Det är bra att du får i dig tillräckligt med kalcium, men det räcker inte för att bibehålla benhälsan på egen hand. Dessa sex kosttillskott kan hjälpa till att fylla i luckorna.
Cirka 200 miljoner människor lider av osteoporos, ett tillstånd där benen blir svaga och sköra. Kvinnor som passerat klimakteriet och äldre män löper störst risk, med nästan 9 miljoner frakturer som uppstår på grund av denna sjukdom. (1)
Vi tänker ofta på benhälsa som något vi inte behöver oroa oss för förrän vi är äldre, men förebyggande av osteoporos bör börja i tonåren och tjugotalet. Osteoporos betyder "porösa ben", och de flesta som har det kommer inte att ha några symtom på flera år - tills något tragiskt händer, som ett benbrott efter ett lätt fall.
Kämpar du med uppblåsthet, gaser, förstoppning eller andra matsmältningsproblem? Vi har skapat en GRATIS guide för att läka din tarm naturligt.
Klicka här för att få ditt GRATIS exemplar av vår matsmältningsguide!
Du hör ofta om att ta kalcium för att förebygga och behandla osteoporos, men att stödja benhälsa involverar många andra viktiga närings- och livsstilsfaktorer. Naturligtvis är kalcium en bra början, men det är dags att gå djupare.
Varför benhälsa är avgörande
Utan det strukturella stödet från benen har kroppens muskler och vävnader inte ett ben att stå på – bokstavligen. Benhälsan faller snabbt efter 50 års ålder, särskilt om närings- och hälsobehoven inte var tillräckliga på tjugo- och trettiotalet.
Osteoporos inträffar när antingen benen tappar för mycket massa, för snabbt, eller när de helt enkelt inte gör nytt ben i tillräckliga mängder. Ett mildare tillstånd i samband med benförlust och svaghet är osteopeni, som drabbar hälften av alla amerikaner över 50 år. (2)
Symtom på osteoporos uppträder vanligtvis inte förrän sjukdomen har fortskridit och ingreppen blir kirurgiska till sin natur. Symptom kan vara: (3)
- Bensmärta, som kan vara intensiv
- Benfrakturer och benbrott, vanligtvis i höften, ryggraden, handleden, knäna och fötterna
- Minska i höjd
- Böjd hållning eller krökt ryggrad
Orsakerna till osteoporos och benmassaproblem bryts inte ner till att helt enkelt inte dricka tillräckligt med mjölk som barn. Det involverar vanligtvis flera olika faktorer, av vilka många inkluderar: (4, 5, 6, 7)
- Åldrande
- Dålig kost och vitaminbrist
- Inaktivitet eller en stillasittande livsstil
- Lung-, njur- eller leversjukdomar
- Autoimmuna sjukdomar
- Hormonförändringar, som klimakteriet hos kvinnor eller lågt testosteron hos män
- Långvarig användning av vissa mediciner som SSRI, hormonläkemedel eller steroider
- Psykiska problem
- Kaloribegränsning
- Släkthistoria
Näringsämnen som stöder benhälsa utöver kalcium
Vi vet att kalcium behövs för starka ben, med dagliga behov för vuxna under 50 år som kommer in på 1 000 milligram och 1 300 milligram för kvinnor över 50 år och män över 70 år. Förutom att upprätthålla hälsan i skelettsystemet , reglerar kalcium vätskenivåer i kroppen och stöder kardiovaskulär hälsa. (8)
Kalcium kan dock inte strukturellt upprätthålla benhälsan på egen hand. Även om det kan krävas vid de högsta intagsnivåerna, är andra näringsämnen avgörande för övergripande benstruktur, hälsa och förebyggande av frakturer. Dessa är de bästa näringsämnena som behövs förutom kalcium.
1. Magnesium
För att underlätta kalciumtransport och användning i kroppen behöver du också ha tillräckliga mängder magnesium. (9) En studie av mer än 73 000 kvinnor upptäckte att regelbunden konsumtion av 400 milligram magnesium dagligen ledde till så mycket som tre procent högre nivåer av bentäthet, vilket hjälper till att kompensera för den genomsnittliga en till två procent som kvinnor förlorar per år efter klimakteriet . (10, 11)
Magnesium är ett viktigt mineral som kan hittas i både kost- och kosttillskottskällor, och även i välutvecklade länder är brist vanlig – så vanligt att låga nivåer av magnesium anses vara en världsomspännande folkhälsokris. (12)
Livsmedel som är rikast på magnesium är nötter, bladgrönsaker, avokado, pumpafrön, bananer och melass. Vid tillskott är dosen ofta mellan 200 och 400 milligram i en lättupptagbar form, som magnesiumcitrat eller magnesiummalat, som denna. Läs etiketten noggrant och ta inte mer än den rekommenderade dosen magnesium, annars kan det leda till gastrointestinala symtom.
