Även om kostfiber inte är ett "näringsämne", är det ändå en viktig komponent i vår kost. Det faktum att det passerar genom kroppen utan att absorberas är den främsta anledningen till att fibrer är så viktiga.
Vad är kostfiber?
Kostfibrer eller "grovfoder" omfattar de ätbara delarna av växten som inte kan smältas eller absorberas i tunntarmen och passerar in i tjocktarmen intakt. Detta inkluderar icke-stärkelsepolysackarider (t.ex. cellulosa, hemicellulosa, gummin, pektiner), oligosackarider (t.ex. inulin), lignin och associerade växtämnen (t.ex. vaxer, suberin). Termen kostfiber inkluderar också en typ av stärkelse som kallas resistent stärkelse (finns i baljväxter, delvis malda frön och spannmål, vissa frukostflingor) eftersom den motstår matsmältningen i tunntarmen och når oförändrad tjocktarmen.
Källor till kostfiber
Kostfibrer finns i frukt (päron, jordgubbar, björnbär, hallon, vinbär, apelsiner), grönsaker (brysselkål, kronärtskocka, lök, vitlök, majs, ärtor, gröna bönor, broccoli), baljväxter (linser, kikärter, bönor) och fullkorn (alla spannmål av kli och havrekli, hela och blandade kornbröd).
Typer av kostfiber
Kostfibrer kategoriseras ofta efter dess löslighet i lösliga eller olösliga. Båda typerna av fibrer finns i olika proportioner i fiberhaltiga livsmedel. Bra källor till lösliga fibrer är havre, korn, frukt, grönsaker och baljväxter (bönor, linser, kikärter). Fullkornsflingor och fullkornsbröd är rika källor till olösliga fibrer.
Kostfibrer och hälsa
Intagna kostfibrer förs vidare in i tjocktarmen där de helt eller delvis fermenteras av tarmbakterier. Under jäsningsprocessen bildas flera biprodukter, kortkedjiga fettsyror och gaser. Det är den kombinerade verkan av jäsningsprocessen och de biprodukter som bildas som bidrar med kostfibers gynnsamma effekter på hälsan.
De huvudsakliga fysiologiska effekterna som tillskrivs kostfiberproblem:
Tarmfunktion
Kostfibrer, särskilt olösliga fibrer, hjälper till att förebygga förstoppning genom att öka avföringsvikten och minska tarmens transittid. Denna effekt förstärks om fiberintaget åtföljs av ett ökat vattenintag.
De kortkedjiga fettsyrorna, som produceras när fiber fermenteras av tarmbakterier, är en viktig energikälla för kolonceller och kan hämma tillväxt och spridning av tarmtumörceller.
Genom att förbättra tarmfunktionen kan kostfibrer minska risken för sjukdomar och störningar som divertikelsjukdom eller hemorrojder, och kan även ha en skyddande effekt på tjocktarmscancer.
Blodsockernivåer
Lösliga fibrer, kan bromsa matsmältningen och absorptionen av kolhydrater och därmed sänka ökningen av blodsocker som följer efter en måltid (postprandial) och insulinsvar. Detta kan hjälpa personer med diabetes att förbättra kontrollen av sina blodsockernivåer.
Blodkolesterol
Resultaten av epidemiologiska studier identifierar en annan roll för kostfiber i förebyggandet av kranskärlssjukdom (CHD) som för att förbättra blodlipidprofilerna. Kliniska prövningar bekräftar resultaten av dessa epidemiologiska studier. Isolerade viskösa fibrer som pektin, riskli eller havrekli sänker både total serumkolesterol och lågdensitetslipoprotein (LDL eller dåligt) kolesterolnivåer. Samtidigt fortsätter forskningen att visa att dieter med en blandning av kostfiber också skyddar mot CHD.
Övrigt
Även om förebyggande av förstoppning, förbättrade blodsockernivåer och blodlipidprofiler dominerar som fördelaktiga resultat av en kost med mycket kostfiber, är andra fördelar värda att notera. Till exempel, eftersom fiber ger bulk i kosten, utan tillsatta kalorier, kan det ha en mättande effekt på aptiten; hjälper till med viktkontroll.
För att få alla fördelar med fiber är det viktigt att variera fiberkällorna i kosten. Dieter med frukt, grönsaker, linser/bönor och fullkorn ger inte bara kostfiber utan även många andra näringsämnen och livsmedelskomponenter som är viktiga för god hälsa.
