Frukt är orsaken till mänsklighetens fall, nej, verkligen. Titta på Bibeln. Mannen och kvinnan åt den förbjudna frukten och här är vi idag.
Oavsett om du tar Genesis-berättelsen som en gudomlig uppenbarelse eller forntida kunskap är irrelevant. Det är intressant att frukt i berättelsen innehåller ondska och korruption.
När du läser några av keto- och paleobloggarna, och några välkända författare sedan mitten av 2000-talet, skulle du förledas att tro att detta är sant!
Påståendet är att fruktos tas upp i tarmen och transporteras genom leverportvenen till levern, där den omvandlas till leverfett, som förstör levern, och sedan omvandlas fruktosen till ryggraden av fetter, glycerol (1) .
Allt sant, men det finns mer i historien.
Frukt är inte skadligt för din hälsa, får dig inte att gå upp i vikt och ger dig inte diabetes.
5 sätt som frukt gör dig frisk och mager
I den här artikeln hävdar jag att frukt kommer att göra dig smalare, piggare, friskare och förhindra några av världens mest skadliga sjukdomar.
1. Fruktos (fruktsocker) kommer att göra dig smalare
Frukt har fått ett dåligt rykte under de senaste 15 åren eftersom rädsla för fruktos har svept över världen. Detta har matat lågglykemiskt vurm, Paleo-dieter och nu keto-dieter. Detta är en irrationell rädsla av flera skäl. För det första har de flesta frukter låga koncentrationer av fruktos.
En typisk banan (låt oss säga, 100 gram eller 3,5 ounces) har till exempel cirka 5 gram fruktos. De andra kolhydraterna är glukos, som du hittar i bordssocker och som cirkulerar i ditt blod, och stärkelse, som står för resten.
Men dess glykemiska index, ett mått på ett livsmedels förmåga att höja blodsockret, är bara 51. En del av anledningen är att fruktos inte gör det. orsaka en stor insulintopp när det bearbetas i levern. Den har en låg kaloritäthet, och den äts vanligtvis med andra fiberrika livsmedel som havregryn.
Det är därför det inte är värre att säga att äta chokladkakor än att konsumera bananer (som en YouTuber har kommit fram till). Den initiala blodsockertoppen kan vara densamma, men en chokladkaka har fyra gånger så hög kaloritäthet, mindre fibrer och näringsämnen och mättar kroppen mindre än en banan.
Chokladkakor är designade för att få dig att äta mer. Frukt är designat för att få dig att äta mindre.
De flesta studier som har visat fruktos skadliga effekter har varit på råttor och inte på människor.
Och för det andra tvingade många av dessa studier råttorna att konsumera vansinniga mängder fruktos (motsvarande att dricka 2 liter läsk i en sittning). Vad vi vet om människor är att fruktos inte bara höjer insulinet, men det kan spara protein och sänka insulinnivåerna samtidigt (2).
Även i studier där forskarna får människor att äta 60 portioner frukt och grönsaker om dagen, ser människor en förbättring av den allmänna hälsan! Och kvinnor som äter höga halter av frukt, men inte nödvändigtvis grönsaker, är mindre benägna att bli överviktiga eller feta jämfört med kvinnor som har mindre frukt (3).
2. Eliminera läsk och konsumera fruktjuicer inom rimliga gränser
Om du kunde ta bort en sak från standarddieten skulle läsk vara förstahandsvalet. Den har noll näringsvärde och massor av socker som kan orsaka förödelse på ditt HbA1c (ett mått på ditt långsiktiga blodsocker), dina tänder och allt annat däremellan.
Konsumtion av sockersötade drycker (förkortat SSB, inklusive läsk, te, juicer och sportdrycker) är definitivt kopplat till fetma och diabetes. Det beror förmodligen på att levern bara kan bearbeta så mycket fruktos. Eventuellt extra omvandlas till leverfett, vilket är den mest skadliga typen av fett.
Det andra problemet är att flytande kalorier inte registreras i hjärnan lika bra som fast föda. Mer leverfett, samma omättliga aptit.
Men hur är det med fruktjuicer? När det gäller socker har den samma förmåga att höja blodsockret som läsk. Men åtminstone fruktjuicer, beroende på kvalitet och extraktionsmetod, har näringsvärde. Hemgjorda juicer, och vissa juicer som köpts i butik, kan fortfarande behålla det mesta av fruktens näring.
Fruktjuice kan också vara ett bekvämt sätt att få i sig nödvändiga näringsämnen som finns i frukt. Detta gäller särskilt när du är på resande fot eller reser. Det är mycket lättare att smutta på apelsinjuice på ett flygplan än att packa apelsinskivor.
