Tarmhälsa hänvisar till hälsan hos matsmältningskanalen, eller tarmen, det organ som smälter och absorberar näringsämnen från maten för att ge bränsle till din kropp. Men din matsmältningskanal gör så mycket mer. Det spelar också en viktig roll för att upprätthålla mental och fysisk hälsa. Det är därför du vill att din mage ska frodas och blomstra. De flesta läkare tror att tarmhälsa är en integrerad del av den allmänna hälsan, särskilt när det gäller att förebygga sjukdomar.
Det uppskattas att 80 % av sjukdomarna kan kopplas tillbaka till en obalans i tarmbakterier - ett tillstånd som kallas dysbios. När tarmen är obalanserad förökar sig fel typer av bakterier och tränger bort nyttiga arter. Resultatet är inflammation, som kan skada andra delar av din kropp. Det är inte vad du vill. Låt oss titta på några sätt att läka din tarm och hålla den frisk.
Identifiera matkänslighet
Många människor har en unik känslighet för mat. Ändå skiljer sig matkänslighet från matallergier. Matallergier orsakas av ett överaktivt immunsvar mot ett visst protein i ett livsmedel och är ofta genetiska. Matkänslighet orsakas av en intolerans mot mat på grund av brist på enzymer som din kropp behöver för att smälta den maten. Till exempel orsakar laktosintolerans matsmältningsproblem när du konsumerar mejeriprodukter. Det orsakas av låga nivåer av enzymet laktas, som bryter ner laktos i mejeriprodukter.
För att förbättra din matsmältningshälsa, identifiera livsmedel som utlöser symtom och ta bort dem från din kost. Du kan göra detta genom att föra en matdagbok. Skriv ner allt du äter och hur du känner dig efter att ha ätit varje mat och leta efter mönster. Orsakar vissa livsmedel matsmältningsbesvär, hjärndimma, trötthet, ångest eller andra symtom? Notera det. Ett annat tillvägagångssätt är att göra en eliminationsdiet. Det är här du skär ut alla livsmedel som kan utlösa symtom och lägger till dem igen i en i taget för att se om var och en utlöser symtom.
Var medveten om att vissa typer av livsmedel är mer benägna att utlösa symtom. Till exempel är sockeralkoholer en vanlig boven. Dessa sötningsmedel i vissa sockerfria godisar, drycker och andra produkter är dåligt smälta och kan orsaka gaser, uppblåsthet och magkramper. De slutar ofta på -ol, till exempel maltitol, xylitol, erytritol, mannitol och sorbitol.
Lägg till mer fermenterad mat till din kost
Fermenterade livsmedel, såsom kimchi och surkål, är en riklig källa till probiotiska mikroorganismer som hjälper till att upprätthålla en hälsosam balans i din tarm. Fermenterad mat har funnits i tusentals år och använts som mat och medicin genom historien och människor tycker om dem än idag. Du kan köpa dessa livsmedel eller göra fermenterad mat hemma för att så din tarm med tarmvänliga bakterier för att skapa en hälsosammare tarmbalans. Exempel på fermenterade livsmedel inkluderar:
- Surkål (jäst kål)
- Kimchi (kryddade inlagda grönsaker)
- Kefir (en yoghurtliknande dryck gjord av mjölk)
- Tempeh (jästa sojabönor)
- Miso (en sojabönpasta som används i soppor och såser)
- Yoghurt
- Jästa grönsaker
Till och med några skedar fermenterad mat dagligen kan hjälpa till att återställa tarmbalansen.
konsumera mer prebiotisk mat
Termen "prebiotisk" hänvisar till ett livsmedel som innehåller icke-smältbara fibrer som främjar tillväxten av nyttiga bakterier i din tarm. Dessa bakterier hjälper till att upprätthålla tarmhälsa och reglera den del av ditt immunsystem som ligger i din tarm. Prebiotika är livsmedel som innehåller fibrer och främjar tillväxten av goda bakterier i din tarm och är rikligt med fiberrika livsmedel som växter, frukt och grönsaker. Studier visar att prebiotika hjälper till att främja tarmhälsa.
