Vad är viktigt för vegetarianer och veganer att äta?

Många väljer att utesluta kött och andra animaliska produkter från kosten av olika anledningar och i varierande utsträckning. Oavsett orsaken krävs noggrann planering för att säkerställa ett tillräckligt näringsintag.

Undvika brist

"Vegetarianism" omfattar en rad olika kostmönster. Lakto-ovo-vegetarianer äter mejeriprodukter och ägg, pesco-vegetarianer (eller pescatarianer) äter all skaldjur utöver maten som äts av lakto-ovo-vegetarianer, och veganer äter ingen mat av animaliskt ursprung (inklusive honung). Ju mer begränsad diet, desto mer försiktighet måste tas för att få i sig alla näringsämnen som kroppen kräver. I växtbaserad kost kan flera viktiga näringsämnen vara bristfälliga, saknas eller absorberas dåligt från tarmen. Dessa inkluderar högkvalitativt protein, mycket långkedjiga omega-3-fettsyror (eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA)), järn, zink, kalcium och vitamin D och B₁₂ .

I vegetarisk och vegansk kost kan flera viktiga näringsämnen vara bristfälliga, saknas eller absorberas dåligt från tarmen. Dessa inkluderar högkvalitativt protein, mycket långkedjiga omega-3-fettsyror (eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA)), järn, zink, kalcium och vitamin D och B₁₂ .

Intaget av dessa näringsämnen är vanligtvis tillräckligt i pescatarian och lakto-ovo-vegetarisk kost. Järnlagren tenderar dock att vara lägre hos vegetarianer och veganer eftersom den lättast absorberade formen av järn, hemjärn, bara finns i kött, fågel och fisk. Anemi på grund av allvarlig långvarig järnbrist är inte vanligare hos vegetarianer än icke-vegetarianer; barn och pre-menopausala kvinnor löper störst risk. Veganer kan ha lågt intag av kalcium, vilket i kombination med lågt intag av protein och D-vitamin kan påverka benhälsan negativt. Ett annat viktigt näringsämne att tänka på för vegetarianer och veganer är vitamin B₁₂ , eftersom det bara finns i animaliska livsmedel. Brist på vitamin B₁₂ under graviditet kan orsaka irreversibla neurologiska skador på fostret. Dessutom är det också associerat med höga blodnivåer av homocystein, en känd riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

Fet fisk som lax, sill och makrill är rika källor till omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som är viktiga för hjärnans utveckling, normal syn, hjärthälsa och vissa andra kroppsfunktioner. EPA kan också syntetiseras i tillräckliga mängder av människokroppen om prekursorn alfa-linolensyra (ALA) tillhandahålls genom kosten. Värdefulla vegetariska källor till ALA är växt- och fröoljor, särskilt valnöts- och rapsolja. Syntes av DHA från ALA är dock mycket mindre effektiv och tillskott kan därför krävas för att möta kroppsliga behov.

Tabell 1 – Kritiska näringsämnen i den vegetariska/veganska kosten och deras dietära referensvärden (DRV) för vuxna

*Population reference intake (PRI) för premenopausala kvinnor

alfa-linolensyra som kan omvandlas till EPA och DHA av kroppen

Förkortningar:EPA =eikosapentaensyra; DHA =dokosahexaensyra

Näringsstöd

Ett brett utbud av produkter finns för närvarande tillgängliga för att stödja näringsbehoven hos vegetarianer och veganer. Några exempel är icke-mejerimjölk, berikade livsmedel som frukostflingor, juicer och pålägg, samt kosttillskott. Köttfria alternativ, inklusive kött "analoger", som liknar kött i konsistensen, kan ersätta kött i recept. Vegetarisk färdigmat är allmänt tillgänglig och många tillverkare märker frivilligt sina produkter som lämpliga för vegetarianer eller veganer. I övrigt ger ingredienslistan, som är ett obligatoriskt märkningselement på mat- och dryckesförpackningar i Europa, all information som krävs för att bedöma lämpligheten av en specifik produkt i samband med en vegetarisk eller vegansk kost.

Soja, i dess olika former (vanliga bönor, tofu, etc.), är ett användbart tillskott till den vegetariska/veganska kosten. Det kan möta proteinbehov lika effektivt som animaliskt protein, och vissa preparat kan betraktas som källor till omega-3-fettsyran ALA (men inte EPA och DHA). Soja är också rik på järn, men dess absorption kan vara begränsad. C-vitamin kan öka upptaget av järn från växtbaserade källor som soja. Vissa mindre växtföreningar i soja – så kallade fytokemikalier – tros också ha en skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdomar, benskörhet och vissa cancerformer. Observera att andra bönor och baljväxter också är bra källor till protein och mineraler.