Jag säger inte att du ska dricka fruktjuice som bara är sockervatten. Men ett glas apelsinjuice eller en kvalitetsfruktjuice på morgonen kommer inte att ge dig alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD). Tänk bara på att dessa fruktjuicer gör har kalorier och kan lägga till om du inte kompenserar någon annanstans i din kost.
Tänk på sockerhalten och kom också ihåg att flytande kalorier inte registreras i hjärnan lika mycket som fast föda. Var inte beroende av fruktjuicer. Använd dem vid behov och när fast föda inte är ett bra alternativ.
Kombinera näringsrik juice med fast föda och du borde klara dig. Regelbunden konsumtion av 100% fruktjuice är faktiskt förknippat med förbättrad kostkvalitet (4).
På tal om täta fruktkällor, hur är det med torkad frukt som aprikoser, äppelringar, russin och torkade tranbär? En studie tittade på konsumtionen av torkad frukt, och trots den höga kaloritätheten, människor som lade till torkad frukt di d inte gå upp i vikt (5).
Kanske får alla dessa näringsämnen människor att äta mindre trots allt. Poängen är att du inte bör undvika torkad frukt bara för att det är en koncentrerad sockerkälla. Det verkar finnas en skillnad mellan käglor och russin.
3. Whole Fruit Beats-tillskott
Jag älskar näringslära, men en sak som jag tycker är obehaglig är den här förmågan att nollställa någon liten näringskomponent, isolera den och sedan koncentrera den till en tablett.
Forskning visar att antioxidanter som tas i pillerform inte ger samma fördel som antioxidanter i hela formen. Tyvärr kan vi inte ta ett gäng piller och isolera föreningar och få samma fördel. Naturligt är inte alltid bekvämt (6).
Det andra problemet med detta tillvägagångssätt är att frukt innehåller så mycket annat:flavonoider, polyfenoler, vitaminer, mineraler och fibrer.
Och glömde jag nämna att det också smakar riktigt gott att äta frukt? Jag har ännu inte träffat personen som inte gillar frukt, även de som säger att de inte har en söt tand. De enda jag känner som inte äter det är de som är rädda för att en skål med körsbär ska skicka dem i diabetikerkoma.
4. Frukt skyddar dig mot sjukdomar
Inom mitt område, sjukgymnastik, ser jag många patienter som har att göra med lungproblem:interstitiell lungsjukdom, kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), emfysem, astma.
Forskare i början av 2000-talet i Europa fann att tillsats av livsmedel som innehåller mycket antioxidanter (rikligt med frukt) förbättrade andningen hos patienter med KOL (7).
Global Burden of Disease-projektet tittade på vilka livsmedel som orsakade flest dödsfall. Naturligtvis var läsk och bearbetat kött som korv i toppen. Gissa vilken mat som skulle leda till flest räddade liv? Du gissade det. Frukt (8).
Om du läser Blå zoner av National Geographic-journalisten Dan Buettner, ett av de återkommande teman i boken är konsumtionen av frukt. Varje enskild befolkning han studerade, från Korsika, Orange County, Kalifornien, Costa Rica, till Okinawa, åt alla generösa portioner frukt.
5. Ät för variation
Ett av kännetecknen för en bra kost är inte bara kostens källa eller enkelhet, utan även variationen. Hur kan ett fåtal livsmedel ge alla viktiga näringsämnen som du behöver för att vara frisk? Svaret är att de inte kan.
Med dagens moderna matförsörjning finns det helt enkelt ingen anledning att inte experimentera med olika livsmedel och införliva så många nya livsmedel i din kost som möjligt.
Jag säger inte att du ska äta något helt nytt varje dag. Det skulle vara ansträngande och för komplicerat. men varför begränsa dig till en typ av bär när du kan ha tre eller fyra? Varför inte lägga till pumpa, fikon, fryst frukt, fruktjuice och säsongsbetonade sorter till din kost?
Tillsätt några granatäpplekärnor till din havre eller din sallad. Vi äter inte bara för lite frukt, utan vi äter också för lite variation, med bananer, Granny Smith-äpplen, vattenmelon och apelsinjuice som står för lejonparten av fruktkonsumtionen.
Slutet
Rädsla för fruktosen och sockerarterna de innehåller (glukos och kombinationen av glukos och fruktos som kallas sackaros) är grundlösa. Många av de irrationella farhågorna om fruktos, från att producera alkoholfri fettleversjukdom till höga insulinnivåer, till diabetes, har avlivats.
Hur många människor har förnekat sig själva fördelarna och nöjet med att konsumera frukt? Frukt skyddar mot sjukdomar, förlänger livet, förhindrar döden, ger oss energi och gör oss friskare.
Konsumera fruktjuicer i måttliga mängder (en kopp om dagen) och ät frukt ad lib som en del av din växtbaserade kost. Du kommer att bli friskare för det.
