Har du brist på energi? Är du trött på att känna dig trött hela tiden? Har du fått diagnosen någon form av anemi? Om du svarat jakande på någon av de tidigare frågorna bör du ta ett tillskott och medvetet inkludera mer järn i din kost. Anemiska människor kräver mellan hundra och tvåhundra milligram järn per dag. Här kan du ta reda på vad du ska äta och dricka för att få in mer järn i din kost och återställa dina energinivåer.
Rött kött
Om du vill få i dig mer järn i kosten och inte är vegan eller vegetarian, ät rött kött minst två gånger i veckan. Både lamm och nötkött är pålitliga järnkällor. Fläsk innehåller också järn. Hur mycket järn är det i rött kött? En hundra grams portion nötkött ger 15 % av den rekommenderade dagliga mängden järn. Rött kött kommer också att förse din kropp med andra viktiga näringsämnen som B-vitaminer, protein, selen och zink.
Nötkött och kycklinglever är en utmärkt källa till järn, liksom folat, järn, vitamin A, vitamin B och koppar.
Lever
Alla kan inte tolerera smaken av lever. Men om du gillar lever och dessutom har järnbrist bör du äta mer av den. Hundra gram grislever kommer att förse dig med mer än trettio procent av den rekommenderade dagliga mängden järn.
Kyckling
Kyckling är också hög i järn, med det mer smakrika mörka köttet som ger lite mer. Om du bara äter vitt kött är det också bra, eftersom magra kycklingbitar fortfarande får det järn du behöver. En portion på tre och ett halvt uns ljus köttkyckling ger dig cirka sex procent av det rekommenderade dagliga järnintaget, medan samma mängd mörkt kött ger dig 7 procent.
Musslor och vissa andra skaldjur, såsom ostron och musslor, är en rik källa till järn.
Skaldjur
Alla typer av skaldjur innehåller järn. Skaldjuren med högst järnhalt är musslor, ostron och musslor. Till exempel innehåller hundra gram musslor mer än en tredjedel av den rekommenderade dagliga mängden järn. Om du är en pescatarian, överväg att konsumera skaldjur regelbundet för att se till att du får i dig tillräckligt med järn i kosten.
Tofu
Om du är vegan, överväg att äta mer tofu för att öka ditt järnintag. Olika märken av tofu har olika nivåer av järn. Men tofu har i allmänhet mer järn än en portion rött kött. En halv kopp tofu innehåller cirka tre milligram icke-hemjärn.
Grönkål är en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, inklusive järn, vilket är anledningen till att många anser att det är en superfood.
Grönkål
Precis som lever är grönkål lite av en förvärvad smak. Men om du gillar grönkål bör du definitivt inkludera det i din kost om du behöver få i dig mer järn. Rå grönkål innehåller cirka 1,47 milligram järn per 100 grams kopp. Grönkål är en utmärkt järnkälla för veganer och vegetarianer.
Spenat
Spenat är en annan underbart nyttig mat som innehåller mycket järn. En kopp spenat på hundra gram innehåller cirka 2,7 milligram järn, cirka femton procent av den rekommenderade dagliga mängden.
Linser är laddade med järn och är en utmärkt källa till protein och fibrer.
Linser och bönor
Bara en kopp linser innehåller mer än trettiofem procent av den mängd järn som vuxna borde konsumera dagligen. Svarta bönor och kidneybönor är också fulla av järn. Om du inte äter kött eller fisk, se till att din kost innehåller bönor och linser för att bibehålla tillräckliga järnnivåer.
Torkad frukt
Torkad frukt är också järnpackad. Även om det inte innehåller lika mycket järn som några av de andra typerna av mat som nämns i den här artikeln, kan att äta torkad frukt hjälpa dig att få ditt rekommenderade dagliga intag utan att få i dig för mycket protein. Hundra gram torkad frukt innehåller 0,8 milligram järn.
Sparris är en bra källa till järn, c-vitamin och kostfiber.
Sparris
Sparris är en annan superkälla till järn för vegetarianer, veganer och människor som undviker att äta mycket kött av hälsoskäl. Den innehåller 2,14 mg järn per hundra gram.
Redbetsjuice
Gillar du smaken av rödbetsjuice? Om så är fallet bör du dricka det om du har järnbrist. Rödbetsjuice är den perfekta drycken för dem som behöver järn och vitamin C. Att dricka rödbetsjuice är ett utmärkt sätt att förbättra hemoglobinnivån i ditt blod.
De flesta vet att katrinplommonjuice är laddad med fibrer, men det är också en bra källa till järn.
Prune Juice
Fyra flytande uns av katrinplommonjuice har 1,5 milligram järn. Katrinplommon är också hög i fiber, så människor konsumerar dem för att hjälpa till att bota förstoppning eller säkerställa regelbunden tarmrörelse. För att återställa dina järnnivåer, drick utsökt katrinplommonjuice varje dag.
C-vitamin
För att bekämpa anemi, se till att du också får i dig C-vitamin när du konsumerar mat eller drycker rika på järn. C-vitamin underlättar upptaget av järn.
Mat och dryck att undvika
För att maximera ditt järnintag, undvik mat och dryck som sänker dess nivåer. Mat och dryck som kan sänka dina järnnivåer inkluderar svart te, kaffe, mejeriprodukter, mjölk, vindruvor, majs, persilja, choklad och jordnötter.
Mer energi
Om du bestämmer dig för att ändra din kost så att den innehåller mer av den mat och dryck du har läst om här, kommer du sakta men säkert att öka dina järnnivåer och återhämta dig från anemi. Som ett resultat kommer du att få mer energi och känna dig mindre trött. Du kommer också att ha lättare att göra vardagliga aktiviteter utan att känna dig yr, bli andfådd eller uppleva oroande hjärtklappning. Att få i sig tillräckligt med järn i kosten kommer att förbättra din allmänna hälsa och livskvalitet.
