Vi handlar alla om att äta hälsosam, antiinflammatorisk mat, men det kan snabbt bli dyrt att ladda upp din varukorg med specialmat. Lyckligtvis finns det några livsmedel som, även om de ofta förbises till förmån för trendigare alternativ, ger en rejäl antiinflammation. Vi valde den registrerade dietist och grundare av Tovita Nutrition Leah Silberman för hennes favoritmat att köpa för en budget.
1. Torkad oregano
"Tro det eller ej, den här kryddan är bland de högst rankade på ORAC-skalan, som står för syreradikalabsorbanskapacitet. Ju högre ORAC-tal, desto bättre!" säger Silberman. Oftast förknippas med italiensk mat, oregano ger en jordig grön smak till äggröra, popcorn och pizza. Du kan också göra som de grekiska hundraåringarna och göra ett te genom att dra de färska bladen i 10 minuter i kokande vatten och sedan dricka varmt eller iskallt. Helt enkelt ekologisk oregano kostar 7 USD per burk, vilket ger cirka 30 portioner.
2. Kakaopulver
"Inte långt under torkad oregano får kakaopulver superhögt betyg på ORAC-skalan," förklarar Silberman. Varningen? "Medan ju mörkare choklad är, desto högre kakaoprocent och lägre socker, finns det fortfarande ofta massor av ohälsosamma ingredienser i din genomsnittliga chokladkaka." Hon rekommenderar att tillsätta en matsked ekologiskt kakaopulver till en banan- och nötsmörsmoothie. Du kan få ett halvt kilo ekologiskt kakaopulver för 10,43 USD, vilket tar dig igenom mer än 50 smoothies.
3. Pekannötter
"Pekannötter är en stor källa till antioxidanter, som är nyckeln till att bekämpa befintlig inflammation och förhindra framtida inflammation," säger Silberman. De gör ett läckert mellanmål på egen hand och kan läggas till sallader för en tillfredsställande, rejäl dos av konsistens. Du kan också bearbeta några nävar pekannötter med lite kanel och salt i en matberedare för att göra ett dekadent nötsmör (med bananer är det en djupt tillfredsställande efterrätt). När du använder nötter är det alltid värt att ta dig tid att försiktigt rosta dem i ugnen tills de är gyllene, eftersom det skapar en rikare smak och gör dem mer biotillgängliga, vilket innebär att din kropp kan få i sig mer näringsämnen från dem. Trader Joe's säljer påsar med råa pekannötshalvor för bara 4,99 USD, vilket kostar 0,50 USD per portion.
4. Vitlök
Rå vitlök har i en rad studier visat sig ha en kraftfull antiinflammatorisk effekt i kroppen, förutom att den är immunförsvarsstärkande och anticancerframkallande. Det är också otroligt prisvärt och kan hittas i de flesta livsmedelsbutiker för under en dollar per glödlampa. Du kan lägga till den i soppor, såser, dressingar och marinader för att förstärka smaken, eller använda den på rostat bröd för att undvika influensa eller förkylning. Att koka vitlök också länge minskar dess fördelar, så försök att lägga till den mot slutet av din förberedelse.
5. Spenat
Foto:Tatjana Zlatkovic
"Spenat är en underbar källa till antioxidanter, liksom de flesta bladgröna", säger Silberman. På grund av sin neutrala smak är spenat en bra bas för gröna smoothies. Den kan också ätas rå i sallader eller sauteras i lite avokadoolja med vitlök och havssalt för en smakrik tillbehör. Ett skal av Organic Girl-spenat kostar bara 3,99 USD och kan användas till flera rätter.
6. Grönt te
"Grönt te får mycket bra press, så det är förmodligen inte förvånande att det är laddat med antioxidanter som kallas polyfenoler och katekiner, som har bevisade antiinflammatoriska egenskaper," förklarar Silberman. Du kan dricka den varm eller göra en stor sats i början av veckan för att förvara i kylen, så att du kan smutta på iste när du är sugen på det. En låda ekologiskt Yogi Green Tea kostar i genomsnitt 3,50 USD och innehåller 16 tepåsar, vilket gör det till drygt 20 cent per portion.
7. Kanel
"Kanel innehåller ett antal flavonoidföreningar som har bevisade antiinflammatoriska fördelar", säger Silberman. Den har också en smak som hjälper mat att registreras som söt, vilket gör den till det perfekta sättet att tillfredsställa sockersuget. Strö det på äpplen, i ditt morgonkaffe eller på popcorn för ett mättande mellanmål. Det är också bra att lägga till djup och en känsla som inte går att sätta fingret på till tomatbaserade salta rätter som Bolognese eller soppa. En burk med Simply Organic kanel kostar 8,73 USD och hjälper dig att fixa din kanel i månader.
8. Röda druvor
"Vanligtvis kommer alla frukter eller grönsaker med en djup, mörk hud att vara hög i antioxidanter och kommer därför att ha bra antiinflammatoriska egenskaper," säger Silberman. "Röda druvor är specifikt höga i resveratrol, en polyfenol antioxidantförening." Du kan ljusa upp smaken av druvor med en kläm limejuice (som är rik på C-vitamin, en annan antiinflammatorisk antioxidant) för en läcker behandling. De flesta druvor kostar cirka 6 USD per påse, som innehåller sex till åtta portioner.
Vill du ha mer läkande mat som inte slår sönder banken? Dessa 10 tarmläkande livsmedel kostar mindre än 1 USD per portion.
Och vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
