Blodsocker och glukos toppar är intrikat knutna till maten du äter, med vissa ingredienser är mer benägna att orsaka en kraftig ökning än andra, vilket leder till en efterföljande krasch. Även om blodsocker verkligen är ett problem för personer med diabetes, prediabetes och andra hälsoproblem, kan ett öga på toppar hjälpa dig att må bra samtidigt som du reglerar ditt humör, koncentration och energinivåer (bland annat!)
Lyckligtvis finns det ett antal sätt du kan hålla ditt blodsocker i schack, med din kost som är avgörande på lång sikt för att upprätthålla glukosnivåerna. Men kan mat omedelbart sänka ditt blodsocker om du är mitt uppe i en topp? Här är vad du behöver veta.
Kan mat faktiskt sänka blodsockret?
Kolhydrater i sina många former omvandlas till glukos när de smälts, vilket leder till en ökning av blodsockret. Varje kropp är unik i hur den påverkas av mat, vilket sträcker sig till din reaktion på hur snabbt dina glukosnivåer blir förhöjda efter att ha ätit kolhydrater. Med det sagt, även om vissa matkombinationer kan hålla dina blodsockernivåer stabila, finns det inte många ingredienser som snabbt kan minska glukos. Därför, om blodsockret är ett problem, kan det istället vara till hjälp att övervaka hur vissa måltider påverkar dina glukosnivåer och söka efter ingredienser som gör att du kan känna dig mer stabil.
Det finns sätt att göra maten mindre påverkande på din glukosrespons, och genom att integrera användbara vanor i din rutin tillsammans med en balanserad kost, kan du arbeta för att hålla saker och ting reglerade. "Om dina glukosnivåer är förhöjda från att äta en viss kolhydrat, kan du sänka detta genom att röra din kropp eller genom att meditera", förklarar den funktionella nutritionisten Dana James, M.S., CNS, CDN. "Du kan också ta äppelcidervinäger före en måltid för att sänka din glukosrespons."
5 livsmedel och ingredienser att leta efter.
Vissa matkombinationer kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer i schack, bromsa spiken och tillåta en mer gradvis nedgång. "Att lägga till animaliskt protein, fett och fibrer till måltiden kommer också att bromsa det glykemiska svaret," tillägger James. Nedan är våra bästa, expert-favoritmat för att hålla blodsockernivåerna stabila:
1. Protein
Det är allmänt erkänt att att inkludera protein i din kost är ett bra sätt att ge energi till dina muskler och energinivåer, och oavsett om du följer en växtbaserad eller köttätande diet är dessa livsmedel också bra för att upprätthålla blodsockernivåerna. "Dieter rik på protein sänker ditt blodsocker efter att du har ätit och balanserar ditt insulin mycket bättre i det långa loppet", förklarar läkaren för integrativ medicin Bindiya Gandhi, M.D. "Protein kan vara i form av djur- eller växtbaserat inklusive lax, nötter, ägg, hampafrön, chiafrön, linser och baljväxter."
I motsats till att bara äta en kolhydratrik måltid, försök att inkludera en portion protein på tallriken för ditt blodsockers skull. "Att lägga till animaliskt protein till din måltid kommer att hjälpa till att dämpa glukosresponsen mest", konstaterar James. "Att till exempel lägga till kyckling i en salladssmörgås ger en lägre glukosrespons än att bara äta en salladssmörgås. På samma sätt kommer att lägga till vild lax i en spannmålsskål dämpa spannmålsskålens glykemiska topp."
2. Fiber
Fibrös mat är på det hela taget bra för din kropp. Men en extra bonus? De kan också hjälpa till att stödja hälsosamma blodsockernivåer. "Fiber håller dig mätt och i många studier hjälper dig att balansera ditt blodsocker. En fiberrik kost [hjälper till] förbättrad blodsockerbalans och koncentrationen av lipoprotein eller kolesterol hos diabetespatienter", förklarar Gandhi. För att nå dina fibermål föreslår hon att du fokuserar på att lägga till chia- eller linfrön, baljväxter, linser eller egentligen något bladgrönt till din kost.
3. Bockhornsklöver
Om du gillar att laga mat med örter är bockhornsklöver en läcker, klövernära växt som kan hjälpa till att balansera blodsockernivån. Medan Gandhi noterar att det inte är idealiskt för ammande mödrar eftersom det kan påverka mjölktillförseln, är denna ört ett utmärkt, enkelt tillskott till din kost. "En diet rik på bockhornsklöver förbättrade glukostoleranstestet samt minskade uringlukos och förbättrade totalkolesterol respektive triglyceridantal", förklarar hon. Prova att lägga till det i dina rostade grönsaker, hemgjorda pastasåser eller till och med soppor för en söt och nötig smak med blodsockerreglerande fördelar.
4. Kanel
Ett annat bra kryddalternativ för att hålla blodsockernivåerna i schack är kanel. "I två studier rapporterade kanel blygsamt förbättrat blodsocker i små patientprovstorlekar," tillägger Gandhi. "Även om det inte är standarden för vård, rekommenderas det att använda [för] en hälsosam kost och livsstil." Det är ännu lättare att införliva i din kost än bockhornsklöver; släng lite kanel i din morgonhavregryn, lägg till en portion i grekisk yoghurt, eller till och med mät upp lite i en fiberrik smoothie för att hålla dina energinivåer stabila och undvika glukostoppar.
5. Äppelcidervinäger
Som James nämner ovan, kan parning av äppelcidervinäger med dina måltider hjälpa till att reglera glukostoppar och bibehålla sunda blodsockernivåer. "ACV är ofta bjuden för att hjälpa till med viktminskning såväl som blodsockerbalans. Regelbunden konsumtion hjälper till att förbättra glykemisk kontroll samt förbättrad oxidativ stress hos patienter med diabetes och högt kolesterol," förklarar Gandhi. Det är kanske inte den mest aptitliga smaken i världen, men med 1 till 2 matskedar varje dag är fördelarna obestridliga.
Andra sätt att reglera blodsockernivåerna.
Dina alternativ är inte begränsade bara till din kost när det gäller att reglera blodsockret. Här är våra favorittips:
- Gå en promenad efter middagen.
- Ät större måltider tidigare på dagen.
- Försök att sänka dina stressnivåer.
- Drick tillräckligt med vatten.
- Ta en probiotika.
- Prioritera regelbunden träning.
Takeaway.
Även om det bör vara en prioritet för personer med diabetes att ägna särskild uppmärksamhet åt ditt blodsocker, kan det att ta del av vad du äter bidra till att förhindra en glukoshöjning, vilket i sin tur reglerar dina energinivåer, humör och till och med hunger. "Ibland kan människor som upplever en blodsockerhöjning känna sig "surriga" - lite nervösa eller oroliga, eller som om de är lite ur balans, säger Wendy Bazilian, DrPH, RDN, tidigare till mbg. Om så är fallet är det värt att vara mer avsiktlig med dina matkombinationer så att du kan ge din kropp ordentlig energi och undvika följande krasch också.
