När kroppen står inför en stressig händelse frisätter kroppen stresshormonerna kortisol och noradrenalin (noradrenalin).
På kort sikt hjälper dessa hormoner oss att hantera orsaken till vår stress. Men när stress blir kronisk, som det ofta gör med modern livsstil, leder det till olika negativa effekter på vår hälsa och vårt välbefinnande.
Vi är alla bekanta med symtom på stress, såsom förhöjd puls, ångest och andnöd. Dessutom påverkar stress vårt humör, koncentrationsförmåga, våra energinivåer, aptit och sömn.
Kronisk eller långvarig stress kan så småningom påverka andra system i kroppen som immunsystemet, matsmältningssystemet och reproduktionssystemet. Detta kan resultera i ökad mottaglighet för förkylningar och infektioner (1), en ökad risk för matsmältningsproblem som IBS och fertilitetsproblem. Stress är också förknippat med en ökad risk för olika sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer (2,3).
Det finns olika sätt att hantera stress och dess konsekvenser, av vilka några beskrivs nedan. Att äta en hälsosam, balanserad kost är viktigt för att säkerställa att du får de näringsämnen som din kropp behöver för att förbli motståndskraftig mot stress. Att äta ett brett utbud av vegetabilisk mat, inklusive minst 7 portioner frukt och grönsaker varje dag, plus massor av nötter, frön, bönor, linser och fullkorn är grundläggande.
Nedan finns en lista över forskningsstödda livsmedel som hjälper till att lindra stress och få dig tillbaka på rätt spår.
Bästa maten för stresslindring
1 Sojamat
Soja är en toppkostkälla för tryptofan, från vilken det "lyckliga hormonet" serotonin tillverkas. Att inkludera livsmedel som innehåller mycket tryptofan kommer att säkerställa att din kropp har byggstenarna för att producera tillräckligt med serotonin. En studie fann att att äta tryptofanberikad spannmål i 3 veckor höjde serotoninnivåerna, förbättrade humöret och minskade ångest hos äldre personer (4). Andra bra källor till tryptofan inkluderar nötter, frön, kyckling, kalkon, fisk, bönor och ägg. Näringsfakta för kokta sojabönor (Edamame).2 Blåbär
Blåbär är rika på flavonoider, som stimulerar produktionen av kväveoxid, en naturlig substans som får blodkärlen att slappna av. Detta förbättrar i sin tur blodflödet och syretillförseln till hjärnan och har visat sig förbättra kognitiv funktion och hälsa (5). Flavonoider stödjer även blodsockerbalansen för stabila energinivåer och humör och blåbär innehåller mycket C-vitamin, vilket behövs för att stödja kroppens stresssystem. Näringsfakta för blåbär.3 Kakao
Kakao innehåller ett ämne som heter fenyletylamin (PEA), som är signalsubstansen (hjärnkemikalien) som frigörs när vi blir kära, leder till känslor av njutning, känslomässigt välbefinnande och till och med lycka (6). Olika studier har observerat omedelbara förbättringar av humöret efter att ha ätit choklad (7,8). Kakao är en annan toppkälla till flavonoider för att stödja hjärnans hälsa och funktion (5) och är rik på magnesium, vilket hjälper till att främja avslappning. Trots de omedelbara stressavlastande fördelarna är det osannolikt att överkonsumtion av choklad eller långvarig användning av choklad lindra stressen på lång sikt (8). Ät choklad med måtta när du hanterar kronisk stress. Näringsfakta för mörk choklad (70-85 % kakao).4 Kamomillte
Traditionellt använt i århundraden som botemedel mot ångest, innehåller kamomill ett ämne som kallas apigenin med milda ångestdämpande egenskaper som och lugnande egenskaper. binder till samma receptorer i kroppen som lugnande läkemedel, men det är helt naturligt (9). En studie fann förbättringar i ångest och humör hos personer med mild till måttlig generaliserad ångestsyndrom, efter 8 veckors kamomillextrakt (10). Näringsfakta för te Örtbryggd kamomill.5 Fullkorn
