Helmat, växtbaserad näring:ganska självförklarande, eller hur? Men är inte vissa grönt ljus-mat bättre än andra? Till exempel kan du tydligen leva längre perioder och äta praktiskt taget ingenting annat än potatis. Det skulle, per definition, vara en växtbaserad diet som består av hela livsmedel - men inte särskilt hälsosam. Alla vegetabiliska livsmedel är inte skapade lika.
Så eftersom listan över livsmedel jag försökte passa in i min dagliga kost växte, bestämde jag mig för att göra en checklista. Här är sex jag försöker äta dagligen:
1. Bönor
Med bönor menar jag baljväxter, som omfattar alla olika sorters bönor, inklusive sojabönor, delade ärter, kikärter och linser. Att äta en skål med ärtsoppa eller doppa morötter i hummus kanske inte verkar som att äta bönor, det är det. Du bör försöka få i dig tre portioner om dagen. En portion definieras som en kvarts kopp hummus eller böndopp; en halv kopp kokta bönor, delade ärtor, linser, tofu eller tempeh; eller en hel kopp färska ärtor eller grodda linser. Även om jordnötter tekniskt sett är baljväxter, näringsmässigt har jag grupperat dem i kategorin nötter.
2. Bär
En portion bär är en halv kopp färska eller frysta, eller en kvarts kopp torkad. Även om avokado, bananer och till och med vattenmeloner rent biologiskt sett är bär, använder jag den vardagliga termen för alla små ätbara frukter, vilket är anledningen till att jag inkluderar kumquats och druvor (och russin) i denna kategori, såväl som frukter som är ses vanligtvis som bär men är inte tekniskt sett, som björnbär, körsbär, mullbär, hallon och jordgubbar.
3. Korsblommiga grönsaker
Vanliga korsblommiga grönsaker inkluderar broccoli, kål, collard och grönkål. Jag rekommenderar minst en portion om dagen (vanligtvis en halv kopp) och minst två ytterligare portioner grönt om dagen, korsblommiga eller på annat sätt.
4. Muttrar
Alla bör försöka införliva 1 matsked malda linfrön i sin dagliga kost, förutom en portion nötter eller andra frön. En kvart kopp nötter anses vara en portion, eller 2 matskedar nöt- eller frösmör, inklusive jordnötssmör. (Kastanjer och kokosnötter räknas inte näringsmässigt som nötter.)
5. Kryddor
Jag rekommenderar också ¼ tesked om dagen av kryddan gurkmeja, tillsammans med alla andra (saltfria) örter och kryddor du kan njuta av.
6. Fullkorn
En portion fullkorn kan betraktas som en halv kopp varm spannmål som havregryn, kokt spannmål som ris (inklusive "pseudograins" amaranth, bovete och quinoa), kokt pasta eller majskärnor; en kopp färdig att äta (kall) flingor; en tortilla eller skiva bröd; en halv bagel eller engelsk muffins; eller 3 koppar poppade popcorn.
Hur du får checklistan att fungera för dig.
Jag använde checklistan till en början som ett verktyg för att få mig in i en rutin. När jag satte mig ner och åt en måltid frågade jag mig själv, Kan jag lägga till grönt till detta? Kan jag lägga till bönor till det? (Jag har alltid en öppen burk bönor i kylen.) Kan jag strö över några lin- eller pumpafrön, eller kanske lite torkad frukt? Checklistan fick mig precis för vana att tänka, Hur kan jag göra denna måltid ännu hälsosammare?
Jag tyckte också att checklistan hjälpte till med matinköp. Även om jag alltid har påsar med frysta bär och grönt i frysen, om jag är i affären och vill köpa färskvaror för veckan, hjälper det mig att räkna ut hur mycket grönkål eller blåbär jag behöver.
Checklistan hjälper mig också att föreställa mig hur en måltid kan se ut. När jag tittar på min tallrik kan jag tänka mig en fjärdedel av den fylld med spannmål, en fjärdedel med baljväxter och en halv tallrik fylld med grönsaker, tillsammans med kanske en sallad och frukt till efterrätt. Jag föredrar måltider med en skål, där allt blandas, men checklistan hjälper mig fortfarande att visualisera. Istället för en stor skål med spagetti med lite grönsaker och linser ovanpå, tänker jag på en stor skål grönsaker med lite pasta och linser blandat i. Istället för en stor tallrik med brunt ris med några wokade grönsaker ovanpå, bildar jag en måltid som mest består av grönsaker – och åh, titta! Det är lite ris och bönor där också.
Men det finns ingen anledning att vara besatt av listan. På hektiska resedagar när jag har bränt mig igenom mina mellanmål och jag försöker få ihop lite sken av en hälsosam måltid på flygplatsens food court, ibland har jag tur om jag ens når en fjärdedel av mina mål. Om du äter dåligt en dag, försök bara att äta bättre nästa dag. Min förhoppning är att checklistan kommer att tjäna dig som en användbar påminnelse om att försöka äta en mängd olika hälsosammaste livsmedel varje dag.