Förutom att vara bra källor till högkvalitativt protein, är mejeriprodukter och ägg lämpliga vegetariska källor till vitamin B₁₂ . Vitamin B₁₂ är ett av de mest kritiska näringsämnena för veganer att komplettera, annars skulle de behöva förlita sig på pålägg av jästextrakt för att uppfylla sina krav.

Möjliga hälsofördelar

Om den planeras väl kännetecknas vegetarisk kost av en relativt högre konsumtion av frukt, grönsaker, baljväxter och nötter. Jämfört med allätares dieter tenderar de att vara lägre i mättat fett och kolesterol men högre i fibrer, vitamin C och E, magnesium, kalium och fytokemikalier, såsom flavonoider och karotenoider. Sådana dieter tros ge en skyddande effekt mot ett antal kroniska sjukdomar och kan bidra till de lägre BMI-värdena som ses hos vegetarianer, särskilt veganer. Det bör dock noteras att kroppsvikt eller BMI enbart inte är lämpliga indikatorer på god hälsa. Med tanke på den något restriktiva karaktären hos i synnerhet vegankost, kan en lägre kroppsvikt orsakas enbart av minskat och/eller monotont matintag.

De kardiovaskulära fördelarna med låg köttkonsumtion kan delvis bero på förbättrade blodlipidprofiler och lägre blodtrycksnivåer som vanligtvis ses hos vegetarianer, såväl som de gynnsamma effekterna av vissa fytokemikalier på kardiovaskulär funktion. Vegetarianer löper lägre risk att utveckla typ 2-diabetes än köttätare. Detta beror delvis på det lägre BMI för vegetarianer, men det finns en ytterligare risk förknippad med att äta kött, särskilt bearbetat kött (t.ex. bacon, skinka, salami). Dieter rik på fullkornsmat, nötter och baljväxter kan avsevärt minska risken för att utveckla tillståndet och förbättra blodsockerkontrollen hos dem som redan är drabbade. En nyligen genomförd studie har också visat en fördel med en vegetarisk kost för metabolt syndrom.

Sammanfattningsvis

För dem som vill äta mindre animaliska livsmedel eller ta bort dem helt och hållet krävs noggrann måltidsplanering för att säkerställa att näringsbehoven inte äventyras. De mest kritiska näringsämnena i detta avseende är vitamin B₁₂ , vitamin D, kalcium, järn, zink och omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Om den utförs väl kan vegetariska dieter vara ett gångbart alternativ, men ett högre intag av frukt och särskilt grönsaker förblir ett viktigt mål för både vegetarianer och köttätare.

Referenser

Hercberg S, Preziosi P, Galan P. (2001). Järnbrist i Europa. Folkhälsa Nutr 4(2B):537-545. American Dietetic Association (2009). Position för American Dietetic Association:Vegetarisk kost. J Am Diet Assoc 109:1266-1282. Koebnick C et al. (2004). Långvarig ovo-lakto vegetarisk kost försämrar vitamin B-12 status hos gravida kvinnor. J Nutr 134(12):3319-3326. Weiss R, Fogelman Y, Bennett M. (2004). Allvarlig vitamin B12-brist hos ett spädbarn i samband med en moderns brist och en strikt vegetarisk kost. J Pediatr Hematol Oncol 26(4):270-271. Craig WJ. (2009). Hälsoeffekter av vegansk kost. Am J Clin Nutr 89:1627S-1633S. Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. (2009). alfa-linolensyratillskott och omvandling till n-3 långkedjiga fleromättade fettsyror hos människor. Prostaglandiner Le Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). Kostreferensvärden och kostråd. Tillgång:2017. Kommissionens direktiv 2008/100/EG av den 28 oktober 2008 om ändring av rådets direktiv 90/496/EEG om näringsvärdesdeklaration för livsmedel när det gäller rekommenderade dagliga intag, energiomvandlingsfaktorer och definitioner (Text med EES-relevans). EUT L 285, 29.10 Messina M, Messina V. (2010). Sojans roll i vegetarisk kost. Näringsämnen 2:855-888. Norat T et al. (2010). WCRF/AICR Systematisk litteraturgranskning Kontinuerlig uppdatering av projektrapport. Sambanden mellan mat, kost och fysisk aktivitet och risken för kolorektal cancer. Sinha R et al. (2009). Köttintag och dödlighet. Arch Int Med 169:562-571. Rizzo NS et al. Vegetariska kostmönster är associerade med en lägre risk för metabolt syndrom:Adventisternas hälsostudie 2. Diabetesvård. 2011 16 mars. [Epub före tryckning]. Sabate J. (2003). Vegetarisk kosts bidrag till människors hälsa. Forum Nutr 56:218-20.