En kost rik på fullkorn som havre, brunt ris och fullkornspasta hjälper stressbenägna människor att klara stressiga situationer bättre enligt en holländsk studie (11). Dessa livsmedel innehåller komplexa kolhydrater och vitamin B3, som hjälper till att utlösa frisättningen av det "lyckliga hormonet" serotonin i hjärnan. Fullkorn är också högt i fiber som matar bra bakterier som lever i tarmen, vilket sedan gynnar mental hälsa (se nedan). Näringsfakta för kokt brunt ris.6 Fet fisk (lax)
Fet fisk är rik på omega-3-fetterna DHA och EPA, avgörande för en sund hjärn- och nervfunktion, och för att hjälpa till att balansera känslor. Låga nivåer av omega-3 har rapporterats hos personer med ångest och vissa studier har funnit att kosttillskott kan minska några av ångestsymtomen (12). Högre fiskkonsumtion är också kopplat till en minskad risk för depression (13). Fet fisk är den bästa kostkällan till vitamin D, vilket hjälper till att främja ett positivt humör, särskilt på vintern (14). Näringsfakta för odlad atlantlax.7 Nötter
Nötter är rika på magnesium, vilket stimulerar frisättningen av en signalsubstans som kallas GABA i hjärnan som lugnar nervsystemet och sinne (15). Magnesium är fördelaktigt för olika stressrelaterade hälsotillstånd som restless leg syndrome (16), högt blodtryck (17,18), migrän (19) och huvudvärk (20). Nötter och frön är också en källa till tryptofan för serotoninproduktion och valnötter, chia, hampa och linfrön är en källa till växtbaserade omega-3. Näringsfakta för paranötter.8 Probiotiska livsmedel
Tarmbakterien eller "mikrobiomet" påverkar psykologisk hälsa via tarm-hjärnaxeln, som är en tvåvägskommunikation mellan tarmen och centrala nervsystemet. En metaanalys från 2016 (en stor studie, som sammanförde resultaten från många studier) fann att probiotikatillskott minskade symtom på stress, depression och ångest hos friska människor (21). Fermenterad mat som innehåller naturliga probiotika inkluderar levande yoghurt, kefir, surkål, kimchi, kombucha och vissa hantverksostar. Näringsfakta för fettfri yoghurt.9 Gurkmeja
En nyligen genomförd studie från 2021 fann att gurkmejaextrakt förbättrade mental hälsa och humörstörningar hos överviktiga men i övrigt friska människor. Den mentala hälsan förbättrades och negativt humör, ilska och fientlighet minskade alla efter 12 veckor (22). Gurkmeja är välkänt för att ha antiinflammatoriska egenskaper och detta tros vara orsaken till dessa effekter. Låggradig, kronisk inflammation är relaterad till många hälsoproblem, inklusive depression och andra psykiska tillstånd (23,24,25). Näringsfakta för mald gurkmeja.10 Gröna grönsaker
Gröna grönsaker som broccoli, spenat och grönkål är rika på flera näringsämnen som gynnar nervsystemet, inklusive magnesium, folat, fiber, B-vitaminer, järn och vitamin C. Magnesiumbrist har kopplats till psykisk stress (26) och kosttillskott har visat fördelar för ångestdrabbade (27). Låga folatnivåer har kopplats till depression (28,29). Både järn och B-vitaminer krävs för energiproduktionen i kroppen och brist kan leda till trötthet och nedstämdhet. Näringsfakta för broccoli (kokt).11 Guavas
Guavor är en toppkälla till C-vitamin, som har visat sig minska nivåerna av stresshormoner. En studie gav friska vuxna C-vitamintillskott under 2 veckor och gav dem sedan ett stresstest (som involverade offentliga tal och huvudräkning). De upplevde mindre förhöjningar i blodtrycket, hade lägre ångestpoäng och deras stresshormonnivåer återgick till det normala snabbare efter testet jämfört med placebogruppen (30). Andra toppkällor för C-vitamin inkluderar kiwifrukt, röd paprika, citrusfrukt, jordgubbar, papaya och broccoli. Näringsfakta för guava.
