Dagliga krav på kalcium och vitamin D:Får du vad du behöver?

Vad vet du om det dagliga behovet av kalcium och D-vitamin? Är du säker på att du får i dig de näringsämnen du behöver?

Kalcium och D-vitamin är två viktiga näringsämnen som kvinnor behöver för att hålla sig friska och minska risken för obehagliga biverkningar och kroniska sjukdomar.

Att veta mer om kraven på kalcium och D-vitamin, och hur du får i dig den mängd du behöver genom kost och kosttillskott, är avgörande för att optimera din allmänna hälsa och välbefinnande.

Här är vad du behöver veta om det dagliga behovet av kalcium och D-vitamin.

Tar du järntillskott eller lägger du till järnrik mat till din kost? Hur mycket järn är för mycket järn?

Varför behöver jag kalcium och D-vitamin?

Du behöver kalcium och vitamin D regelbundet för att bibehålla optimala kroppsstrukturer och funktion.

Kalcium

Kalcium är ett mineral som finns i stora mängder i din kropp.

Du behöver mycket kalcium regelbundet för korrekt nervöverföring, muskelfunktion, cellsignalering och hormonutsöndring.

Majoriteten av kalcium i din kropp finns i dina ben och tänder.

Att inte få i sig tillräckligt med kalcium kan leda till svaga skelett över tid, benskörhet eller problem med din munhälsa, såväl som domningar och stickningar i fingrarna, trötthet, muskelkramper, onormal hjärtrytm och kramper.

D-vitamin

Din kropp använder vitamin D för att förbättra kalciumabsorptionen och bibehålla tillräckliga kalcium- och fosfatnivåer i blodet.

Det behövs också för att maximera benstyrkan och skydda dig mot låg bentäthet och osteoporos.

Att få i sig mycket D-vitamin i din kost dagligen kan minska inflammation och främja celltillväxt, ett starkt immunförsvar, optimal neuromuskulär funktion och exceptionell glukosmetabolism.

D-vitaminbrist kan leda till muskelsvaghet, trötthet, smärta eller depression.

Den här videon förklarar grundläggande kost för nybörjare, och ger dig fyra praktiska sätt att äta hälsosammare!

Dagliga kalcium- och D-vitaminbehov

Dagliga kalcium- och D-vitaminbehov för kvinnor beror på deras ålder, livsstadium och nivån av kalcium- och D-vitaminförråd i deras kroppar.

Om du till exempel har låga nivåer av D-vitamin i blodet eller låg bentäthet, kan din läkare rekommendera att du tar kalcium- och D-vitamintillskott i doser som är högre än rekommendationerna för den allmänna befolkningen.

RDA för kalcium

Kalciumrekommenderade kosttillskott (RDA), som är de dagliga minimikraven som behövs för att tillgodose behoven hos de flesta människor i varje ålder och könsgrupp, är följande för kvinnor:

• Kvinnor i åldrarna 19–50:1 000 milligram per dag
• Kvinnor över 50 år:1 200 milligram per dag
• Gravida kvinnor:1 000 milligram per dag
• Ammande kvinnor:1 000 milligram per dag

Om du har diagnostiserats med låg bentäthet eller osteoporos, kan din läkare rekommendera att du tar ytterligare kalciumtillskott eller mediciner för att hålla dina ben så friska som möjligt och minska risken för frakturer.

För att möta det dagliga kalciumbehovet, leta efter multivitamintillskott (speciellt utformade för kvinnor) som innehåller kalcium, och införliva kalciumrika livsmedel i din kost dagligen.

RDA för vitamin D

RDA för vitamin D för vuxna kvinnor, listade i mikrogram snarare än milligram, är följande:

• Kvinnor i åldrarna 19–70:15 mikrogram per dag
• Kvinnor över 70 år:20 mikrogram per dag
• Gravida kvinnor:15 mikrogram per dag
• Ammande kvinnor:15 mikrogram per dag

Baserat på forskning, uppskattas det att cirka 40 % av vuxna i USA inte får i sig så mycket D-vitamin som behövs för att möta kroppens krav.

