Immunsystemet är ett komplext nätverk av celler, organ och vävnader som arbetar tillsammans för att skydda oss mot sjukdomar. Våra immunsystem är mycket i framkant av våra sinnen för tillfället; men när som helst är det fördelaktigt att stödja hälsan hos detta viktiga kroppssystem. När immunförsvaret är försvagat är vi mer sårbara för att fånga eventuella "buggar" som går runt; detta inkluderar vanliga förkylningar, influensa och andra virus.
Näring spelar en viktig roll för att hålla immunförsvaret friskt. Aktuell forskning visar att mer än 20 olika näringsämnen är nödvändiga för att systemet ska fungera som bäst. Vitamin A, C, D, E, zink, selen och probiotika är bland de mest välkända och väl undersökta.
Inget enskilt livsmedel kan "boosta" immunförsvaret, men det finns livsmedel som, som en del av en varierad och balanserad kost, kan ge några av de viktigaste näringsämnena den behöver. Mat som stöder ditt immunförsvar och din allmänna hälsa inkluderar paranötter, havregryn, yoghurt, bär, sötpotatis, paprika, svamp och mer...
Ingen mat, näringsämnen eller tillskott är någonsin ett substitut för korrekt medicinsk vård eller säkerhetsåtgärder när det gäller COVID-19 eller något annat virus.
Lista över livsmedel som stöder ditt immunförsvar
1 paranötter
Brasilienötter är den i särklass bästa dietkällan till selen, de innehåller cirka 100 gånger mer än andra nötter och ger mer än rekommenderat dagligt intag i en enda nöt! (1, 2) Selen är avgörande för immunsystemets funktion och har många roller i immunitet, inklusive att göra det möjligt för en typ av vita blodkroppar, kallade neutrofiler, att försvara oss mot invaderande patogener. Studier har funnit att högre selennivåer i blodet är associerade med ett förbättrat immunsvar (3). 2 Havregrynsgröt 
Havre innehåller en speciell typ av lösliga fibrer som kallas beta-glukaner, som kan stimulera immunförsvaret för att skydda oss mot bakterier och virusinfektioner. Preliminär forskning (i provrör och djur) har visat att betaglukaner aktiverar vissa typer av vita blodkroppar (4). Havre är ett hälsosamt tillskott till vilken diet som helst; de ger också immunsystemet väsentliga selen och zink, tillsammans med flera andra mineraler, B-vitaminer och fibrer. 3 Naturell yoghurt 
Levande, naturlig yoghurt innehåller nyttiga bakterier som kallas probiotika, som hjälper till att hålla tarmen frisk. Balansen av bakterier i vår tarm påverkar många aspekter av hälsan inklusive vår immunitet (5,6,7). 70 % av vårt immunförsvar tros faktiskt vara lokaliserat i tarmen, och att öka antalet nyttiga bakterier här, stärker vår kropps försvar. Välj naturlig, osötad (helst ekologisk) yoghurt för att undvika tillsatt socker, sötningsmedel och andra tillsatser. 4 Bär Bär är en utmärkt källa till immunförsvaret vitamin C, tillsammans med många skyddande antioxidanter. C-vitamin stimulerar immunförsvaret genom att öka aktiviteten hos olika immunceller (8) och fungerar som en antioxidant i sig. När immunsystemet bekämpar invaderande organismer produceras fria radikaler och dessa måste neutraliseras av antioxidanter för att förhindra att de orsakar skada. (9). En konstant tillförsel av vitamin C och andra antioxidanter är alltså fördelaktigt för ett friskt immunförsvar.5 Sötpotatis 
Sötpotatis är en av de bästa kostkällorna för immunsystemets "hjälte" betakaroten. Detta näringsämne har dubbla immunförstärkande effekter, både som betakaroten i sig och vitamin A, till vilket det omvandlas i kroppen. Vitamin A-brist är välkänt för att leda till en försämrad förmåga att bekämpa infektioner. Betakaroten stödjer och skyddar immunförsvaret ytterligare via antioxidanteffekter och genom att öka antalet immunceller och aktiviteten (10). 6 paprikor 
