Vill du leva längre och ha bättre hälsa? Självklart, eller hur? Tja, det finns en diet där ute förknippad med människor som har en livslängd på över 100 år (ja, du läste rätt), tillsammans med bättre kardiovaskulära, metabola och allmänna hälsoresultat. Vi introducerar Blue Zones Diet.
Blue Zones Diet grundades av National Geographic-kollegan och livslängdsexperten Dan Buettner och är baserad på de ätmönster som följs i Blue Zones, fem regioner i världen med en hög koncentration av människor som blir över 100 år gamla.
Vilka är de blå zonerna?
"Blue Zone-regionerna är världens livslängda hotspots," delade Buettner på mindbodygreen-podden. Det finns fem blå zoner i världen:Okinawa, Japan; Sardinien, Italien; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grekland; och Loma Linda, Kalifornien. Efter att ha undersökt dessa regioner upptäckte Buettner att dieter och livsstilsmetoder i dessa olika delar av världen alla har några slående likheter.
Inslag av Blue Zones Diet:
"Blue Zones-dieterna har några viktiga saker gemensamt", förklarar Amy Shapiro, M.S., R.D. "Oavsett vilken region varje Blue Zone befinner sig i, håller de sig till dessa principer" – som alla kan bidra till att främja livslängden:
- Växtbaserad (oftast): "För människor i de blå zonerna tenderar deras dieter att bestå av mer frukt/grönsaker, mer fibröst fullkorn, mer nötter, mer bönor och mer frön", säger Marissa Meshulam, M.S., R.D. Buettner, menar att i allmänhet 95 % av matarna i dessa dieter kommer från en växt eller en växtprodukt.
- Hälsosamma fetter: Istället för bearbetade oljor som grönsaker och raps ligger fokus i de blå zonerna på hälsosamma fetter - tänk olivolja, nötter och frön. Faktum är att de äter en näve eller två nötter i stort sett varje dag!
- Dagliga bönor: Enligt Buettners forskning, individer som bor i blå zoner äter alla minst 1 kopp bönor varje dag.
- Mörka bladgröna: Mörka, bladgröna grönsaker utgör en av hörnstenarna i Blue Zones Diet, särskilt rika alternativ som mangold, spenat och grönkål.
- Några fiskar: Även om det är en del av deras kost, tenderar människor i Blue Zones att inte ha mer än 3 uns fisk dagligen. Enligt forskning i dessa regioner finns det i genomsnitt fisk på menyn två till tre gånger i veckan.
- Ägg ibland: Medan ägg förekommer i kosten för alla fem blå zonerna, äter människor dem bara i genomsnitt två till fyra gånger i veckan.
- Begränsa mejeriprodukter: Komjölk förekommer inte särskilt mycket i de blå zonerna – det inkluderar mejeriprodukter och yoghurt. Däremot är get- och fårmjölksprodukter framträdande i de blå zonerna Ikarian och Sardinien.
- Nästan inget kött: Fläsk, kyckling och annat kött är mycket begränsade i Blue Zone-dieter - tänk mindre än 2 uns cirka fem gånger per månad.
- Fullkorn: Bröd är faktiskt en vanlig stapelvara i Blue Zone-regioner, och de äter det nästan dagligen. Men snarare än bearbetade bröd, sträcker de sig efter fullkorns- eller surdegsvarianter. De konsumerar också andra fullkorn i de flesta av sina måltider, såsom brunt ris, havre och korn.
- Inga bearbetade livsmedel: "Det stora fokuset med Blue Zone-dieten är fokus på hela livsmedel som är minimalt bearbetade", säger Meshulam. "Detta är mestadels livsmedel som finns i naturen, och ingenting tillverkat i en fabrik."
- Nix tillsatt socker: Enligt Buettner äter människor i de blå zonerna i allmänhet bara godis under fester, och annars konsumerar de inte mycket tillsatt socker på en daglig basis.
- Måttligt alkoholintag: Människor i de blå zonerna håller sig till ett till två glas rött vin per dag, förklarar Shapiro. Dessa fördelar kan komma från resveratrol, en antioxidant som finns i rött vin (som du också kan hitta i vindruvor, jordnötter, kakao, bär och även vissa kosttillskott).
Specialfunktioner för Blue Zone Diet, efter region:
1. Okinawa
Okinawa är en region på en grupp öar som kallas Ryukyu-öarna i södra Japan. Okinawa-dieten innehåller mer fisk, soja och grönsaker än kosten i de andra blå zonerna. Fokus ligger på stärkelse med låg glykemiskt index, som ris och sötpotatis. Okinawanerna följer också en princip som kallas ikigai eller "syfte", vilket gör att de kan hitta skäl att vakna på morgonen.
2. Sardinien
"Den typiska kosten här är rik på fullkorn, grönsaker, bönor och frukt", säger Meshulam. "De har hjärthälsosamma enkelomättade fetter från olivolja, och en mycket liten del av deras kost kommer från kött. Mejeriprodukter ingår via get- och fårmjölk, som tenderar att vara lättare att smälta."
