Hur mycket fett ska du äta per dag?

I åratal undvek fett, och mat med låg fetthalt märktes som symbolen för hälsosamt, men nu vet vi att fettet i vår kost inte nödvändigtvis gör oss feta.

Det spelar faktiskt många roller för hälsan och är en nyckel till att vi ska känna oss nöjda. Faktum är att det är ett ganska viktigt makronäringsämne.

Med dieter med hög fetthalt, som keto som har varit i centrum under de senaste åren, kanske du undrar hur mycket fett du borde egentligen  äta per dag.

Läs vidare för att se hur mycket fett du bör äta på en dag, och hur du väljer de bästa typerna av fetter.

I den här artikeln hittar du:

• Hur många gram fett bör du konsumera

• Vad är fett?

• Vilka är de olika typerna av fett?

• Är fett bra för dig?

• Bra fetter

• Dåliga fetter

• Fördelar med att äta fett

• Mat med hög fetthalt

• Vanliga frågor

Hur många gram fett bör du konsumera?

Totalt fett: Ditt totala dagliga fettintag bör utgöra 20–35 % av dina totala kalorier. Detta motsvarar 44-78 g fett för dem som följer en 2000-kaloridiet.

Enomättat fett: Enkelomättade fetter, den typ som är mest fördelaktig för din hälsa, bör utgöra 15-20 % av dina kalorier, eller 33-44 gram av en 2000-kaloridiet.

Fleromättat fett:  Fleromättade fetter bör begränsas till 5–10 % av dina totala kalorier, eller 11–22 gram av en 2000-kaloridiet.

Mättat fett: Mättat fett bör inte bidra med mer än 10 % av dina totala kalorier, eller inte mer än 22 g i en 2000-kaloridiet.

Transfett: Transfetter bör undvikas till förmån för hälsosammare fetter, men räknas in i ditt totala fettintag för dagen. Mindre än 1 % av dina kalorier, eller 0–1 g per dag, är idealiskt.

Vad är fett?

Fett är ett av de tre makronäringsämnena (tillsammans med kolhydrater och protein) som är avgörande för människors hälsa.

Det spelar många skyddande roller i kroppen och är en energikälla som hjälper oss att absorbera specifika vitaminer. Men fett innehåller mycket kalorier, det bidrar med 9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram från kolhydrater och protein.

Vilka är de olika typerna av fetter?

Det finns två huvudkategorier av fetter, med olika undertyper. De viktigaste kategorierna återspeglar skillnader i den kemiska strukturen hos fetterna mättade och omättade fetter.

De mättade fetterna, även om de är viktiga för att våra kroppar ska fungera, är de som anses bidra till negativa hälsoresultat, medan omättade fetter är de typer som vanligtvis anses vara hälsosamma.

Mättat fett kommer mestadels från animaliska livsmedel, som nötkött, ägg och smör, men också från vissa vegetabiliska livsmedel, som kokosnötter. Omättade fetter finns vanligtvis i mestadels växtprodukter som olivolja och avokado. Många livsmedel innehåller båda sorters fett i olika mängder.

Omättade fetter bryts ytterligare ned och kategoriseras baserat på deras kemiska struktur i enkelomättade och fleromättade fetter. De fleromättade fetterna är de mest fördelaktiga för vår hälsa, även om enkelomättade fetter är vanligare i den västerländska kosten.

Transfetter har visat sig vara kopplade till negativa hälsoresultat och många hälsoorganisationer rekommenderar att man undviker dem alla tillsammans. De flesta transfetter är kemiskt framställda i livsmedelsbearbetning och förekommer inte naturligt.

Är fett bra för dig?

Även om det finns allmänna kategorier av bra fetter och dåliga fetter, spelar fett nyckelroller i kroppen och vi behöver en viss mängd för att fungera optimalt.

Men oljor är vanligtvis de "bra" fetterna medan fetter som är fasta vid rumstemperatur tror att ister, smör är i kategorin "dåligt" fett. Alla fetter och oljor är en blandning av mättade och omättade fetter, men de är kategoriserade baserat på den största typen av fett de innehåller.

Bra fetter

De omättade fettbaserade oljorna är lätta att införliva i en hälsosam kost medan du lagar eller kryddar mat i små mängder.

Enomättade fetter: Dessa fetter är viktiga för hudens och nervsystemets hälsa, bland andra fördelar. De hjälper till att hålla våra celler friska och kan sänka LDL eller "dåligt" kolesterol. Du kan få dessa hjärthälsosamma fetter från matoljor, nötter, frön och andra livsmedel.

Fleromättade fetter: Dessa fetter innehåller en annan kemisk struktur än enkelomättade fetter, och de kan också hjälpa till att sänka det onda kolesterolet förutom att stärka hjärnans hälsa och främja sund celltillväxt.

Du kanske hör termerna "omega-3" eller "omega-6" fettsyror, som faller inom denna kategori. Utöver hjärthälsofördelarna har omega-3-fettsyror visat sig minska det inflammatoriska svaret, vilket har större hälsokonsekvenser.

Dåliga fetter

De dåliga fetterna i vår kost bör begränsas. Animaliska produkter innehåller ofta mycket mättat fett, men kan begränsas genom att välja magra styckningsdelar, inte äta skinnet på fjäderfä och välja köttfärs med högre andel mager.

Helmjölksmejeriprodukter innehåller ofta mycket fett, så om du väljer skumma eller lågfettsversioner får du fördelarna med proteinet och kalcium samtidigt som du begränsar de mättade fetterna.