Papprika (capsicum) är en toppkälla för två viktiga immunförsvar:C-vitamin och betakaroten. Bara en halv genomsnittlig röd paprika innehåller 150 % av ditt dagliga värde för vitamin C. Studier har visat att vitamin C (som högdostillskott) kan minska svårighetsgraden av förkylningen något och hjälpa dig att återhämta dig snabbare (11). Andra toppkällor för C-vitamin är jordgubbar, guava, kiwi, grönkål, broccoli, citrusfrukter, tomater och papaya plus alla andra frukter och grönsaker. 7 svampar 
Svamp är en stor källa till flera viktiga näringsämnen som stödjer immunförsvaret inklusive betaglukaner, selen och zink. Svampar innehåller också en liten mängd D-vitamin, men kan ge mycket högre mängder om de utsätts för solljus eller UV-ljus före konsumtion (12). Detta uppnås om de odlas ute, behandlas med UV av odlare, eller helt enkelt genom att själv ställa dem i solen några timmar! Svampar som utsätts för UV är den enda vegetariska källan som naturligt ger betydande mängder biotillgängligt vitamin D (13). 8 Broccoli 
Broccoli innehåller många nyttiga fytokemikalier (naturliga ämnen som finns i växter) med antioxidanter och antiinflammatoriska effekter (14). Sulforaphane, en av dessa fytokemikalier, har nyligen skapat vetenskapligt intresse för dess positiva effekter på immunfunktionen och förmågan att försvara sig mot virus (15). Regelbunden konsumtion av broccoli kan också positivt påverka sammansättningen av tarmbakterierna (16). Broccoli är också en utmärkt källa till vitamin C, E och betakaroten. 9 Fermenterade livsmedel 
Fermenterade livsmedel som surkål och kimchi är en annan toppkälla till naturliga probiotika för att stödja hälsosamma matsmältnings- och immunsystem. De nyttiga bakterierna i fermenterad mat hjälper till att hålla slemhinnan i matsmältningskanalen stark och frisk, vilket i sin tur minskar risken för att skadliga ämnen kommer in i kroppen. Dessa "vänliga" bakterier stödjer olika aspekter av immunfunktionen inklusive antikroppsfunktion. Andra fantastiska fermenterade livsmedel att prova är kombucha (jäst te), tempeh (jästa sojabönor) och miso (17). 10 Vitlök 
Vitlök ger milda antivirala, antibakteriella och antiseptiska egenskaper och beskrivs som "naturens eget antibiotikum". Att ta vitlökstillskott över vintern visades i en studie minska risken för att bli förkyld med 63 % och att påskynda återhämtningen hos de som var smittade (18). I en annan studie visades åldrat vitlöksextrakt stimulera spridning av två typer av immunceller (naturliga mördarceller och T-celler), vilket resulterar i minskad svårighetsgrad av förkylningar och influensa (19). Att krossa vitlök och äta den rå eller lätt tillagad kommer att behålla sin styrka. 11 Fet fisk 
Fet fisk är den bästa naturligt förekommande kostkällan till omega-3-fetter och vitamin D, tillsammans med att den är en bra källa till selen, B-vitaminer, antioxidanter och protein. Omega-3-fetter reglerar inflammation i kroppen, en viktig process i vår "medfödda" (inbyggda) immunitet. Dessutom har omega-3-fetter en strukturell roll i cellmembranen, vilket hjälper celler, inklusive de som är involverade i immunitet, att kommunicera och fungera mer effektivt. Dessutom har omega-3-fetter visat sig ha direkta effekter på olika celler i immunsystemet (20). 12 nötter och frön 
Frön är en toppkälla till både zink och vitamin E, två viktiga näringsämnen för immunsystemets funktion. Zink har beskrivits som "portvakten för immunfunktionen", på grund av dess roll i att reglera immunsvar (21). Zink underlättar sårläkning krävs för produktion av vita blodkroppar och stimulerar antivirala immunmekanismer (22). Kroppen kan inte lagra zink, så en regelbunden tillförsel i kosten är avgörande. Vitamin E är en antioxidant som finns i särskilt höga koncentrationer i immunceller och har visat sig stödja immunförsvaret och minska risken för infektioner, särskilt hos äldre (23). 