3. Nicoya
Denna region i Costa Rica innehåller mer stärkelse och spannmål än andra blå zoner – som squash, majs och bönor. "De äter också grönsaker (tomater, paprika, morötter, etc.) och lite frukt som är lokal där de bor (papaya, apelsiner och bananer)", säger Meshulam. "De betonar också en tidigare, mindre middag. Det är intressant att notera att de behandlar sina spannmål (som majs) med lime, vilket ökar biotillgängligheten för näringsämnena." (Mer om Costa Ricas Blue Zone-diet här.)
4. Ikaria
Grekerna här följer en mer växtbaserad version av Medelhavsdieten - den är högre i baljväxter och hjärthälsosamma fetter, och alkohol konsumeras med måtta.
5. Loma Linda
"Sjundedagsadventisterna som bor här är extremt religiösa och följer en mestadels vegansk kost", säger Meshulam. De har inga mejeriprodukter eller kryddor och undviker till och med skaldjur och allt kött.
Fördelar med en Blue Zone Diet.
"Det är ingen hemlighet att fler växter är vägen att gå, och de blå zonerna betonar alla en diet för växter", säger Meshulam. "De är alla fokuserade på mer hela, naturliga livsmedel jämfört med bearbetade varor. Lägg också märke till att de blå zonerna är hälsosamma av andra skäl än kosten:De bygger starka relationer. De fokuserar på sömn. Rörelse är inbyggd i deras dagar."
Att övergå till en diet med blå zon kan ha följande fördelar:
Lång livslängd
Det har föreslagits att människor i de blå zonerna lever långa, hälsosamma liv (upp till 90- och till och med 100-årsåldern).
Förbättrad hjärt- och hjärnhälsa
En studie om Blue Zone Diet fann att de som följer ätstilen, i motsats till Standard American Diet, fann att de upplevde bättre kardiovaskulära hälsoresultat och kognitiv funktion, för att nämna några exempel.
Förbättrad mental hälsa
Naturligtvis kan det du äter påverka din fysiska hälsa, men det har också en inverkan på ditt humör och mentala välbefinnande också. Det betyder, som Blue Zones Diet visar, ju mer högkvalitativ helmat, desto bättre.
Hälsosam viktkontroll
Eftersom ett av mantran i Blue Zones-dieten är att äta tills du bara är 80 % mätt, kan du mycket enkelt stödja en hälsosam vikt för din kropp genom denna matstil.
Fler vitaminer och näringsämnen
"Särskilt om du äter mycket bearbetad mat kan byte till Blue Zone Diet ge dig ett överskott av vitaminer och mineraler som du inte hade haft tidigare", säger Meshulam.
Kritik av Blue Zone Diet.
"Den största kritiken, skulle jag säga, av Blue Zone Diet är att människor tror att det innebär att de måste vara mestadels vegetarianer för att vara friska", tillägger Meshulam. "Jag tror att de blå zonerna lär oss att fler växter är svaret – men lite högkvalitativ fisk, fågel och kött fungerar bra för många av oss och kan innehålla viktiga näringsämnen som är svårare att få från växter. Jag har alltid rekommenderar att vi gör växter till stjärnan i showen på våra tallrikar – och de blå zonerna visar oss hur viktigt det kan vara för livslängden."
Några andra kritiker av Blue Zone Diet är följande:
- Det kan vara svårt att följa om du inte lagar alla dina måltider: "När du äter ute är oljorna inte idealiska, och bearbetade livsmedel är ganska vanliga", säger Meshulam. Det enda sättet att till 100 % följa en Blue Zone Diet är om du lagar alla dina måltider hemma eftersom du inte riktigt vet vad som finns i restaurangens måltider. Även om den här idén är bra i teorin, är den förmodligen inte möjlig (eller hållbar!) för de flesta.
- Det är inte idealiskt för personer med känslighet för kolhydrater :"Bönor och baljväxter är kolhydrater, liksom hela korn och andra häftklamrar på Blue Zone-dieten," tillägger Meshulam. "Om du är glukoskänslig kan för många kolhydrater faktiskt påverka dina hormoner och blodsockernivåer."
- Det kan vara svårt att få alla dina proteiner från växter: Även om det verkligen är möjligt För att få allt ditt protein från växter föreslår USDA:s riktlinjer 0,8 gram protein för 1 pund kroppsvikt. Så om du inte är mycket avsiktlig med dina proteiner (mer bönor och baljväxter, färre stärkelser, till exempel), säger Shapiro att du kanske inte får i dig tillräckligt. Som sagt, att helt enkelt vara lite mer avsiktlig när du väljer dina måltider kan hjälpa till med detta problem.
Slutsatsen.
Blue Zones-dieten kan vara ett fördelaktigt val för att främja hälsosammare kostvanor och positiva kostvanor. Som sagt, du behöver inte gå helt växtbaserad för att skörda frukterna. "Vi äter ungefär 1 000 måltider om året", delade Buettner på mindbodygreen-podden. "Om du kan göra nio av tio av dessa måltider mer enkla livsmedel - bönor, grönt, spannmål, nötter - kommer du att leva mycket längre." Vill du testa denna matstil? Här är några läckra Blue Zone-recept att inkludera i din egen diet.