Precis som med kalciumbrist, om du har D-vitaminbrist kan din läkare rekommendera att du väljer D-vitamintillskott i doser som är högre än den rekommenderade kostmängden.

De kan föreslå att du äter D-vitaminrik mat, tar ett multivitamintillskott och tar ytterligare ett dagligt D-vitamintillskott.

Hur mycket är för mycket kalcium och vitamin D?

Även om det är viktigt att få i sig mycket kalcium och vitamin D i din kost och från kosttillskott, kan för mycket av det goda vara problematiskt.

Det är därför National Institutes of Health fastställde tolerabla övre intagsnivåer, som är de maximala säkra nivåerna av näringsämnen för större delen av befolkningen.

Övre intagsnivåer av kalcium

För mycket kalcium kan med tiden leda till njurproblem, njursten, förstoppning och möjligen en högre risk för prostatacancer.

För mycket kalcium kan också störa absorptionen av zink och järn.

Av denna anledning är det bäst att undvika att överskrida tolerabla övre intagsnivåer för kalcium (om inte din läkare rekommenderar det), som är:

• Kvinnor i åldrarna 19–50:2 500 milligram per dag
• Kvinnor över 50 år:2 000 milligram per dag

Lyssna på din läkares råd när det gäller att ta kalciumtillskott, för att säkerställa att du inte får i dig mer än vad som anses säkert för dig.

Övre intagsnivåer av D-vitamin

Som med för mycket kalcium kan överskott av D-vitamin orsaka hälsoproblem hos män och kvinnor.

Överskott av D-vitamin kan byggas upp i din kropp och bli giftigt med tiden.

Det kan få blodkalcium att öka till onormalt höga nivåer och bidra till kräkningar, illamående, muskelsvaghet, njursten, överdriven törst, aptitlöshet och kronisk smärta.

I extrema fall av vitamin D-toxicitet kan du uppleva njursvikt, hjärtproblem eller till och med dödsfall.

Den tolererbara övre intagsnivån för D-vitamin hos kvinnor i åldrarna 19 och äldre är:

• 100 mikrogram per dag

Överskrid inte denna mängd D-vitamin från kosttillskott om inte din läkare säger åt dig att göra det.

Att inta kalcium och D-vitamin från livsmedel riskerar inte att bli gift, men att ta vitamintillskott i höga doser, särskilt under lång tid, kan vara farligt.

Vilka livsmedel är rika på kalcium och vitamin D?

Använd informationen nedan när du planerar välbalanserade menyer för att säkerställa att du väljer livsmedel som är rika på kalcium och D-vitamin.

Kalciumrika livsmedel

För att hjälpa till att möta det dagliga kalciumbehovet, överväg att lägga till följande kalciumrika livsmedel till dina dagliga måltidsplaner:

• 1 kopp vanlig yoghurt:415 milligram
• 1 kopp kalciumberikad apelsinjuice:349 milligram
• 5 uns mozzarellaost:333 milligram
• 3 uns sardiner:325 milligram
• 5 uns cheddarost:307 milligram
• 1 kopp mjölk:300 milligram
• 1 kopp sojamjölk:299 milligram
• 1 kopp kärnmjölk:284 milligram
• ½ kopp fast tofu:253 milligram
• 3 uns konserverad lax:181 milligram
• 1 kopp keso:138 milligram
• ½ kopp mjuk tofu:138 milligram
• 1 portion kalciumberikad frukostflingor:130 milligram
• ½ kopp fryst yoghurt:103 milligram
• ½ kopp kokt kålrot:99 milligram
• 1 kopp kokt grönkål:94 milligram
• 1 matsked chiafrön:76 milligram
• 1 kopp rå kål:74 milligram

Välj en mängd olika kalciumrika livsmedel dagligen.

Konsumera tre portioner mejeriprodukter, eller kalciumrika icke-mejeriprodukter, varje dag om du kan.

Dessa 7 näringsprinciper är alltid sanna, oavsett vad din kost består av.