Dieter med mycket mättat fett och transfetter har kopplats till hälsoproblem. Men de finns i så många livsmedel att det skulle vara nästan omöjligt att undvika dem helt, så rekommendationen är att begränsa intaget av dessa typer av fetter.

Mättat fett: Vår kropp kan producera de mättade fetterna som den behöver för struktur och funktion, så av denna anledning behöver vi inte få i oss något från vår kost.

Dessa är fetterna som är förknippade med negativa hälsoresultat och som inte har någon känd roll för att förebygga någon kronisk sjukdom.

Även om många läckra produkter innehåller mycket mättat fett (glass, smör, bearbetat kött), är det bäst att begränsa dem så mycket som möjligt.

Transfett: Transfetter läggs ofta till bearbetade livsmedel för att få dem att hålla längre på hyllorna. Du kan hitta dem i snacks och bakverk för att förbättra konsistensen.

De hindrar också oljor från att separera, som i margarinprodukter. Att hålla sig till hela, färska livsmedel mer än de som är förpackade kan vara ett enkelt sätt att undvika transfetter. Transfetter har visat sig höja LDL eller det "dåliga" kolesterolet.

Vilka är fördelarna med att äta fett?

Fetter är en avgörande del av kosten, inte bara för hjärthälsoskälen med omättade fetter, utan också för energi och hälsosam cellfunktion.

När vi äter en måltid med hög fetthalt tar vårt matsmältningssystem längre tid att smälta maten, vilket gör att vi känner oss mättare och mer tillfredsställda. Fett gör att maten smakar bra, men det är ett högt kaloriantal som måste beaktas när du bestämmer hur mycket du äter.

Fett är viktigt för din hjärnhälsa

Fetter (särskilt fleromättade fettsyror som DHA) är avgörande för hjärnans utveckling och tillväxt, vilket gör dem avgörande för gravida kvinnor och spädbarn, när hjärnan utvecklas snabbt. Högre nivåer av DHA är förknippade med förbättrad hjärnfunktion och syn.

Fett kan vara en utmärkt energikälla

När kroppen inte har tillgång till kolhydrater för energi, övergår den till att bränna fett för energi istället — vilket händer under konditionsträning.

Forskning visar att individer som tränar regelbundet kan äta en diet med högre fetthalt utan att gå upp i vikt än någon som är stillasittande.

Keto-dieten är populär eftersom den begränsar mängden kolhydrater som äts, vilket tvingar kroppen att bränna fett som bränsle istället och ofta leder till viktminskning.

Bekämpa inflammation

Forskning har visat att dieter som innehåller mycket omega-3-fettsyror också kan bidra till att minska påverkan av inflammatoriska störningar på kroppen.

Medan mer forskning fortfarande görs på detta område, är så många kroniska sjukdomar kopplade till inflammation, vilket gör en lovande fördel. Nyckeln är att konsumera hälsosamma fetter istället för de mindre hälsosamma fetterna samtidigt som du håller dig inom en rimlig gräns.

Mat med hög fetthalt

Det finns många fettrika livsmedel som är både välsmakande och mättande — här är en lista som hjälper dig att välja de fettrika livsmedel som är nyttigast.

Följande tabell listar varje typ av fett och exempel på de livsmedel som är högst i den typen. Det här är inte en heltäckande lista.

Vanliga frågor

Finns det en maximal säker gräns?

Även om det inte finns något säkerhetsproblem med en diet med hög fetthalt, rekommenderar de flesta hälso- och sjukvårdspersonal att ditt totala fettintag inte överstiger 30-35 % av ditt dagliga kaloriintag.

Dieter med hög fetthalt gör uppoffringar för kolhydrater och protein, och det kan vara svårt att få i sig all nödvändig näring enbart från mat med hög fetthalt.

Vad är en hälsosam mängd fett per 100 g?

Följ rekommendationen på 30 % eller mindre, leta efter livsmedel som har mindre än 30 g fett per 100 g.

Hur många gram fett ska jag konsumera om jag försöker gå ner i vikt?

När du försöker gå ner i vikt kan det hjälpa att räkna dina kalorier eller dina makron. Om du använder vår praktiska makrokalkylator kan den hjälpa dig att fastställa både ditt kaloribehov och den optimala makrofördelningen för att nå dina mål.

Dina dagliga fettgram för viktminskning beror på ditt nuvarande energibehov och dina träningsnivåer.

Hur många gram fett behöver jag om jag försöker få muskler?

När du försöker få muskler måste du äta högproteinmat, varav de flesta naturligt innehåller lite fett. Så länge din kost innehåller några hjärthälsosamma fetter (olivolja, avokado, nötter, frön) bör den vara tillräcklig.

Fett är mindre viktigt än protein när du ska öka muskler, men du behöver fortfarande minst 20 procent och kan behöva mer för att öka ditt kaloriintag.

Hur många gram fett behöver jag om jag följer en ketodiet?

För att hålla din kropp i ketos måste du gå mycket högre än normalt på ditt fettintag – upp till 60–70 % av ditt kaloriintag, eller 133–156 gram i en diet med 2000 kalorier.

Det högre fettintaget kompenserar för ett mycket lågt intag av kolhydrater samtidigt som det ger din kropp tillräcklig energi. Men om du äter för mycket kolhydrater kommer din kropp att gå ur ketos och det extra fettet du äter kommer att lagras.

Ta hemmeddelande

Fetter spelar en lång rad viktiga roller i vår kropp och har olika fördelar för vår hälsa. Även om fett inte är fienden, är det viktigt att välja de hälsosammaste typerna av fetter och införliva en mängd olika livsmedel i din kost för att få ut det mesta av detta viktiga näringsämne.