Prebiotika hjälper till att stimulera tillväxten av friska bakterier, vilket är avgörande för att upprätthålla god matsmältningshälsa. Alla livsmedel är inte lika när det kommer till prebiotisk aktivitet - vissa är bättre än andra. Här är en lista över några av de bästa källorna:
- Bananer
- Havregrynsgröt
- Vitlök
- Lök
- Kärtskockor
- Sparris
Var försiktig med att lägga till prebiotisk mat till din kost om du har irritabel tarm. (IBS) Vissa studier visar att prebiotika kan förvärra symtomen på irritabel tarmsyndrom (IBS). I en studie fann forskare att deltagare som konsumerade prebiotika i 3 veckor hade ökad buksmärta och uppblåsthet jämfört med de som inte konsumerade något under den perioden.
Hitta bättre sätt att hantera stress
Stress är en naturlig del av livet, men det betyder inte att du måste låta den styra ditt liv (eller din mage).
När du känner dig stressad frisätter din kropp kortisol och andra hormoner som kan utlösa inflammation och störa tarmbarriären och tarmmikrobiomet. American Heart Association uppskattar att stress är ansvarig för en av sju dödsfall i Amerika! För att hantera stress och minska risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem, pröva dessa tips:
- Få tillräckligt med sömn—detta är viktigt eftersom brist på sömn ökar kortisolnivåerna i kroppen.
- Träna regelbundet – träning hjälper till att frigöra endorfiner i hjärnan och förbättra humöret.
- Meditera – du kan meditera var som helst (även när du går).
- Skriv i en tacksamhetsdagbok
- Prata om det som stör dig – om det är något som stressar dig, prata om det med någon nära dig (eller till och med en främling). Ibland kan det hjälpa dig att må bättre om du bara uttrycker problemet högt!
Stress påverkar alla aspekter av funktion och är också en störande tarm. Se till att du har ett sätt att hantera det som fungerar för dig.
Kontrollera dina mediciner
Ibland är mediciner nödvändiga för att hantera din hälsa. Men de kan också störa ditt tarm-ekosystem.
Antibiotika dödar både dåliga och goda bakterier i tarmen, vilket kan påverka hur väl du tar upp näringsämnen från maten. Detta kan leda till näringsbrister och dålig allmän hälsa. Dessutom kan vissa mediciner orsaka magbesvär eller diarré, vilket också kan vara skadligt för hälsa och välbefinnande.
En studie fann att mer än 1 000 mediciner stör tarmmikrobiomet. Dessa inkluderar mediciner som människor vanligtvis tar, inklusive statiner (används för att behandla förhöjt kolesterol), icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), protonpumpshämmare (används för att behandla sura uppstötningar) och andra.
Om du är orolig över effekten av dina mediciner på din allmänna hälsa och tarmhälsa, diskutera dessa problem med din läkare eller apotekspersonal.
Slutet
Tarmhälsa är en viktig faktor för allmänt välbefinnande och lycka. Lyckligtvis finns det många sätt att förbättra din tarmhälsa genom kost- och livsstilsförändringar. Men om matsmältningssymtom kvarstår, kontakta din läkare.
Referenser:
"Effekter av vanlig medicinering på tarmhälsa - Global gut Health Check." globalguthealthcheck.pantheryx.com/medications-gut-health/.
"Tarmmikrobiotan formar tarmens immunsvar under hälsa och sjukdom" av June L. Round och Sarkis K. Mazmanian, maj 2009, Nature Reviews Immunology .
DOI:10.1038/nri2515
"Prebiotika vid irritabel tarmsyndrom och andra funktionella tarmstörningar hos vuxna:en systematisk översikt och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier" av Bridgette Wilson, Megan Rossi, Eirini Dimidi och Kevin Whelan, 4 april 2019, The American Journal of Klinisk nutrition .
DOI:10.1093/ajcn/nqy376