D-vitaminrik mat

Följande livsmedel är bra källor till D-vitamin:

• 1 matsked torskleverolja:34 mikrogram
• 3 uns regnbåge:16 mikrogram
• 3 uns sockeye lax:14 mikrogram
• ½ kopp vita svampar:9 mikrogram
• 1 kopp D-vitaminberikad mjölk:3 mikrogram
• 1 kopp D-vitaminberikad sojamjölk:3 mikrogram
• 1 portion berikad ätfärdig spannmål:2 mikrogram
• 2 sardiner:1 mikrogram
• 1 stort ägg:1 mikrogram
• 3 uns lätt konserverad tonfisk:1 mikrogram

Förutom att konsumera tre portioner mejeriprodukter eller mejerifria alternativ dagligen, fyll en fjärdedel av varje tallrik mat med proteinmat – som fisk eller ägg.

Fyll hälften av din tallrik med bladgrönsaker eller andra grönsaker som inte innehåller stärkelse.

Lär dig hur du läser näringsinformation på en annan nivå!

Kan jag få D-vitamin från solljus?

Att vara utomhus i solen är ett annat sätt du kan få i dig en daglig dos av vitamin D.

Bara några minuters exponering för solljus dagligen (utan solskyddsmedel) kan hjälpa din kropp att producera tillräckligt med D-vitamin för att tillgodose dess behov.

Men hur mycket D-vitamin kroppen kan producera varierar från person till person, och att inte använda solskyddsmedel ökar risken för att utveckla hudcancer.

Därför är det ofta bäst att se till att du äter D-vitaminrik mat och tar D-vitamintillskott efter behov.

Lär dig hur du skapar en hälsosammare livsstil och kropp med dessa 5 praktiska tips!

Provmenyer rika på kalcium och vitamin D

För att säkerställa att du uppfyller din kropps dagliga kalcium- och D-vitaminbehov, överväg följande menyer som är rika på dessa två viktiga näringsämnen:

Dag 1

Frukost

• Berikade frukostflingor med låg sockerhalt
• Mjölk eller växtmjölk
• Bananskivor
• Skivad mandel

Snack

• Grekisk yoghurt
• Blåbär, hallon eller björnbär

Lunch

• Tonfisksallad över bladgrönt
• Hårdkokta ägg i skivor
• Tomater, gurkor, paprika och svamp
• Mozzarellaost
• Oljebaserad salladsdressing (valfritt)

Snack

• En proteinbar med låg sockerhalt

Middag

• Grillad kyckling eller bakat kalkonbröst
• Quinoa
• Sparris med sesamfrön
• Olivolja för matlagning

Snack

• Keo
• Pistachnötter, solrosfrön eller cashewnötter

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Dag 2

Frukost

• Äggröra
• Ohärdat kalkonbacon
• Havregrynsgröt
• Tomatjuice med låg natriumhalt

Snack

• En proteinshake blandad med frukt och chiafrön

Lunch

• Grillad eller bakad fast tofu
• Brunt ris tillagat med olivolja
• Ångad broccoli

Snack

• Ost med reducerad fetthalt
• Jordgubbar eller färska körsbär

Middag

• Utbakad lax eller öring
• Majskolvar
• Bönor
• Skivad mandel

Snack

• Vanlig kefir
• Valnötter

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Dag 3

Frukost

• Kalciumberikad apelsinjuice
• En proteinbar med låg sockerhalt

Snack

• Låg fetthalt keso
• Kiwi, ett äpple eller en apelsin

Lunch

• En hamburgare av kalkon, svart böna eller grönsak över bladgrönt (eller en fullkornshamburgerbulle)
• Tomatskivor, pickles och avokadoskivor (eller ost med låg fetthalt)

Snack

• Hårdkokta ägg
• Druvor

Middag

• Grillade räkor och grönsaker
• Hummus och pitabröd
• Oliver (valfritt)

Snack

• En proteinshake blandad med mjölk eller sojamjölk, proteinpulver och jordnötssmör

Förbättra din livsstil och näring genom att införliva dessa hälsosamma måltider som du kan äta varje dag.

