Fermenterad mat har funnits i tusentals år, och nu är det som är gammalt nytt igen. Historiskt har jäsning använts för att konservera mat, men nyligen har det blivit populärt för stora hälsofördelar som att förbättra matsmältningen och humöret. Öl, vin, jästbröd, salami och yoghurt är alla exempel på fermenterad mat. Andra fermenterade livsmedel som du kanske eller kanske inte har hört talas om inkluderar kefir, kombucha och miso.
Men vad är egentligen fermentering, och varför är fermenterade livsmedel så bra? Fortsätt läsa för att lära dig mer om fördelarna med fermenterad mat.
Vad är jäsning?
Jäsning är processen att bryta ner organiska ämnen – som grönsaker, frukt, spannmål, fisk, kött och mejeriprodukter – genom att introducera jäst eller nyttiga bakterier.
Det finns tre grundläggande typer av jäsning:
- Mjölksyrajäsning:Den här typen av jäsning är beroende av jäst och bakterier för att omvandla stärkelse och socker till mjölksyra och används för att göra fermenterade livsmedel som surkål, kombucha, kimchi och bröd. Fermenterade livsmedel som produceras med mjölksyrajäsning innehåller levande mikroorganismer.
- Etylalkoholjäsning:Denna typ av jäsning använder jäst för att bryta ner stärkelse och socker för att göra vin och öl. Den producerar inte levande mikroorganismer (probiotika).
- Ättiksyrajäsning:Med denna typ av jäsning används vinäger, även känd som ättiksyra, för att göra fermenterad mat.
Beroende på vilken metod som används, uppmuntrar jäsningsprocessen tillväxt och spridning av bakterier, så kallade probiotika. Probiotika är de "bra" bakterierna som hjälper din kropp att smälta mat och främjar en hälsosam tarmmikrobiom. Många av de hälsofördelar som tillskrivs fermenterade livsmedel beror till stor del på deras probiotiska innehåll.
För att vara säker på att du köper fermenterad mat som innehåller probiotika, leta efter frasen "naturligt fermenterad" på förpackningens etikett.
Hälsofördelar med fermenterad mat.
Forskning stöder att probiotikarika fermenterade livsmedel erbjuder en rad hälsofördelar genom att förbättra tarmmikrobiomet. Att äta en kost rik på fibrer, växter och fermenterad mat hjälper till att säkerställa att din tarmmikrobiota - mikroorganismerna som lever i din matsmältningskanal - är mångfaldiga och frodas. Vi förstår nu att frasen "du är vad du äter" är mer exakt, "du är vad du smälter och absorberar .” Att optimera balansen mellan bakterier i tarmen genom regelbunden konsumtion av fermenterad mat är avgörande för att få in näringsämnena från din mat till dina celler. Det kommer inte som någon överraskning då att fermenterad mat har visat sig innehålla kraftfulla antioxidanter, anti-hypertensiva och anti-diabetiska egenskaper. Här är mer information som beskriver de vetenskapligt stödda fördelarna med att äta fermenterad mat:
De förbättrar matsmältningen.
Vi vet nu att att ha en frisk mikrobiom förbättrar integriteten i mag-tarmkanalen. Detta inkluderar att skydda tarmslemhinnan från att läcka, hjälpa kroppen att absorbera näringsämnen bättre och hjälpa till att skydda mot matsmältningssjukdomar som inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD), tjocktarmscancer, såväl som andra hälsotillstånd som metabolt syndrom och åderförkalkning (härdning). av blodkärl).
Flera studier har också visat att att äta fermenterad mat som yoghurt, kefir och surkål kan hjälpa till att skydda tarmhälsan. Fermenterad mat som yoghurt, kefir och surkål kan bidra till att inte bara förbättra mag-tarmhälsa, utan kan också vara användbar vid behandling av tarmsjukdomar som infektiös diarré. En annan studie visade att konsumtion av probiotiska livsmedel också kan hjälpa till att skydda mot H. pylori virus, en maginfektion som kan leda till vissa typer av magcancer.
De stärker ditt immunförsvar.
Probiotika stimulerar immunförsvaret, varnar det för skadliga bakterier och utlöser ett svar.
