orsakar vissa hälsoproblem. Här är några hälsoproblem som en för stor mängd protein kan skapa.
Viktökning
Protein erbjuder kalorier i måttliga mängder. Men när vi äter mer än rekommenderat protein ökar kalorinivån i vår kropp. Således är antalet kalorier som tillhandahålls av protein lika med antalet kalorier som tillhandahålls av fett. Det orsakar fetma.
Förutom detta lagrar inte vår kropp aminosyror. Således, även om vi äter en extra mängd protein, kommer vår kropp inte att ta upp det. Däremot lagras kalorierna från protein i form av fett. Det orsakar en viktökning.
Dålig andedräkt
Du kan möta problemet med dålig andedräkt om proteinintaget i din kropp överskrider den dagliga gränsen. Det händer särskilt när du minskar ditt dagliga kolhydratintag. Detta problem kanske inte åtgärdas genom blåmärken och gurgling. Du måste dricka vatten regelbundet och prova lite munfräschare för att bli av med det.
När proteinintaget ökar går vår kropp in i ett metabolt tillstånd där den producerar en obehaglig fruktig lukt. Denna lukt är den främsta orsaken till dålig andedräkt.
Diarré
När vi väljer mjölk och mejeriprodukter för att tillgodose vårt dagliga proteinbehov. Det kan leda till diarré. Risken är högre när du åtföljer mejeriprodukterna med stekt kött. Diarré kan botas med både förebyggande och medicinering. Ha vissa saker i ditt sinne som att dricka mycket vatten, undvika koffeinhaltiga drycker och rådfråga din läkare.
Uttorkning
Man har sett i studier att när proteinintaget ökar minskar kroppens återfuktning. När proteinet är i överskott spolar vår kropp ut det med hjälp av vatten. Detta gör att vår kropp blir uttorkad även om vi inte känner oss törstiga. Den enkla lösningen är att vi ska öka våra kroppars vattenintag. Drick mycket vatten före och efter träningen.
Njurskada
Protein är dock inte skadligt för njurarna. Men det kan skapa problem om du tar protein i en högre mängd och din njure redan är skadad. När vi tar protein i överskott måste våra njurar arbeta mer för att kasta ut överflödigt kväve med vatten. Det försämrar njurarnas hälsa ännu mer.
Hjärtsjukdom
Som vi vet är rött kött en viktig proteinkälla. Men dessa kött innehåller dåligt kolesterol och fett som kan orsaka hjärt-kärlsjukdomar. Samma tillstånd uppstår när vi äter fettrika mejeriprodukter. För att undvika detta tillstånd, försök att lita mer på växtprodukter för dagliga proteinbehov. Försök undvika rött kött och fettrika mejeriprodukter så mycket som möjligt. Istället kan du lägga till skaldjur, fisk och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Dålig benhälsa
Även om protein är känt för att främja benhälsa, kan en överskottsmängd protein leda till minskad benhälsa. Det kan till och med orsaka osteoporos. För att undvika denna situation, upprätthåll ett kostschema som upprätthåller det dagliga behovet av ditt protein. Lägg till en mängd olika proteinkällor för att uppfylla dina dagliga proteinbehov.
Ökar risken för cancer
Rött kött är en bra proteinkälla. Men det kan visa sig vara mer skadligt än användbart. den är rik på dåligt kolesterol och fett som ökar risken för hjärtsjukdomar och till och med cancer. Att regelbundet ta rött kött som proteinkälla ökar markant risken för kolorektal-, prostatacancer och bröstcancer. Rött kött innehåller hormoner, cancerframkallande föreningar och fett som kan öka risken för cancer. För att undvika denna situation är det bäst att ta protein från andra källor.
Källor till protein
Protein är av olika slag. Till exempel skiljer sig proteinet som behövs för att bygga muskler från det protein som behövs för att växa hår och nagelband. Så vi måste lägga till protein från olika källor i vår kost för att upprätthålla det dagliga behovet av vår kropp.
Kom ihåg att protein också skiljer sig i kvalitet. Därför bör vi se till att vi tar in kvalitetsprotein i vår kost.
Låt oss se några välkända proteinkällor.
- Bönor och baljväxter
- Mjölk och mejeriprodukter
- Ägg
- Fjäderfäkött och rött kött
- Vildlax
- Vitt bröd
- Fisk
- Ris
- Granola
- Havregrynsgröt
- Torka frukter och nötter
- Broccoli
- Sesamfrön
Även om de alla innehåller olika mängder protein, lägg till olika livsmedel varje dag till din kost för att möta dina dagliga behov.
Slutsats
Protein är ett viktigt element för kroppen. Det är byggmaterialet. Vår kropp sliter av flera muskler, och det är viktigt att återuppbygga dessa muskler. Protein är materialet som hjälper till att återuppbygga de avslitna musklerna. Mängden protein du äter bör dock alltid kontrolleras. Att överskrida den dagliga dosen av protein kan orsaka problem. Ditt protein bör ingå i din dagliga kost. Kroppen lagrar inte överskottet av aminosyran, och därför kan dagens protein inte uppfylla morgondagens behov.
Vanliga frågor
Är överskott av protein bra för hälsan?
Protein är ett viktigt inslag i kroppens tillväxt. Vi behöver en optimal mängd protein för att säkerställa att vår kropp växer avsevärt och dagliga muskelslitage påverkar inte vår struktur. Det rekommenderas att äta mer än det dagliga protein som krävs för att bygga muskler. Det kan dock bara förlängas upp till en viss gräns. Så vi kan inte överskrida det dagliga rekommenderade behovet av protein eftersom det kan orsaka allvarliga hälsoproblem. Några ofta observerade problem med att äta överskott av protein är förstoppning, diarré, uttorkning etc. Du kan kolla in behovet av protein genom body mass index.
Hur kan jag beräkna behovet av protein?
Tja, mängden protein som din kropp kräver beror på olika faktorer. Hur gammal är du och vilken typ av arbete gör du? Du måste ha dessa punkter i ditt sinne. Du kan antingen ta hjälp av en dietist eller så kan du räkna ut det själv. Kontrollera först din längd och vikt för att beräkna det själv.
Enligt den dagliga rekommenderade mikronäringsrapporten måste du äta 0,8 g protein per kg av din vikt. Enkelt uttryckt, om din vikt är i genomsnitt 50 kg, bör du ta minst 40 g protein varje dag. Multiplicera nu din vikt med 0,8 g. Resultatet du får är ett minimalt behov av protein i din kropp. Vila kan öka beroende på vilken typ av aktivitet du gör. Kolla in kostschemat som publicerats av World Health Department. Det kan hjälpa dig att beräkna behovet av protein.
Kan jag äta det protein som krävs för hela veckan på en dag?
Nåväl, några människor tror att om de äter extra mycket protein så kommer det att uppfylla morgondagens behov av protein. Det är en myt. Aminosyran är löslig i vatten och kan inte lagras i kroppen. Därför tvättas överskottsmängden protein bort varje dag genom urinen. Aminosyran är svårsmält av njurarna. Alltså skapar överskott av protein, istället för att ge fördelar, problem för njurarna.
Eftersom vår kropp inte lagrar överskottet av protein kommer vi att få brist på protein även om vi har ätit mycket protein idag. Du kan alltså inte äta det protein som krävs för hela veckan på en dag.
