Protein är ett av de tre makronäringsämnena som är väsentliga för vår kost, förutom kolhydrater och fetter. Även om allmänna riktlinjer för proteinintag rekommenderar cirka 50-60 gram per dag, finns det flera grupper som behöver mer än så. De som tränar regelbundet, återhämtar sig från skada, är mycket aktiva eller försöker bygga muskler behöver alla mer protein än den rekommenderade grundläggande nivån. Den här artikeln har 12 enkla sätt att öka ditt proteinintag.
Enkla sätt att öka proteinintaget
1. Börja dagen med protein
Att börja dagen med protein kan hjälpa dig att nå dina dagliga proteinintagsmål. Fokusera på proteinrika frukostalternativ som ägg, proteinshakes eller grekisk yoghurt.
2. Gör protein till en del av varje måltid och mellanmål
Oavsett om du äter tre stora måltider med mellanmål eller mellanmål under dagen, fokusera på en proteinkälla varje gång du äter. Detta behöver inte betyda att du har kycklingbröst hela dagen — men fokusera på källor som nötter, frön, hummus, ost, proteinbars eller andra proteinkällor för att balansera ut alla andra mellanmål eller små måltider du väljer. Protein gör mellanmål mer tillfredsställande än enbart ett snabbsmältande kolhydratbaserat mellanmål.
3. Inkludera mejeriprodukter
Även om mjölkalternativ som ris och mandelmjölk kan spara kalorier, innehåller de ofta inte lika mycket protein som komjölk. Om du inte kan dricka komjölk, försök hitta ett sojaalternativ för att ändå få en proteinboost. Tillsätt mjölk till smoothies, ost som mellanmål med kex eller keso med frukt.
4. Byt ut ris eller pasta mot quinoa
Medan pasta och ris har ett visst proteininnehåll, är quinoa ett fullkorn som är mer protein, fiber och övergripande näring.
5. Ta en proteinshake till mellanmål
Drickfärdiga proteinshakes är bra när du är på språng, men du kan också blanda proteinpulver med vatten eller mjölk för ett enkelt mellanmål med hög proteinhalt. Efter träning kan en proteinshake påskynda din återhämtning och hjälpa dina muskler att byggas upp igen.
6. Ta med dig proteinrika snacks på språng
Oavsett om du gillar proteinbars, ryckiga, hårdkokta ägg, konserverad tonfisk eller lax — kan alla dessa proteinrika livsmedel förberedas i förväg för proteinökningar när du är på språng! Ägg har en kortare hållbarhet, men proteinbars, ryckig och konserverad fisk kan förvaras rumstemperatur i månader.
7. Inkludera större portioner protein i måltiderna
Om du är van vid en portion protein på 85-115 g till dina måltider, höj den till 170-225 g och se hur snabbt ditt dagliga proteinintag ökar. Detta fungerar bäst med proteinkällor med lägre fetthalt för att hålla hjärtats hälsa i åtanke.
8. Lägg till protein i kolhydratrika måltider
Kolhydrater är inte skurken, men kolhydratrika måltider som pasta kan dra nytta av tillsatt lite protein. Oavsett om det gäller räkor, biff, tofu eller grillad kyckling, förbered lite extra protein under veckan som du kan lägga till pastarätter eller rör om för att öka proteinhalten.
9. Välj mager, proteinrik mat
Visst, hamburgare är utsökt, men du kan få proteinrik mat som inte innehåller så mycket mättat fett - vilket är det bästa att fokusera på när du försöker öka ditt proteinintag. Välj magert fjäderfä, magert fläsk, fisk och magert nötkött. Och välj att ha dina proteiner grillade, sauterade eller bakade för att undvika för mycket tillsatt fett.
10. Välj fetter som innehåller protein
Alla fettkällor är inte skapade lika – och vissa hjärthälsosamma fetter, som nötter, frön och avokado, innehåller faktiskt också en bra mängd protein! En portion jordnötssmör (två matskedar) innehåller 8 g protein, medan avokado innehåller cirka 4 g protein.
11. Välj grönsaker som innehåller mycket protein
Precis som hälsosamma fetter kan innehålla protein, så kan grönsaker och andra växtbaserade livsmedel. Medan broccoli, majs, sparris och kronärtskockor innehåller mellan 3-5 g protein per kopp, kan bönor som svarta bönor, kikärter, sojabönor och linser innehålla i genomsnitt 15-20 g protein per kopp.
12. Lägg till frön för extra protein
Chiafrön och hampafrön är ytterligare källor till växtbaserat protein som också är rikt på fibrer och hälsosamma fetter. Tillsätt hampa eller chiafrön till smoothies, eller som pålägg på sallader eller soppor för extra crunch och ökat protein. Chiafrön innehåller nästan 5g protein per matsked och hampafrön innehåller cirka 3g per matsked.
Ta hemmeddelande
Det finns flera anledningar till varför du kanske vill öka ditt proteinintag - gör mycket aktivitet, försöker bygga muskler eller återhämta dig från träning. Att öka ditt proteinintag kommer att vara enkelt när du provar några av förslagen i den här artikeln.
