Ibland kan du helt enkelt inte dra dig ur sängen på morgonen för att gå till gymmet, och eftermiddagsträning för många av oss är inte ett alternativ. Så ibland är ett gympass sent på kvällen svaret. Men ett trevligt tomt gym och ingen som hänger på knäböj, låter väl bra? Tills du kommer hem sent, trött och hungrig. Den här artikeln ger dig några idéer om vad du ska äta efter ett träningspass på natten.
När du är trött kan det vara lätt att ge efter för ett bekvämt mellanmål eller en snabb bit, men för att verkligen få ut alla fördelarna med ditt träningspass måste du tänka på vad du äter efter träningen, även en sen kväll.
Till att börja med, låt oss reda ut några viktiga fakta. Att äta efter ett träningspass är viktigt för det första eftersom din kropp behöver protein för att reparera de mikrotårar du har skapat genom att träna dina muskler. För det andra bör du återställa dina glykogenreserver – det är de kolhydrater som lagras i musklerna. Forskning visar att tankning inom 4-6 timmar efter ditt träningspass är nödvändigt, vilket innebär före sänggåendet.
Den tiden efter ett träningspass är när din kropp behöver att du tar hand om din kost som mest. Du måste ge din kropp allt den behöver för att börja reparera och växa. Att bygga muskler handlar om att bryta ner det med styrketräning och sedan reparera det, och maten du äter efter ett träningspass gör det återuppbyggnadsarbetet.
Oroa dig inte – vi har några idéer på den bästa maten att äta efter ett träningspass på natten för dig...
Sammanfattning: Rätt tankning efter ett träningspass är nyckeln till resultat och återhämtning, vilket hjälper dina muskler att återuppbyggas och förbereda för ditt nästa träningspass.
Makronäringsämnen efter träning
Vart och ett av de tre makrona spelar en roll i ämnesomsättningen och har unika fördelar efter ett träningspass.
Protein
Protein är den viktigaste byggstenen för muskler och nödvändig för att hjälpa till att återuppbygga de mikrotårar vi skapar under träning. Protein hjälper oss att läka och återhämta oss. Protein innehåller 4 kalorier per gram och smälts långsamt om det är helt, och snabbare om det finns i mindre kedjor av aminosyror.
Kolhydrater
Kolhydrater är källan till vår kropps primära energikälla, glukos. Snabbt smältande kolhydrater kan hjälpa till att ge oss energi, medan långsamt smältande kolhydrater kan hjälpa till att återuppbygga våra muskeldepåer av glukos till nästa gång vi behöver doppa i våra reserver – påskynda återhämtningsprocessen. Kolhydrater innehåller också 4 kalorier per gram.
Fett
Fetter är viktiga för den allmänna hälsan men bidrar också till våra energidepåer när vi får slut på glukos och måste övergå till att bränna fett vid längre träningspass. Fett gör också att vi känner oss nöjda och mindre benägna att äta för mycket, och de innehåller 9 kalorier per gram.
1. Proteinshakes & Proteinbars
Att komplettera med proteinshakes är det perfekta sättet att få i sig det protein din kropp behöver inom 30 minuter efter ett träningspass. Detsamma gäller proteinbarer och snacks – de ger dig en hälsosam dos protein och kolhydrater direkt efter träning.
Prova vår Layered Bar eller Crispy Layered Bar efter ditt träningspass sent på kvällen för en proteinfylld goding som kommer att tillfredsställa dina sötsug – minus skuldkänslor. Med 20 g protein, 19 g kolhydrater och 9 g fett hjälper Layered Bar att stödja muskelproteinsyntesen och fylla på energilagren för att påskynda din återhämtning över natten.
2. Kaseinprotein
Kaseinprotein, även känt som läggdagsproteinet, är den bästa typen av proteinshake att ha efter ett träningspass på natten. Det kommer från mjölk och har en mycket långsammare absorptionshastighet än vassleprotein, vilket betyder att det kan ge dina muskler en ihållande tillförsel av protein medan du sover. Efter att du har fått i dig ditt snabbsmältande vassle eller växtbaserade protein direkt efter träningen, kommer att dricka en kaseinshake strax före sömn hjälpa muskelåterhämtning och tillväxt.
3. Yoghurt och frukt
Naturell och grekisk yoghurt är full av probiotika – de vänliga bakterierna som hjälper matsmältningen, perfekt att äta innan du lägger dig. De är också fulla av kalcium och är en proteinkälla.
Efter ett muskelbyggande träningspass, blanda i en skopa proteinpulver och frukt för muskelåterhämtning och energipåfyllning. Det är en av de bästa sakerna att äta efter ett träningspass innan sömn eftersom det kommer att mata ditt sötsuget utan att öka dina blodsockernivåer.
4. Husost
De säger att ost ger dig drömmar när den äts nära läggdags, men keso är en så bra proteinkälla och så mättande, så vi tar alla konstiga drömmar. Dessutom är den väldigt låg i fett, vilket är bra om du vill skära.
5. Hårdkokta ägg
Hårdkokta ägg finns på våra inköpslistor för hälsosamma vinster för nätter och morgon. De är så lätta att förbereda – bara tio minuter att koka och du kan ta dem i en behållare till jobbet eller gymmet eller ha dem väntande i kylen när du kommer hem.
De är en fantastisk källa till protein och hälsosamma fetter, plus, vetenskaplig forskning har nyligen visat att hela ägg ger upphov till muskelproteinsyntes direkt efter ett träningspass, mer än bara äggvita. Detta är baserat på det faktum att 40 % av proteinet i ett ägg finns i äggulan, och studien visade att de tillsatta näringsämnena i äggulan (fett, vitaminer och mineraler) sannolikt stöder ökad proteinsyntes.
6. Hummus med paprika
Har du fortfarande svårt att förstå vilken mat du ska äta efter ett träningspass på natten? Serveras med extra virgin olivolja, rostade kikärtor är ett mättande och läckert mellanmål, plus att de är fulla av protein och kolhydrater som är nödvändiga efter träning.
Om du är sugen efter ett träningspass på natten är att doppa hackad paprika i en läcker kruka med hummus det perfekta snacket för att ersätta chips och chips. Kombinationen av protein och kolhydrater hjälper dig att tanka och återhämta dig till ditt nästa gympass.
7. Lax och sallad
Det behöver inte nödvändigtvis vara färsk lax om du inte kan hämta eller fånga någon sent på natten. Tanken här är att du kanske vill ha en lätt måltid, snarare än ett mellanmål, och fet fisk med sina viktiga omega-fettsyror och protein är mättande och utsökt, särskilt när den åtföljs av bladgrönt. Och eftersom denna typ av medelhavsrätt har visat sig hjälpa både fysisk och kognitiv hälsa, kommer du att sova lugnt efter att ha serverat dig själv en tallrik. Testa att förkoka några laxfiléer och förvara dem i kylen för att ha när du kommer hem från ett träningspass.
För fler muskelbyggande recept för efter ett träningspass, kolla in den här listan.
Ta hemmeddelande
Din kropp behöver protein och kolhydrater för muskelutveckling, oavsett vilken tid på dygnet det är. Att äta sent på kvällen kan anses vara ett stort nej-nej, men din hälsa och sömn kommer att bero på att du fyller på dina glykogenförråd och får rätt näring. Genom att veta vilken mat du ska äta efter ett träningspass på natten kommer du att återhämta dig på rätt sätt – och prestera på topp i och utanför gymmet.