En mängd olika studier på både djur och människor har visat att vikten av probiotika för att främja ett hälsosamt immunförsvar. Effekten inkluderar lindring av gastrointestinala och inflammatoriska symtom vid autoimmuna sjukdomar.
De förbättrar den mentala hälsan.
Du kan bli förvånad över att höra att din tarm och din hjärna har en nära relation, känd som gut-brain axis (GBA). Forskare har lärt sig att det som händer i din tarm kan ha en allvarlig inverkan på din hjärna och vice versa.
Till exempel har dysbios, som uppstår när tarmmikrobiotan är ur balans, associerats med allt från irritabel tarm (IBS) till störningar i centrala nervsystemet.
Och för att göra saken mer komplicerad, har läkemedel avsedda att behandla psykologiska eller neurologiska tillstånd, såsom antidepressiva och smärtstillande medel, visat sig påverka matsmältningshälsan.
Att ha en hälsosam, varierad mikrobiota spelar en nyckelroll för att hjälpa din kropp att upprätthålla denna viktiga relation mellan tarm och hjärna. Detta är särskilt viktigt för humörreglering, med tanke på att upp till 90 % av vårt serotonin, en viktig neurotransmittor i hjärnan som ibland kallas "lyckohormonet", produceras i tarmen.
Jäsning kontra betning:Vad är skillnaden?
Hur skiljer sig jäsning från betning? Både jäsning och betning används för att konservera livsmedel. Skillnaden mellan de två processerna är att inlagda livsmedel konserveras med en saltlösning (känd som en saltlake) eller en syra som vinäger istället för jäst eller bakterier.
Ett enkelt exempel på inlagd mat är "snabba" pickles, som är lagringsstabila pickles. Quick pickles är gurkor som har blötts i varm vinäger.
Men gissa vad? Vissa livsmedel är både inlagda och fermenterade! Till exempel görs traditionell pickles genom att först blötlägga gurkorna i saltlake och sedan låta dem jäsa. Ett annat exempel på denna dubbla process är surkål, som framställs genom att man betar kål i saltlake och sedan låter blandningen jäsa.
Men är fermenterade livsmedel säkra?
Att lägga till fermenterad mat till din kost kan vara ett enkelt och smakrikt sätt att öka din hälsa.
I allmänhet är fermenterade livsmedel säkra att äta. Det är dock viktigt att följa korrekta förberedelsetekniker vid jäsning hemma för att undvika kontaminering och mögel.
Om du har matkänslighet som laktosintolerans eller jästallergi, vill du undvika en del fermenterad mat. Dessutom, om du är ny på att äta fermenterad mat eller mat med hög probiotika, är det en bra idé att börja långsamt. Dessa livsmedel kan orsaka gaser och uppblåsthet, så det är bra att låta matsmältningssystemet anpassa sig.
För dem som återhämtar sig från vissa matsmältningsbesvär som candida eller SIBO, kanske du vill gå lätt på att introducera fermenterad mat. Det är alltid viktigt att kontrollera med din läkare innan du gör några större kostförändringar, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd eller tar mediciner.
Om du är gravid eller ammar är det viktigt att notera att vissa fermenterade livsmedel är kontraindicerade. Till exempel, även om studierna är begränsade, kan det vara osäkert att dricka kombucha under graviditet eller amning. Återigen, prata med din läkare om du är en ny eller väntande mamma innan du introducerar nya livsmedel i din kost.
Observera att om det konsumeras i stora mängder kan koffeinet i kombucha förvärra vissa matsmältningsproblem som diarré och IBS.
Hur man lägger till fermenterad mat till din kost.
Fermenterad mat finns vanligtvis i kök över hela världen. Och även om dessa livsmedel har sitt ursprung på grund av oro för matkonservering, har de också djupa kulturella rötter.
Här är några fermenterade livsmedel för att komma igång:
- Kimchi
- Kefir
- Yoghurt
- Kombucha
När du köper fermenterad mat är det mycket viktigt att läsa etiketten och kontrollera utgångsdatumet. Etiketten ska stå "lev aktiv kultur". Leta efter bakterier som Lactobacillus , Bifidobacterium , eller Bifidobacterium lactis HN019. Det är också en bra idé att hämta dessa varor i slutet av din shopping och förvara dem svala på vägen hem för att säkerställa att kulturerna förblir aktiva.