Andra sätt att bibehålla starka tänder och ben

Förutom att få mycket kalcium och vitamin D i din kost genom att äta hälsosam mat och ta kosttillskott, finns det flera saker du kan göra för att behålla starka tänder och ben.

Delta i regelbunden träning

Att delta i regelbunden träning, särskilt viktbärande träning tidigt i livet, hjälper till att bygga upp benmassa och stärka dina ben för att minska risken för frakturer.

Exempel på viktbärande övningar är hoppning, jogging, rephoppning, vandring, klättring i trappor, dans, spela tennis och lyft vikter.

Sträva efter att träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan.

Utöver schemalagda träningspass, håll dig aktiv så mycket du kan hela dagen.

Prova några av Fit Mother Projects träningspass för fettförbränning hemma för att hålla dig i form hela livet.

Många undrar "är träning nödvändigt för viktminskning?" Ta reda på sanningen!

Rök inte

Rökning kan minska bentätheten, så det är bäst att undvika det när det är möjligt.

Rökning påverkar dina ben genom att bromsa benproducerande celltillväxt, minska blodtillförseln, minska kalciumabsorptionen och förändra hälsosam hormonbalans.

Rökning påverkar också dina tänder, färgar dem och ökar risken för tandköttssjukdomar och karies.

Om du kämpar för att sluta röka, fråga din läkare om stödgrupper eller medicinska behandlingar som hjälper dig att sluta röka.

Öva utmärkt munhygien

Förutom att konsumera mycket kalcium och vitamin D för att bibehålla optimal munhälsa, öva på goda munhygienvanor hemma.

Se din tandläkare minst var sjätte månad för professionell tandrengöring och undersökningar.

Borsta tänderna minst två gånger dagligen med fluortandkräm, tandtråd varje dag, använd ett munskydd på natten om du slipar tänder och tugga inte på hårda föremål.

Ta reda på hur tandborstning efter middagen faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt!

Ta ett multivitamintillskott

Även om kalcium och vitamin D båda är viktiga för exceptionell hälsa och sjukdomsförebyggande, är de andra viktiga vitaminerna och mineralerna lika viktiga.

Det är därför det är ett måste att ta ett multivitamintillskott som är speciellt utformat för kvinnor (i samma ålderskategori som du).

Kontakta din läkare om du är osäker på vilken typ av multivitamin som är rätt för dig.

Se din läkare regelbundet

Om du är orolig för att inte få i dig tillräckligt med kalcium eller D-vitamin för att bibehålla starka tänder och ben, bör du se din läkare regelbundet.

De kan utvärdera kalcium- och vitamin D-nivåer i blodet och genomföra en bentäthetsscreening för att avgöra om du har låg bentäthet eller osteoporos.

Rutinmässig övervakning av benhälsan är viktig om du löper risk för frakturer.

Om du är i högriskkategorin kan din läkare föreslå att du tar större doser av kalcium och D-vitamin från kosttillskott.

Med en diagnos av låg bentäthet eller osteoporos kan de ordinera mediciner för att minska risken för ytterligare benförlust.

Letar du efter tecken på att du är en frisk kvinna? Prova dessa 7 hälsotester du kan göra hemma!

Resan mot bättre hälsa

När du är redo att börja resan mot optimal hälsa och välbefinnande kan du överväga att registrera dig för Fit Mother Project-programmet för hälsosam livsstil som är utformat just för upptagna mammor som du.

När du går med får du anpassade hälsosamma måltidsplaner, effektiva träningspass för fettförbränning, recept, veckovisa nyhetsbrev, socialt stöd och hälsocoachning från medicinska experter.

Förutom att konsumera mycket kalcium och vitamin D på en daglig basis, prova Fit Mother Projects FM30X-program för viktminskning eller registrera dig för den kostnadsfria Fit Mom 3-dagars viktminskning Jumpstart idag!

Bättre hälsa och mer energi väntar på dig!