Ett matbegär är ett intensivt begär efter en specifik mat. Det kan kännas okontrollerbart och tenderar att vara för ohälsosamma livsmedel, rik på socker, salt, fett eller en kombination av dessa. För alla som försöker hantera sin vikt eller helt enkelt hålla sig friska kan matbegär sabotera de bästa avsikterna.
Matsug har olika orsaker, inklusive att vara för hungrig, trött eller sömnlös. Låga blodsockernivåer, uttorkning, hormoner, stress och andra känslomässiga faktorer påverkar oss också. Den goda nyheten är att det finns olika sätt vi kan hantera vår kost och livsstil för att minimera suget.
Grunden för att minska suget bör alltid vara en balanserad kost, som tillhandahåller alla viktiga livsmedelsgrupper och näringsämnen som våra kroppar behöver för god hälsa. Brister i någon av dessa kan leda till cravings, eftersom kroppen signalerar att du ska äta mer, för att få det som saknas.
Att hålla blodsockernivåerna balanserade är också nyckeln till att minska suget. När våra blodsockernivåer blir för låga kan vi uppleva en rad symtom inklusive sug efter sockerrik mat, låg energi, dålig koncentration och irritabilitet. Många av de livsmedel som listas här hjälper därför till med blodsockerregleringen, medan andra hjälper oss att känna oss mätta och tillfredsställda. I det ytterligare tipsavsnittet nedan kan du hitta råd för att hantera de ovan nämnda orsakerna som inte är kost, såsom sömn och stress.
Mat för att minska suget
1 Vatten
Törstsignaler kan förväxlas med hungersignaler (1), så håll dig helt enkelt hydrerad och drick mycket vatten och andra vätskor hela tiden dagen kan hjälpa till att hantera cravings. Att smutta på 8 koppar (2 liter) utspridda över dagen borde räcka för att hantera cravings. Livsmedel med högt vatteninnehåll som soppor, gröt, frukt och grönsaker är också användbara, eftersom de hjälper dig att känna dig mätt längre (2). Näringsfakta för kranvatten.2 Havre
Havre och andra fullkorn är bra för att balansera blodsockret, eftersom de släpper ut sin energi långsamt och gradvis till blodomloppet. Däremot frigör raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vitt ris och bakverk sin energi snabbt, vilket orsakar höga och låga blodsocker, vilket kan leda till sug. Havre är särskilt bra eftersom de innehåller mycket lösliga fibrer, vilket är utmärkt för att hålla dig mätt längre (3). Näringsfakta för kokt havregryn.3 Kanel
Kel har i vissa studier visats hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna (4,5), vilket som nämnts kan hjälpa minska cravings. Effekterna av kanel har studerats främst hos personer med typ 2-diabetes och pre-diabetes och det har visat lovande effekter på fastande blodsockernivåer. En idealisk frukost kan därför vara havregrynsgröt (se nummer 2 ovan), med kanel strödd på toppen plus lite nötter, frön eller yoghurt för extra protein. Näringsfakta för Cinnamon.4 Spenat
Spenat och andra gröna grönsaker innehåller ämnen som kallas tylakoider som har visat sig minska hungern, öka mättnaden och minska suget efter salt, söta och feta mellanmål hela dagen (6). Tylakoider verkar främja frisättningen av mättnadshormoner i kroppen, vilket leder till ovan nämnda effekter (7,8). Forskningen har gjorts med extrakt från bladgrönt, men eftersom dessa livsmedel också är höga i vatten, vitaminer och mineraler, är det verkligen en bra idé att öka deras intag. Näringsfakta för kokt spenat.5 ägg
För att balansera blodsockernivåerna är det viktigt att inkludera hälsosamt protein i måltider (och mellanmål), som ägg, fisk, tofu eller bönor, i kombination med långsamt frigörande kolhydrater (fullkorn, sötpotatis och andra stärkelsehaltiga grönsaker). Detta är den vinnande kombinationen för att hålla blodsockernivåerna balanserade, aptiten i schack och förvisa dessa begär. Att äta två ägg till frukost har också visat sig i studier öka mättnaden och minska kortsiktigt födointag (9). Näringsfakta för hårdkokta ägg.6 Probiotika
Levende yoghurt och andra probiotiska livsmedel som surkål, kefir och kimchi kan hjälpa till att minska suget via deras effekter på tarmbakterier. Balansen av bakterier i tarmen, gemensamt känd som "mikrobiomet" har långtgående effekter på många hälsoområden, inklusive vikt, aptit och till och med matbegär. Man tror att vissa bakterier kan stimulera matbegär för att motivera oss att äta mat som antingen gynnar dem eller undertrycker deras konkurrenter (eftersom tarmmiljön handlar om konkurrens mellan olika bakteriestammar om utrymme, mat, etc) (10). Näringsfakta för fettfri yoghurt.7 baljväxter
Bulfrukter som bönor, kikärtor och linser innehåller den perfekta balansen av långsamt frigörande kolhydrater, protein och fibrer, vilket gör de är bra för blodsockerbalansen och håller dig mätt. Båda dessa effekter kommer att bidra till att minska sannolikheten för matsug. Forskning visar att att äta måltider som innehåller baljväxter gör att människor känner sig mätta och nöjda längre (11). Näringsfakta för linser (kokta).8 Chiafrön
Chiafrön är en utmärkt källa till mättande fibrer, hälsosamma fetter och växtprotein. En studie fann att att äta yoghurt berikad med chiafrön som mellanmål mitt på morgonen minskade hungern och lusten efter sockerrik mat samtidigt som det främjade mättnad och minskade mängden som äts senare samma dag (12). Det finns preliminära bevis för att chiafrön också kan stödja människor som försöker gå ner i vikt och förbättra olika andra hälsoresultat (13). Näringsfakta för Chiafrön.9 Pistagenötter
En studie visade att att äta 1,5 oz (42 g) pistagenötter varje dag i 4 månader hjälpte människor att hantera sin vikt och minskade antal godis de åt (14). En annan fann att att äta pistagenötter varje dag mitt på morgonen i 12 veckor minskade hungern och ökade mättnaden (15). Nötter i allmänhet tenderar att vara ett mycket tillfredsställande mellanmål, som hjälper människor att kontrollera sin aptit och äta mindre. Näringsfakta för torrrostade pistagenötter.10 Avokado
En studie visade att att äta avokado som en del av en måltid hjälpte människor att känna sig mer nöjda och minska aptiten efter måltiden. Dessa effekter berodde på effekter på mättnadshormoner och hormonet insulin, som är involverat i blodsockerregleringen (16). En annan studie fann att att äta en halv avokado till lunch ökade mättnaden med 23 % och minskade lusten att äta med 28 % under 3-5 timmar (17). Näringsfakta för avokado.
