Det finns många lingos där ute när det kommer till din kost. Du kommer till exempel att höra fraser som "hela livsmedel", "riktiga livsmedel", "växtbaserade livsmedel", "förädlade livsmedel" och "ultrabearbetade livsmedel".
Katy Argo, en registrerad dietist med Banner - University Medical Center Phoenix, hjälper oss att reda ut definitionerna och identifiera de livsmedel som är bättre val för vår allmänna hälsa.
Låt oss börja med riktig mat. Argo sa att riktig mat, även kallad helmat, kommer från naturen - växter eller djur. Riktiga livsmedel inkluderar animaliska produkter som nötkött, fläsk, fågel, skaldjur, ägg och mejeriprodukter, och växtbaserade livsmedel som fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön.
Riktig mat är mättande när du äter dem i kombination med varandra eftersom de innehåller protein, fibrer och vatten. "Protein och fibrer hjälper dig att känna dig mätt längre - tänk på biff och potatis, eller en vegetabilisk kycklingsallad," sa Argo. "Att äta mer riktig mat upprätthåller din energi och hjälper dig att fatta bättre beslut för din nästa måltid eller mellanmål."
Bearbetade livsmedel är vanligtvis gjorda av vitt mjöl, socker, överskott av salt, jäsmedel och konstgjorda smakämnen. De kan vara välsmakande, men de innehåller ofta "tomma kalorier" som kommer från socker, fett och raffinerade spannmål och är begränsade i protein, vitaminer och mineraler.
Varför är riktiga livsmedel vanligtvis hälsosammare än bearbetade livsmedel?
"Riktig mat finns i naturen, så våra kroppar är vanligtvis bättre rustade att smälta och använda de näringsämnen som finns i dessa livsmedel," sa Argo. "Livsmedel som finns i naturen är också generellt sett mer näringsrika än konstgjorda livsmedel."
Att äta en kost rik på vegetabilisk mat, med små portioner animaliskt protein, stöder hälsa och livslängd. Växter är utmärkta källor till vitaminer, mineraler, fibrer och vatten, och animaliska livsmedel är ofta rika på protein och vissa vitaminer och mineraler. Rött kött och andra källor till mättat fett är dock riktiga livsmedel som du bör begränsa eftersom de ökar risken för hjärtsjukdomar och viktökning.
Trots deras rykte är inte alla bearbetade livsmedel dåliga. "En viss grad av bearbetning är ofta nödvändig för att vi ska smälta och absorbera näringsämnena i vissa livsmedel," sa Argo. Till exempel bearbetas havregryn för att snabbt släppa in vatten i spannmålen, så att din frukost kan vara klar inom några minuter.
Men ultrabearbetade livsmedel – till exempel Hot Cheetos, Starburst-fruktuggar och Top Ramen-nudlar – har ofta få eller inga riktiga matkomponenter. De har tillsatta ingredienser för att förbättra hållbarheten eller produktens struktur, eller för att uppnå en specifik syntetisk färg eller smak. Tillverkare gör ofta dessa bearbetade livsmedel med värmebehandlingar och kemisk bearbetning som tar bort näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer. De innehåller vanligtvis tillsatta ingredienser som överskott av salt och socker, degbalsam, konserveringsmedel, smakförstärkare och konstgjorda färgämnen.
När du äter bearbetad mat, kommer du sannolikt att ersätta hälsosam riktig mat från din kost. "Varje gång du väljer en bearbetad vara förlorar en riktig mat en plats vid bordet. Med tiden kan dessa dagliga kostmönster positivt eller negativt påverka vår hälsa, säger Argo. Och många av oss äter mycket bearbetad mat. En nyligen genomförd studie visade att barn och ungdomar får 67 procent av sina kalorier från ultrabearbetad mat.
Bearbetade livsmedel kan vara särskilt skadliga för personer med kroniska hälsoproblem. Till exempel, om du har hjärt-, lever- eller njursjukdom, kan du behöva vara försiktig med bearbetade livsmedel som har överskott av salt. Om du har diabetes kan du behöva läsa livsmedelsetiketter för tillsatt sockerinnehåll.
Så här ändrar du din kost mot mer riktig mat
Argo har några tips för att öka ditt intag av riktig mat:
- Gör en inköpslista innan du går till butiken. När du vet vad du behöver glömmer du inte en stapelvara, och det är mer sannolikt att du motstår frestelsen med högt bearbetade livsmedel.
- Handla i omkretsen av livsmedelsbutiken. Det är där du hittar fullkornsbröd i bageriet, kött och skaldjur i delikatessbutiken, mejeriprodukter och frukt och grönsaker. "De inre gångarna är där du vanligtvis hittar raffinerad, bearbetad mat", sa Argo.
- Läs livsmedelsetiketter för att se vad som finns inuti. "Att lära sig att läsa en livsmedelsetikett kan hjälpa dig att vägleda dig på din resa mot bättre hälsa," sa Argo. Till exempel innehåller vissa proteinpulver en enda ingrediens, som vassle eller sojaprotein. Andra är fulla av socker och konstgjorda smaker.
- Avvisa inte alla bearbetade livsmedel. "Många företag erbjuder minimalt bearbetade förpackade varor som kan erbjuda näringsrika alternativ i våra hektiska moderna liv," sa Argo.
- Hitta frukt och grönsaker i frysdelen. "Frysta råvaror är ett bekvämt och kostnadseffektivt sätt att få i sig mer riktig mat i din kost," sa Argo.
- Välj endast ekologiskt om det fungerar för dig. Ekologisk mat kan vara mer human eller miljökänslig, men det är inte så stor skillnad mellan ekologisk och konventionellt odlad mat när det kommer till näring.
- Tänk på vad din mat äter. Näringsämnena hos djur kommer från de växter och djur de äter. "Alternativ som gräsmatad nötkött är att föredra, eftersom gräsmatade nötkreatur kan ha högre mängder hälsosamt fett jämfört med spannmålsfodrade nötkreatur," sa Argo.
- Få dina vitaminer och mineraler från riktig mat först. "Vitaminer och mineraler är nycklarna som låser upp många av kroppens funktioner, och dessa finns naturligt i riktiga livsmedel," sa Argo. "Bearbetade livsmedel lägger vanligtvis till dessa näringsämnen igen senare under bearbetningen, om alls." Kosttillskott kan erbjuda ett skyddsnät, men riktig mat innehåller också protein, fibrer och vatten, vilket gör dem till ett bättre näringsval.
Slutet
Att äta mat från naturen – riktig mat – kan hjälpa dig att leva ett långt och hälsosamt liv. Flytta din kost bort från näringsfattiga bearbetade livsmedel och gör plats för hälsosam vegetabilisk och animalisk mat. Kontakta en Banner Health-dietist för personliga tips om hur du kan förbättra din kost.
Dessa artiklar kan hjälpa dig att lära dig mer om hälsosam kost:
- Näring:Varför kvinnor och män inte är jämställda
- 6 hälsorisker du möter när du ignorerar detta kraftfulla näringsämne
- Intuitivt ätande:Lyssna på vad din kropp vill att du ska äta
