På internet, och du kommer att hitta många dietplaner för viktminskning. Men du hittar inte mycket för viktökning! Faktum är att du knappast kommer att få några planer på viktökning. Det finns dock ett betydande antal människor som kämpar med sin beniga berömmelse och misslyckas med att lägga till den nödvändiga massan.
Att vara underviktig eller smal kan ha ett underliggande problem. Att äta för få kalorier under en längre period gör dig underviktig som leder till olika medicinska sjukdomar. Omvänt, att äta för många kalorier gör att en person blir överviktig, vilket inte heller är ett bra tecken.
Viktökningsekvationen är ganska enkel eftersom du konsumerar fler kalorier än du förbränner. Om din ämnesomsättning är hög eller om du tränar kraftigt måste du konsumera fler kalorier för att möta dina kroppsbehov. Att helt enkelt äta för mycket kan inte vara en lösning för att gå upp i vikt. Men att äta fem till sex gånger om dagen, äta mer protein och fett, lägga till kaloririka mellanmål är bland sätten att gå upp i vikt naturligt.
Människor konsumerar olika kosttillskott och ohälsosam mat för att snabbt gå upp i vikt utan ordentlig forskning. Dessa kan leda till vissa medicinska problem, så tänk två gånger innan du äter något. Ät istället hälsosam mat som bygger muskler och ökar din styrka. Om du försöker gå upp lite i vikt, här är några alternativ för hälsosam mat som du bör äta .
Hur går man upp i vikt på ett hälsosamt sätt?
Som nämnts tidigare är huvudkonceptet att konsumera fler kalorier än du använder under dagen. En grov uppskattning du kan sikta på är att få i dig 300 – 500 fler kalorier än du behöver. En annan generell idé är att äta fler måltider varje dag, snarare än att öka storleken på dina befintliga måltider. Öka mängden fett och protein i din kost är också nästan en nödvändighet när du försöker gå upp i vikt. En sak du inte bör göra är att konsumera ohälsosamma fetter och skräpmat i ett försök att gå upp i vikt. Dessa typer av mat kommer att resultera i vikt bara på din mage och kan orsaka allvarliga långsiktiga problem på vägen som diabetes, fetma och hjärtproblem. Det är också en bra idé att införliva regelbunden (men inte intensiv) träning i din dagliga rutin, detta kan hjälpa till att bygga upp din muskelmassa.
1:Mjölk
Mjölk är ett komplett livsmedel eftersom det är rikt på alla näringsämnen som är nödvändiga för vår kropp. Den är hög i proteiner, kalcium, kolhydrater, fetter, mineraler och vitaminer. Det är en utmärkt proteinkälla som ger både kasein och vassleproteiner. Det kan hjälpa dig att lägga till muskelmassa till din kropp. Försök att dricka två glas mjölk per dag till en måltid eller före eller efter ett träningspass.
2:Ris
Ris är en av de bekväma och billiga källorna till kolhydrater som är avgörande för att gå upp i vikt. Ris är också en kalorität mat som innebär att du kan få kolhydrater och kalorier från en enda portion. En kopp ris ger cirka 200 kalorier som bidrar till att gå upp i vikt.
Du kan ha ris med olika curryrätter och grönsaker som innehåller mycket proteiner. Det är det enklaste sättet att lägga till smak, kalorier och en proteinboost.
3:Torkad frukt
Att konsumera torkad frukt kan vara fördelaktigt för viktökning. Denna supermat innehåller olika antioxidanter, proteiner, kalorier och mikronäringsämnen. Alla typer av torkad frukt har en naturligt hög sockerhalt som gör dem utmärkta för att gå upp i vikt. Du kan äta dem råa eller rostade samt lägga dem i yoghurt, smoothie. En daglig handfull torkad frukt som mandel, valnötter och cashewnötter är bäst för viktökning.
4:Hemgjorda proteinsmoothies
Hemgjorda smoothies är mycket nyttigare än färdiga proteintillskott. En shake är mest effektiv för att hjälpa till att bygga muskler om den dricks kort efter ett träningspass. De är också rika på smak och smak. Här är några exempel på hemgjorda smoothies som kan hjälpa till att gå upp i vikt snabbt, till exempel chokladbanannötshake, vaniljbärshake, chokladhasselnötshake och supergrön shake.
5:Rött kött
Rött kött är en rik proteinkälla som hjälper till att bygga dina muskler och öka din vikt. Den innehåller leucin och kreatin, näringsämnen som spelar en viktig roll för att öka muskelmassan. Biff och annat rött kött innehåller både protein och fett, vilket främjar viktökning. Både feta och magra muskler ger proteiner som kan hjälpa dig att gå upp i vikt. En av de bästa källorna är feta nötköttsrätter – brisket.
6:Fet och fet fisk
Fet fisk som lax är rik på essentiella fettsyror och proteiner. De hjälper till att gå upp i vikt och öka ditt immunförsvar . Omega-3 som finns i dessa fiskar är den bästa källan som har betydelse för viktökning. Du kan laga olika rätter från lax som ångad fisk, stekt fisk och rökt lax.
