Det är ingen nyhet att vi behöver mat för energi och muskelreparation. Men vad vi kanske inte inser är att vissa livsmedel kan hjälpa till att öka våra minnen, förbättra vårt humör och ge skydd mot åldersrelaterade kognitiva sjukdomar.
Eftersom alla organ i våra kroppar kräver näringsämnen för tillväxt och underhåll är våra hjärnor inget undantag. Faktum är att i vila använder våra hjärnor någonstans mellan 20 och 30 procent av vårt energiintag, och ännu mer när vi löser problem. Vettigt att det kan vara svårt att koncentrera sig när vi hoppar över måltider, eller hur?
Vi bör dock vara smarta när det gäller maten vi väljer för att driva våra hjärnor, för när det kommer till kognition skapas inte alla kalorier lika. Sitt nu hårt för lite mat till eftertanke.
Mörka bär
Tänk på blåbär, björnbär, hallon, acaibär, etc. Dessa killar får sin mörka hud från en klass av fytokemikalier som kallas antocyaniner, som är potenta antioxidanter. Kom ihåg att antioxidanter är molekyler som finns i livsmedel som "rensar" fria radikaler som annars orsakar cellskador.
När du åldras skadas dina celler oundvikligen genom normal metabolisk aktivitet. Tänk på det så här:När du köper en ny dator fungerar den smidigt i hög hastighet. När du laddar ner fler program, lämnar fönster öppna och kanske spiller en och annan dryck på tangentbordet (skyldig), saktar det ner och blir mindre effektivt. Tja, detsamma gäller din hjärna. För att inte tala om, din hjärna är särskilt känslig för oxidativ skada tack vare dess krävande ämnesomsättning.
Det är därför det är viktigt att få in dessa antioxidanta livsmedel i din kost – för att bekämpa cellskador och skydda dina nervceller! Åh, och jag pratar om ett minimum fem ½-kopps portioner frukt och grönsaker per dag.
Muttrar
Valnötter, hasselnötter, mandlar, cashewnötter, etc. Jag tänker ta mig tillbaka från antioxidantkonceptet som diskuterats ovan för ett ögonblick. Nötter är en viktig källa till vitamin E, också en potent antioxidant som enligt forskning presenterar lovande medel för både förebyggande och behandling av Alzheimers sjukdom. För närvarande lever 5,3 miljoner amerikaner med Alzheimers sjukdom. Om inte ett botemedel upptäcks, beräknas det att mer än 16 miljoner amerikaner kommer att ha sjukdomen år 2050.
Testa att göra en doggy bag med hemgjord trail mix att ta med dig till jobbet och, om du vill bli galen, släng i lite mörk choklad (minst 65 procent kakao) för en extra boost av antioxidanter.
Hampa, lin och chiafrön
Har du någonsin undrat varför det har blivit en trend att dricka chia-drycker, lägga till linfrön till din morgonhavregrynsgröt eller att byta komjölk mot hampamjölk i din smoothie? Tja, det finns en bra anledning – dessa frön är rika på omega-3-fettsyror.
Varför behöver vi omega-3? De är en essentiell fettsyra (EFA), vilket innebär att våra kroppar inte kan syntetisera dem och vi måste få dem från vår kost. EFA är viktiga för nervsystemet, synen, immunförsvaret och inflammatorisk funktion. Ett antal studier har visat att högre intag av omega-3 i kosten är associerat med lägre risk för demens och långsammare åldersrelaterad kognitiv nedgång. Dessutom består våra hjärnor av cirka 60 procent fett, så det är absolut nödvändigt att vi konsumerar EFA för att förse våra hjärnor med tillräckliga reserver.
Bladgrönt
Som om du behöver ytterligare en anledning att inkludera grönt i din kost. Bortsett från fiber- och antioxidantinnehållet är gröna bladgrönsaker som spenat och kålrot källor till B-vitaminer. Dessa vitaminer är viktiga aktörer när det kommer till hjärnans funktion, och faktiskt har låga nivåer av B-vitaminer associerats med inlärnings- och minnesstörningar. Andra kostkällor för dessa killar inkluderar torkade bönor, ärtor, paprika, vitlök och bananer.
Om du tänker, "varför inte bara ta ett tillskott?" lyssna. På Tovita Nutrition satsar vi på att äta hel, riktig mat. När du äter hela och naturliga livsmedel drar du nytta av den synergistiska effekten av de många vitaminer, mineraler, antioxidantföreningar och fibrer som finns naturligt i maten, en fördel som inte kan upprepas på samma sätt från att ta ett tillskott. Jag är inte anti-tillskott; Jag tror helt enkelt att du har mest nytta av din diet , och kosttillskott bör användas som ett skyddsnät, eller för att komplettera din kost.
Med detta sagt lämnar jag er ett av mina favoritrecept som är lätta att göra, hjärnhöjande salladsrecept, som kombinerar flera av ovanstående livsmedel till en utsökt och näringsrik måltid! Njut!
Tovitas granatäppelspenatsallad
Serverar 2 till 3
Ingredienser
- 1 (5-ounce) påse spenatblad
- ¼ kopp rödlök, hackad
- ½ kopp pekannötter, hackade
- 2 dl äpplen, tärnade
- 1 kopp granatäpplekärnor
- ¼ kopp äppelcidervinäger
- 1 matsked extra jungfruolja
Metod
- Skiva spenat för att skära i mindre bitar. Lägg till salladsskålen.
- Lägg till rödlök, pekannötter och granatäpplekärnor.
- För att göra dressing, kombinera äppelcidervinäger och olivolja. Blanda ihop och häll över salladen. Njut av!
