Isoleucin är en essentiell aminosyra som är nödvändig för att skapa hemoglobin samt reglera blodsocker och energinivåer. (1)
Livsmedel som innehåller mycket isoleucin inkluderar nötkött, kyckling, fläsk, fisk, tofu, mejeriprodukter, bönor, linser, fullkorn, nötter, frön och grönsaker som ärtor.
Referensintaget (RDI) för isoleucin är 20 mg per kilo kroppsvikt eller 9 mg per pund. En person som väger 70 kg (~154 pund) bör konsumera cirka 1400 mg isoleucin per dag. (2)
Nedan är en lista över de 10 livsmedel som är högst i isoleucin med %RDI beräknat för någon som väger 70 kg (154lbs). För mer mat med hög isoleucin, se den utökade listan över isoleucinrika livsmedel .
Hög isoleucinmatslista
1 nötkött (Skirt Steak)| Isoleucin per 6 oz biff | Isoleucin per 100 g | Isoleucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2686mg (192 % RDI) | 1580mg (113 % RDI) | 1179mg (84 % RDI) |
Mer rött kött med mycket isoleucin
- 110 % RDI per 3 oz kalvstek
- 104 % RDI per 3 oz lammstek
- 92 % RDI per 3 oz nötköttstek
- 82 % RDI per 3 oz buffelstek
- 69 % RDI per 3 oz nötkötthamburgare
2 magert kycklingbröst| Isoleucin i ett 6 oz bröst | Isoleucin per 100 g | Isoleucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2674mg (191 % RDI) | 1573mg (112 % RDI) | 2004mg (143 % RDI) |
Mer fjäderfä med hög isoleucinhalt
- 212 % RDI per kycklinglår
- 172 % RDI per 6 oz kalkonbröst
- 164 % RDI per kopp kycklingbröst
- 121 % RDI per kopp stekt anka
- 103 % RDI per kycklinglår
3 magra fläskkotletter| Isoleucin i en 6 oz Chop | Isoleucin per 100 g | Isoleucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2496mg (178 % RDI) | 1468mg (105 % RDI) | 1506mg (108 % RDI) |
Mer fläsk med hög isoleucinhalt
- 117 % RDI per kopp stekt skinka
- 100 % RDI per 5 oz revben
- 84 % RDI per 3 oz fläskfilé
- 78 % RDI per 3 oz fläskbratwurst
- 73 % RDI per 3 oz malet fläsk
- 42 % RDI per 3 oz bacon (~ 1 oz)
4 tonfisk| Isoleucin i en 6 oz filé | Isoleucin per 100 g | Isoleucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2343mg (167 % RDI) | 1378mg (98 % RDI) | 1498mg (107 % RDI) |
Mer fisk med hög isoleucin
- 165 % RDI per 7 oz grouperfilé
- 155 % RDI per 6 oz laxfilé
- 148 % RDI per 6 oz tilapiafilé
- 147 % RDI per 6,5 oz snapperfilé
- 138 % RDI per 6 oz gäddfilé
5 Firm Tofu| Isoleucin per kopp | Isoleucin per 100 g | Isoleucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2139mg (153 % RDI) | 849mg (61 % RDI) | 1179mg (84 % RDI) |
Fler sojaprodukter med hög isoleucinhalt
- 104 % RDI per kopp tempeh (fermenterad tofu)
- 99 % RDI per kopp kokta sojabönor (edamame)
- 59 % RDI per 1/2 kopp natto
- 25 % RDI per kopp sojabönsroddar
- 20 % RDI per 8 oz kopp sojamjölk
6 Mjölk| Isoleucin per 16 oz glas | Isoleucin per 100 g | Isoleucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 853mg (61 % RDI) | 174mg (12 % RDI) | 1024mg (73 % RDI) |
Mer mejeri med hög isoleucinhalt
- 55 % RDI per kopp yoghurt med låg fetthalt
- 52 % RDI per 1/2 kopp ricotta med låg fetthalt
- 38 % RDI per oz riven parmesan
- 33 % RDI per kopp vanlig yoghurt
- 31 % RDI per oz schweizisk ost
- 30 % RDI per kopp fettsnål kärnmjölk
- 26 % RDI per oz cheddarost
7 linser| Isoleucin per kopp | Isoleucin per 100 g | Isoleucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 772mg (55 % RDI) | 390mg (28 % RDI) | 672mg (48 % RDI) |
Bönor som innehåller mycket isoleucin
- 55 % RDI per kopp stora vita bönor
- 52 % RDI per kopp pintobönor
- 52 % RDI per kopp kidneybönor
- 50 % RDI per kopp marinblå bönor
- 48 % RDI per kopp svarta bönor
8 Kamut (Khorasan - Vete)| Isoleucin per kopp | Isoleucin per 100 g | Isoleucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 378mg (27 % RDI) | 220mg (16 % RDI) | 333mg (24 % RDI) |
Mer fullkorn med hög isoleucinhalt
- 26 % RDI per kopp teff
- 21 % RDI per kopp quinoa
- 20 % RDI per kopp pasta
- 20 % RDI per kopp vildris
- 19 % RDI per kopp havregryn
- 16 % RDI per kopp brunt ris
9 squash- och pumpafrön| Isoleucin per 1 oz handfull | Isoleucin per 100 g | Isoleucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 359 mg (26 % RDI) | 1265mg (90 % RDI) | 441mg (31 % RDI) |
Fler nötter och frön som innehåller mycket isoleucin
- 26 % RDI per oz hampafrön
- 20 % RDI per oz solrosfrön
- 19 % RDI per oz pistagenötter
- 18 % RDI per oz linfrön
- 17 % RDI per oz jordnötter
- 16 % RDI per oz chiafrön
- 15 % RDI per oz mandel
10 kappa ärter| Isoleucin per kopp tillagad | Isoleucin per 100 g | Isoleucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 323mg (23 % RDI) | 202mg (14 % RDI) | 777mg (55 % RDI) |
Fler grönsaker med mycket isoleucin
- 20 % RDI per kopp spenat
- 19 % RDI per kopp mangold
- 18 % RDI per kopp sötpotatismos
- 15 % RDI per kopp ärtskott
- 13 % RDI per kopp sockermajs
- 11 % RDI per kopp brysselkål