7:Potatis och stärkelse
Stärkelsemat som potatis och majs är ett berömt, välsmakande alternativ för snabb viktökning. Det är ett kostnadseffektivt alternativ som ger extra kalorier till din kropp. Denna mat innehåller kolhydrater och kalorier som ökar muskelglykogenlagren. Många av dessa stärkelsehaltiga livsmedel har kolhydratkällor som också ger viktiga näringsämnen och fibrer, samt resistent stärkelse, som kan hjälpa till att ge näring åt dina tarmbakterier.
8:Fullkornsbröd
Det enkla fullkornsbrödet är en bra källa till kolhydrater som ökar din vikt. De kan vara en välbalanserad måltid när de tillagas med proteinkällor som ägg, kött och ost. De levande, goda bakterierna i surdegen matar bakterier i tarmen som kan stärka ditt immunförsvar.
9:Avokado
Avokado är en utmärkt källa till fetter, antioxidanter, vitaminer och fibrer. Du kan äta avokado i din huvudmåltid, smörgåsar och andra rätter som är nödvändiga för viktökning.
10:Hela ägg
Hela ägg är det bästa alternativet för din dietist för viktökning eftersom de är fulla av proteiner, kalcium och hälsosamma fetter. De är muskelbyggande mat som är lätt tillgänglig. Det är nödvändigt att äta hela ägget, dess äggula är mycket fördelaktigt.
Det finns många livsmedel och kosttillskott tillgängliga som hjälper dig att gå upp i vikt. Men istället för att försöka äta massor av söt eller fet mat, välj kaloririk mat som ger energi och bygger muskelmassa utan alla ohälsosamma fetter som kan skada dig.
11:Hälsosamma fetter och oljor
Hälsosamma oljor är extremt kaloritäta och kommer inte med nackdelarna med andra ohälsosamma oljor. Du kan lägga till dessa oljor till salladsdressing, som kryddbas eller för matlagning. Avokadoolja, Extra Virgin Olivolja och Kokosolja är tre hälsosamma oljor som kan hjälpa till att öka ditt kaloriintag. En annan metod för att införliva hälsosam olja i din kost är att lägga till en av dessa oljor med en liten mängd smör till ditt morgonkaffe. Det är trendigt, smaskigt och hälsosamt!
Läs mer om:10 hälsofördelar med Giloy – The Ultimate Immunity Booster
Föreslagen kostplan för viktökning
Möjligheten att gå upp i vikt över en natt är en av de största bluffarna och myterna. En hälsosam, konsekvent kost, styrketräning och en uppsättning olika viktökningsövningar spelar alla en roll för att hjälpa dig gå upp i vikt. Ur detta har kost och mat en viktig roll. Följande kan bibehållas för din viktökningsdiet:
Frukost: Inkludera matvaror som fullkornsbrödskivor med jordnötssmör och honung; ett glas milkshake; en medelstor säsongsfrukt; mjölk med chiafrön och havre; pocherade ägg; avokadotoast. Undvik koffeinprodukter som te eller starkt kaffe.
LUNCH: Du kan lägga till livsmedel som kycklingpasta gjord på gröna bladgrönsaker, fetaost, olivolja, tomat och avokado; ägg-, ost- och salladsinpackningar; lins-, grönsaks- och kornsoppa; woka kyckling och nudel; en skål med ris med grönsaker och fisk; kycklingris med majs; chapati, kycklingcurry och en skål yoghurt.
MIDDAG: Du kan lägga till ditt val av ris/chapati efter önskemål och ha det med fisk, kyckling, grönsaker. En skål med kycklingsoppa med majs kan också läggas till. SNACKS: Torkad frukt har en stor potential för att hjälpa till att gå upp i vikt. En handfull mandlar, cashewnötter eller valnötter varje dag kan vara ett hälsosamt mellanmål. Frön som solrosfrön kan också avnjutas. Fullkornskex med hummusdipp fungerar som ett bra mellanmål.
Slutsats
Det finns många livsmedel och kosttillskott tillgängliga som hjälper dig att gå upp i vikt. Men istället för att försöka äta massor av söt eller fet mat, välj kaloririk mat som ger energi och bygger muskelmassa utan alla de ohälsosamma fetterna som kan orsaka dig skada. Regelbunden, åldersanpassad träning tillsammans med en hälsosam och kaloririk kost är det bästa sättet att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Undvik mellanmål mellan måltiderna, se till att du alltid är återfuktad och håll dig enbart till din hälsosamma, näringsrika diet. Du behöver lite uthållighet men att gå upp i vikt är ingen sprint, det kräver tålamod och resultatet kommer att vara värt att vänta.
Ansvarsfriskrivning:Informationen på denna webbplats är endast avsedd för utbildningsändamål och är inte avsedd att ersätta medicinsk behandling av en sjukvårdspersonal. På grund av unika individuella behov bör läsaren rådfråga sin läkare för att avgöra om informationen är lämplig för läsarens situation.
