Vad är DASH?
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-dieten utvecklades av US National Institutes of Health, som en livslång strategi för hjärthälsosam kost. DASH rekommenderar att du äter mycket grönsaker, frukt, fullkorn, fettfria eller magra mejeriprodukter, fisk, fågel, bönor, nötter och vegetabiliska oljor; begränsa livsmedel som innehåller mycket mättat fett (som bearbetat kött, fullfeta mejeriprodukter och tropiska oljor som kokosnöts- och palmoljor); och begränsa sockersötade drycker och godis. DASH rekommenderar också ett maximalt dagligt natriumintag på 2300 mg.
Hälsofördelar med DASH-dieten
Forskning har visat att DASH erbjuder ett effektivt näringstillvägagångssätt för att förebygga och behandla högt blodtryck (hypertoni), vilket är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke. En studie visade att en minskning av natriumintaget ytterligare till 1500 mg per dag (lägre natrium DASH-diet) kan ge ytterligare fördelar när det gäller att sänka blodtrycket ännu mer än den vanliga DASH-dieten som beskrivs ovan. Vidare, i en klinisk prövning av diabetespatienter över åtta veckor, var denna diet associerad med minskade kardiometaboliska riskmätningar, särskilt vikt, midjeomkrets och kolesterolnivåer. Med de vetenskapligt bevisade hälsofördelarna som denna diet erbjuder, och är mycket i linje med nuvarande kostrekommendationer i Europa, är DASH en balanserad koststrategi som skulle kunna användas för att uppnå en hälsosammare kost och livsstil.
Matrekommendationer
För att stödja människor som följer denna diet tillhandahåller DASH ett rekommenderat dagligt eller veckovis antal portioner över olika livsmedelsgrupper för att uppnå ett standardintag på 2000 kilokalorier energi per dag (tabell 1). Dieten är flexibel då antalet portioner av olika livsmedel enkelt kan anpassas för att möta individens specifika energibehov genom att ta hänsyn till önskade viktförändringar och fysiska aktivitetsnivåer.
| Matgrupp | Antal portioner per dag/vecka | Exempel på en servering |
| Säd | 6-7 portioner per dag | 1 skiva fullkornsbröd, ½ kopp kokt fullkornsflingor, ris eller pasta |
| Grönsaker | 4-5 portioner per dag | 1 kopp råa bladgröna grönsaker, ½ kopp råa eller kokta grönsaker |
| Frukt | 4-5 portioner per dag | 1 medelstor frukt, ½ kopp färsk, fryst eller konserverad frukt, ett litet glas juice (125 ml) |
| Mejeri | 2-3 portioner per dag | 1 kopp mjölk eller yoghurt med låg fetthalt (240 ml), 40 g ost med låg fetthalt |
| Malt kött, fågel eller fisk | 6 portioner eller färre per vecka | Max 85 g per portion |
| Fett och oljor | 2-3 portioner per dag | 1 tsk vegetabilisk eller olivolja, 1 tsk margarin, 2 msk salladsdressing |
| Nötter, frön och baljväxter | 4-5 portioner per vecka | 50 g nötter, 2 msk frön eller 1/2 kopp kokta bönor |
| Godsaker | 5 portioner eller färre per vecka | 1 msk socker eller sylt, 1/2 kopp sorbet eller 1 läsk (250 ml) |
Tabell 1. DASH-guide till antalet dagliga och veckovisa matportioner för ett energiintag på 2000 kcal/dag (anpassad från referens 1).
