Många människor är oroliga över var de kommer att få sitt järn när de går över från en köttätande kost till en vegansk kost. I själva verket är det dåligt förstått att järn är otroligt vanligt i växt-matvärlden. Efter att ha läst den här artikeln kommer du att bli förvånad över att upptäcka att det finns över 20 järnrika vegetabiliska livsmedel, bland många andra!
Vad är järn och vilken roll spelar det i människokroppen?
Järn är ett mikromineral som är nyckeln till god hälsa – det är en viktig komponent i hemoglobin (involverat i syretransport), det är involverat i immunsystemets effektivitet, spelar en roll för att aktivera enzymatiska reaktioner och är nödvändigt för kollagensyntesen. Det behövs också för reglering av celltillväxt och krävs för bra kognition och beteende.
Hur är heme och icke-heme järn?
Jag tycker att många människor blir förvirrade när det kommer till hem och icke-hemjärn. Hemjärn är det järn som finns i animaliska produkter (kött, fisk och fjäderfä) och absorberas lättare av kroppen än icke-hemjärn, en järnform som finns i vegetabiliska livsmedel.
Vi måste vara medvetna om att människokroppen har ingen mekanism för att bli av med överflödigt järn, så utvecklades våra kroppar för att noggrant reglera absorptionen av järn (1) – när våra järndepåer är låga förstärks järnabsorptionen i tarmarna, och när våra järndepåer är höga blockeras järnupptaget i tarmarna. tarmarna. Det är viktigt att notera att denna mekanism ENDAST fungerar med icke-HEME-järn ! När vi konsumerar animaliska produkter och får hemjärn som vår huvudsakliga järnkälla, kan våra kroppar inte längre reglera detta järnintag (2). Även om vi konsumerar för mycket hemjärn kan våra tarmar inte reglera järninflödet, och det passerar rakt igenom tarmbarriären, vilket leder till en kropp som tekniskt sett anses vara "järngiftig."
Järntoxicitet leder till minskad absorption och användning av vitamin E, diabetes, tarmstörningar, håravfall, ökad produktion av fria radikaler (Järn är en prooxidant (3), vilket leder till oxidativ stress och DNA-skador, vilket kan resultera i cancer , inflammation och förvärrade artritsymtom), leversjukdom och hjärtsjukdom.
Vad är den rekommenderade dosen av järn?
Män bör konsumera cirka 8-11 mg järn och kvinnor 8-18 mg järn (beroende på menstruationscykeln, om de cyklar genom mens, bör kvinnor konsumera i den högre delen av spektrumet), dagligen. Gravida kvinnor bör konsumera upp till 30 mg dagligen.
Vilka växtbaserade livsmedel innehåller mycket järn?
*Obs! Listan beskriver hur många milligram järn som finns i 100 gram mat
- Havsgrönsaker (Kelp, Spirulina, Nori, etc.) =100,0
- Hampfrön =13,9
- Pumpa/squashfrön =11,2
- Morelsvamp =12,2
- Solrosfrön =7,1
- Chia frön =6,4
- Persilja =6,2
- Mandel =4,7
- Torkade katrinplommon =3,9
- Cashewnötter =3,8
- Russin =3,5
- Jerusalem Kronärtskockor =3,4
- maskrosgrönt =3,1
- Datum =3.0
- Linser =2.1
- Gröna ärtor =1,8
- Brunt ris =1,6
- Blomkål =1,1
- Jordgubbar =1,0
- Sparris =1,0
Under 1,0 mg järn per 100 g mat inkluderar björnbär, rödkål, pumpa, knappsvamp, bananer, rödbetor. morötter, aubergine, sötpotatis, avokado, fikon, potatis, majs, ananas, nektarin, vattenmelon, vintersquash, tomat, apelsin, körsbär, sommarsquash, papaya, selleri och äpplen (med tanke på dessa livsmedel bör> äts i stora mängder när du är vegan, du får MYCKET järn genom att äta växtbaserad mat – 100 g av dessa livsmedel är en mycket liten mängd, kom ihåg.)
Vilka livsmedel minskar järnabsorptionen?
– Mejeri (har själv upplevt detta – jag hade kronisk anemi när jag var vegetarian och det gick över när jag blev vegan)
- Rödvin
– Isolerade sojaprodukter (sojamjöl, isolerat sojakoncentrat, etc.)
– Te och kaffe
Vilka livsmedel ökar järnabsorptionen?
– C-vitamin – citrusfrukter (apelsiner, citroner, grapefrukt, lime), tomater, röd paprika, blomkål, brysselkål, papaya, jordgubbar, etc.
– Vitamin A – Sötpotatis, morötter, broccoli, ärtor, rödbetor, aprikoser, persikor och citroner
Bör jag komplettera min kost med järn?
Jag personligen skulle inte komplettera med järn om det inte finns en bekräftad diagnos av anemi - i båda fallen är kosten huvudroten till problemet, och om det åtgärdas kan järnproblem också åtgärdas. En studie fann att att komplettera din kost med järn (även om det är anemiskt) kan leda till en betydande ökning av oxidativ stress (4) – oxidativ stress är inte hälsosamt för kroppen (som tidigare beskrivits leder det till DNA-skador, vilket kan resultera i cancerinrättning). Du kan enkelt få järn från de vegetabiliska livsmedel du konsumerar, och genom att kombinera dessa livsmedel med andra livsmedel som ökar absorptionen av järn (mat med högt C- och A-vitamin – se ovan), så kan du på ett korrekt sätt skapa en miljö i din kropp som främjar hälsosam järnnivåer.
Källor:
(1) Steele, T., Frazer, D., &Anderson, G. (2005). Systemisk reglering av intestinal järnabsorption. IUBMB Life 57, 499-503.
(2) West, A., &Oates, P. (2008). Mekanismer för hemjärnabsorption:Aktuella frågor och kontroverser. World Journal of Gastroenterology 14, 4101-4110.
(3) Kabat, G. &Rohan, T. (2007). Spelar överskott av järn en roll i bröstcancer? En olöst hypotes. Cancer orsakar kontroll 18, 1047-1053.
(4) Tiwari, A., Mahdi, A., Chandyan, S., Zahra, F., Godbole, M., Jaiswar, S., Srivastava, V., &Negi, M. (2011). Oralt järntillskott leder till oxidativ obalans hos anemiska kvinnor:en prospektiv studie. Klinisk nutrition , 30, 188-193.
Hjälp från nutritionfacts.org – kolla in deras hemsida!