2. Vitamin C
C-vitamin är bra för immunsystemet, och det hjälper också till att stimulera replikering av celler som bygger ben. (13) Medan de flesta människor tänker på ben som solida strukturer, som tegelstenar, är ben i verkligheten i ett konstant tillstånd av rivning och reparation. När kroppen är låg i näringsämnen som kalcium, kan kroppen dra från förråden i benen. Om detta "stulna" kalcium inte ersätts, kommer benen inte att återuppbyggas lika starkt som tidigare. När detta mönster fortsätter sker förlust av bentäthet.
En studie fann att kvinnor i klimakteriet som äter större mängder grönsaker som broccoli, persilja och kål bibehåller bättre bentäthet eftersom dessa grönsaker utövar antioxidantskydd på benen, vilket leder till en minskad omsättning. (14)
C-vitamin är vattenlösligt, vilket betyder att det behöver fyllas på dagligen eftersom kroppen inte lagrar rester. Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin är 200 milligram, även om doser på 500 eller 1 000 milligram är vanliga. Den tillåtna övre gränsen är 2 000 milligram. Om du kompletterar, prova en som kommer från tapioka, inte majs, som denna.
Du behöver inte nödvändigtvis komplettera om du äter tillräckligt med mat rik på vitamin C. De bästa källorna inkluderar:
- Papprika
- Bär
- Citrusfrukter
- Korsblommiga grönsaker
- Lövgrönt
- Sötpotatis
- Squash
- Tomater
3. Vitamin D
Du behöver kalcium för att bygga starka ben, men för att kroppen ska kunna ta upp och använda kalcium behöver du tillräckliga nivåer av vitamin D. Ändå har 1 miljard människor världen över brist på vitamin D eller har otillräckliga nivåer för att upprätthålla hälsan. (15)
För att skydda mot förlust av bentäthet krävs en vitamin D-nivå på minst 30 ng/ml, även om andra tror att 40 ng/ml är bottenraden för friska, och allt under 20 är sann brist. (16) Vitamin D underlättar användningen av kalcium, och optimala nivåer av vitamin D är förknippade med lägre risker för sjukdomar och inflammatoriska problem. (17)
Även om du kan hitta D-vitamin i livsmedel som fet fisk, nötlever och äggulor, är problemet att det inte finns några matkällor med tillräckligt höga nivåer av D-vitamin för att få i dig tillräckligt med din kost. Även om din kropp kan syntetisera vitamin D som svar på solexponering, händer detta bara under några månader varje år (vanligtvis april till september). Majoriteten av din hud (bål, armar och ben) behöver exponering i minst 10 till 15 minuter. Om du använder solskyddsmedel kommer du inte att få den D-vitaminomvandlingen, vilket gör det svårt att få tillräckliga nivåer från solen. (18)
För att komplettera med D-vitamin, leta efter D3-formen, som är bäst för absorption. Det rekommenderade dagliga intaget för D-vitamin är mellan 400 och 800 IE per dag. I slutändan bestäms ditt D-vitaminintag av dina personliga blodnivåer, så börja med att be din läkare bedöma din nivå. Eftersom D-vitamin är fettlösligt kan att ta för mycket när du inte behöver det resultera i toxicitet. (19)
Tips :Välj en högkvalitativ form av D3, som denna, och ta den med fet mat eller fiskolja för att förbättra upptaget. (20)
4. Vitamin K
Vitamin K och vitamin K2, i synnerhet, är viktiga för att öka osteokalcin, proteinet som hjälper till att bilda ben och minskar förlusten av kalcium från bendepåer. (21, 22)
Du kan hitta vitamin K2 i fermenterade livsmedel som surkål och i små mängder i lever, ägg och kött. Det kan också tas i tilläggsform, med viss forskning som visar att formen MK-7 absorberar bäst. (23)
De flesta människor får tillräckligt med vitamin K i kosten, men om din bentäthet är ett problem kan din läkare föreslå kosttillskott. Den effektiva dosen för MK-7 för att stödja benhälsan är cirka 180 mikrogram och bör tas tillsammans med fettsyror för optimal absorption. (24) Prova ett tillägg som det här.
