Vitamin C, aka L-askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som är en avgörande del av din kost. Vitamin C gör mycket i din kropp, inklusive att hjälpa till med kollagenproduktion, stödja immunhälsa och mer.*
När det gäller att få din C-vitamin fix genom maten är det bara naturligt att tänka på apelsiner. Men hur mycket C-vitamin är det i en apelsin, egentligen? Även om citrusfrukten innehåller det avgörande näringsämnet, är det inte det enda sättet att få C-vitamin i ditt liv. Här är vad du behöver veta.
Hur mycket C-vitamin är det i en apelsin?
Så, hur mycket C-vitamin är det i en apelsin? En medium apelsin innehåller cirka 68 milligram av näringsämnet, enligt näringsämnesanalysdata från U.S.A. Department of Agriculture (USDA).
Värt att påpeka:En ¾-kopps portion apelsinjuice innehåller faktiskt lite mer C-vitamin än den faktiska frukten – den har en koncentrerad dos på cirka 93 milligram C-vitamin. Även om hela frukten ger mer fibrer, särskilt om du behåller den vita, svampiga märgen intakt.
Frukt och grönsaker med mer C-vitamin än en apelsin.
Även om apelsiner får mycket uppmärksamhet när det kommer till C-vitamin, är de inte den enda frukten (eller grönsaken) som är fullproppad med näringsämnet. Här är en uppdelning av andra som antingen överträffar apelsinens C-vitaminkapacitet eller kommer nära, enligt USDA:s livsmedelsdatabasen:
- Röd paprika (½ kopp):95 milligram
- Grapefruktjuice (¾ kopp):70 milligram
- Kiwifrukt (medium):64 milligram
- Grönpeppar (½ kopp):60 milligram
- Broccoli (½ kopp):51 milligram
- Jordgubbar (½ kopp):49 milligram
- Brysselkål (½ kopp):48 milligram
Hur mycket vitamin C behöver jag verkligen dagligen?
Liksom många andra vitaminer och näringsämnen varierar den rekommenderade diettillägget (RDA) för vitamin C beroende på din ålder, kön och vad som händer i ditt liv.
Vuxna män från 19 år och uppåt bör sträva efter ett baslinjeintag på 90 milligram C-vitamin dagligen, enligt National Academies, medan vuxna kvinnor bör konsumera minst 75 milligram. Det ökar något när du är gravid (85 milligram) och ammar (120 milligram).
"Detta är bara allmänna rekommendationer", säger hälsocoach, registrerad dietist och mbg Collective-medlem Jessica Cording, R.D., CDN. "När det gäller vad som anses vara den optimala mängden för dig kan det variera. Du kan ha högre behov under olika tider i ditt liv." Men hon noterar att du åtminstone bör sikta på RDA.
Det är också värt att notera, 42% av amerikanska vuxna är otillräckliga i vitamin C (per blodprovsresultat), medan 118 miljoner amerikanska vuxna misslyckas med att konsumera tillräckliga mängder vitamin C dagligen från sina dieter. (Mer om det här.)
I allmänhet, om du tar i dig mer C-vitamin än du behöver just då, kommer du bara att kissa ut överskottet, säger Zhaoping Li, M.D., Ph.D., chef för Center for Human Nutrition och chef för Division of Klinisk nutrition vid David Geffen School of Medicine vid UCLA. "Om du har mer än du behöver, kommer din kropp att bli av med det."
Li tillägger, om du har en "megados" kan du löpa risken att uppleva oönskade biverkningar. National Academies definierar den tolerabla övre intagsnivån (UL) som 2 000 milligram per dag. För att förtydliga definieras UL som "den högsta nivån av dagligt näringsintag som sannolikt inte utgör någon risk för negativa hälsoeffekter för nästan alla individer i den allmänna befolkningen." (Mer om dessa potentiella hälsoöverväganden här.)
Fördelar med vitamin C.
"C-vitamin har flera viktiga funktioner i kroppen - inklusive korrekt immunsystemsfunktion, vävnadsläkning, kollagenbildning, underhåll av skelett och brosk och optimal absorption av järn,"* registrerad dietisten nutritionist Emily Achey, M.S., R.D., INFCP, tidigare berättade för mindbodygreen.
Vitamin C är kroppens primära vattenlösliga antioxidant, som har en viktig roll för att neutralisera fria radikaler och bekämpa reaktiva oxidativa arter (ROS) i hela kroppen.* Det kan till och med hjälpa till att regenerera andra antioxidanter i din kropp, som vitamin E och glutation— som arbetar tillsammans med C-vitamin för att skydda olika celler och vävnader i hela kroppen.*
Forskning tyder också på att tillräckliga nivåer av C-vitamin behövs för att stödja minne och kognitiv funktion.* (Du kan också kolla in den fullständiga, detaljerade sammanfattningen av fördelarna här.)
Behöver jag ett C-vitamintillskott?
Det beror på. "C-vitamin kan lätt hittas i frukt och grönsaker", säger Keri Gans, R.D., författare till The Small Change Diet . Det är därför Cording rekommenderar att du tar en ordentlig titt på din kost för att se om kosttillskott är rätt för dig. "Vilka behov täcker du med mat, och var har du några luckor?" hon frågar. "Om du inte har tillräckligt med C-vitamin från mat, så är det en bra indikation på att överväga ett tillskott." Och, tillägger hon, "om du behöver lite extra hjälp med immunsystemets funktion kan det vara ett bra tillfälle att ta ytterligare C-vitamin."*
Och utöver ett tillvägagångssätt som fyller luckor, visar vetenskapen om vitamin C fördelar för högre styrka (dvs. 500 mg till 1 000 mg), beroende på dina mål. Till exempel, när vi optimerar vårt immunsvar eller för minskning av C-reaktivt protein (en inflammatorisk biomarkör) och stödjer kardiometabolisk hälsa (t.ex. blodtryck), är vetenskapen om högpotens C-dosering övertygande.*
Slutsats.
Även om apelsiner är en bra källa till C-vitamin, är de inte det enda sättet att få din rekommenderade dos av näringsämnet. Andra frukter och grönsaker, tillsammans med kosttillskott, kan hjälpa dig att nå dina mål.*