5. Protein och kollagen
Ben är gjord av mineraler, men det kräver protein för en hälsosam bildning. Ungefär hälften av benstrukturen är baserad på protein, och utan tillräckligt minskar kalciumabsorptionen och benen blir mindre täta. (25) Detta gäller särskilt för äldre kvinnor, som har friskare ben när de äter större volymer protein i kosten och är mindre benägna att få frakturer. (26, 27)
Kollagen är det huvudsakliga proteinet som finns i ben, som består av aminosyror (proteinets byggstenar) som glycin, lysin och prolin, som alla stöder en sund ben- och muskuloskeletala struktur. (28, 29)
Den faktiska mängden protein som du behöver varje dag beror på ett antal faktorer, men du kan beräkna den genom att omvandla din kroppsvikt till kilogram (tips :använd en enkel onlineomvandlare, så här) och multiplicera sedan din kilogramvikt med 0,8. Så en kvinna på 145 pund skulle behöva minst cirka 52 gram protein varje dag. De flesta amerikaner får i sig mer än tillräckligt med protein varje dag.
Mat som är rik på protein inkluderar:
- Gräsmatat kött
- Vildfångad skaldjur
- Betesägg
- Fjäderfä
- Nötter och frön
Om du vill komplettera, skaffa en behållare med kollagenpeptider som denna, med 18 gram protein per portion.
6. Omega-3-fettsyror
Omega-3-fetter är antiinflammatoriska superfoods som också skyddar ben från att tappa täthet, särskilt på grund av åldrande. De hjälper också till att upprätthålla ett hälsosamt förhållande mellan omega-6-fettsyror som, när de är obalanserade, kan resultera i lägre bentäthetsnivåer. Högre omega-6-nivåer orsakar inflammation, med det bästa förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är 2:1. (30, 31, 32)
De bästa källorna till omega-3-mat inkluderar:
- Lax, makrill och annan fet fisk
- Gräsmatat nötkött
- Valnötter
- Chiafrön
- Betesägg
Om du planerar att komplettera, prova en fiskolja som denna. Den genomsnittliga rekommenderade dosen är 1 gram dagligen.
Andra sätt att öka benhälsa
Även om det är enklast att fokusera på benhälsa från mat och näringskällor, stärks benen också av flera livsstilsfaktorer. För att främja övergripande benhälsa, kommer en blandning av närings- och livsstilsförändringar att uppnå de bästa resultaten.
Styrketräning och konditionsträning
Det bästa sättet att öka benhälsan utöver kosten är träning. Styrketräning och konditionsträning är fördelaktigt för att stödja en sund skelettstruktur.
Särskilt viktbärande träning och motståndsträning kan bidra till att främja tillväxten och bildandet av nya benceller. Det kan också öka benstorleken hos äldre vuxna och minska inflammation och benomsättning. (33, 34, 35) Träning som involverar hoppning eller annan konditionsträning kan också ha skyddande effekter genom att öka bentätheten. (36)
Yoga
Du kan också dra nytta av dina ben av stretchövningar som bygger övergripande styrka och flexibilitet. Yoga kan särskilt hjälpa till att bygga upp benstyrkan även när den görs i en kort rutin (12 minuter per dag). Om du letar efter ett ställe att börja, prova dessa enkla poser för att hjälpa till att vända benförlust. (37)
Vikthantering
Förutom träning hjälper bibehålla en hälsosam vikt att skydda benhälsan. Särskilt fetma kan lägga till extra påfrestning på skelettstrukturen och öka risken för frakturer på grund av övervikt. (38) Cykler för att gå ner och gå upp i vikt upprepade gånger äventyrar benhälsan, vilket leder till mer benförlust över tiden. (39)
Slutet
Det finns många sätt att bygga upp benstyrka, men för att förhindra förlust och öka benhälsa är konsistens nyckeln i flera aspekter av en livsstil. Att äta bra, komplettera med nödvändiga näringsämnen och träna kan alla förebygga bentäthetsproblem och kan också hjälpa till att återställa benhälsan.
(Läs det här nästa:De bästa (och hälsosammaste) sätten att ta 10 vanliga kosttillskott)
