Äggröra är hög i kolesterol och fett, men de är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten. Äggröra är också det mest populära sättet att förbereda dem, och står för 36% av alla ägg som konsumeras i Amerika. Allt detta väcker frågan, är äggröra bra för dig?
Detta är egentligen en tvådelad fråga.
- Är ägg hälsosamma i allmänhet?
- Gör äggröra dem mer eller mindre friska?
Låt oss ta en titt på vad vetenskapen säger...
Är ägg friska?
Detta kan komma som en överraskning för vissa, men det korta svaret är, ja!
Ägg är väldigt hälsosamma. Efter att ha demoniserats i nästan 60 år släpps ägg äntligen ut ur buren – näringsmässigt sett.
En metaanalys från 2017 som tittade på många studier bekräftade att även personer med riskfaktorer för hjärtsjukdomar säkert kan konsumera minst sju ägg per vecka som en del av en hälsosam kost.
Dessa fynd återspeglas i en metaanalys från 2013 i British Medical Journal, som visar att det inte bara är att äta ett ägg är inte associerat med ökad risk för kranskärlssjukdom, det kommer inte heller att öka risken för stroke. 2
Och återigen, i en storskalig Harvard-studie som tittar på mer än 80 000 kvinnliga sjuksköterskor, ser vi samma sak - att äta ägg är inte associerat med en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Tvärtom visar den senaste forskningen att att äta ägg faktiskt kan minska risken för hjärtsjukdomar.
En omfattande studie som undersökte 500 000 kineser visade att de som åt ägg dagligen hade 14 % lägre risk för allvarliga hjärthändelser, 11 % lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, 12 % lägre risk för ischemisk hjärtsjukdom och 18 % lägre risk för CVD död.
Vad sägs om kolesterol i ägg?
Mycket av demoniseringen av ägg bygger på det faktum att de är den mest kolesterolrika maten på jorden.
En enda äggula innehåller ca 237 mg kolesterol. Ändå har bättre vetenskap visat att mat med högt kolesterol inte nödvändigtvis ökar kolesterolnivåerna i blodet. Tanken att kolesterol i kosten är dåligt är bara en myt.
Det är snarare kolhydraterna vi äter som är den främsta bidragsgivaren till farliga blodlipidnivåer.
Studier visar att att få mer än 60 % av dina kalorier från kolhydrater sänker ditt HDL (goda) kolesterol samtidigt som det höjer triglyceriderna – inte bra för hjärthälsa.7
Så, hur påverkar ägg kolesterolet?
Flera studier har visat att ägg ökar HDL-kolesterolet (det goda).
Och de flesta människor (70%) ser ingen ökning av varken total- eller LDL-kolesterol. En liten andel av människor kan se en liten ökning av en godartad typ av LDL som inte har någon effekt på hjärthälsa.
Äggröra Nutrition
Nu när vi vet att äggröra inte är den dietkryptonit som de har framställts för att vara, låt oss titta på näringsfördelarna som du har gått miste om.
9 äggröra näringsfördelar
- Ägg är den billigaste källan till högkvalitativt protein. 6,7 gram per 1 ägg, för $0,17 cent styck (konventionell)
- De erbjuder alla 9 essentiella aminosyror, vilket gör ägg till ett komplett protein
- Ett äggröra erbjuder 147 mg kolin–25 % RDA. Kolin som gravida kvinnor får från äggröra kan minska risken för fosterskador. Medan kolinbrist hos både män och kvinnor kan resultera i muskelskador och onormal avlagring av fett i levern.
- Rik på vitamin A, nödvändig för friska ögon.
- Innehåller vitaminerna A, E, B2, B6 och B12 som vidgar blodkärlen och minskar ansamlingen av kolesterol i artärerna.
- 42% av amerikanerna har D-vitaminbrist. Ett enda ägg erbjuder 6 % av vitamin D, nödvändigt för benhälsa och ett starkt immunförsvar
- Äggula innehåller antioxidanter lutein och zeaxantin som kan skydda mot grå starr och makuladegeneration.
- Äggröra är extremt mättande, vilket gör att du mindre benägna att äta annan mindre hälsosam mat
- Det "goda" HDL-kolesterolet i äggröra har antioxidantegenskaper. Det kan till och med ta bort LDL-kolesterol från ditt blodomlopp.
Näringsfakta per 1 äggröra:
Makronäringsämnen
| Kalorier | 70 | 4 % |
| Fett | 5 | 8 % (N/A för Keto/ Low-Carb) |
| Mättat fett | 1 | 5 % (N/A för Keto/ Low-Carb) |
| Protein | 6 | 12 % |
Vitaminer
| A-vitamin | 400 IE | 8 % |
| D-vitamin | 1 mcg | 6 % |
| E-vitamin | 1,2 mg | 6 % |
| Riboflavin | .229 mg | 18 % |
| Fola | 24 mcg | 6 % |
| Vitamin B6 | .1mg | 4 % |
| Vitamin B12 | .45 mcg | 19 % |
| Pantotensyra | ,7 mg |
Mineraler
| Näringsämne | Belopp | DV |
| Kalcium, Ca | 28,00 mg | 2 % |
| Koppar, Cu | 0,036 mg | 4 % |
| Fluor, F | 0,6 mcg | |
| Järn, Fe | 0,88 mg | 5 % |
| Magnesium, Mg | 6,00 mg | 2 % |
| Mangan, Mn | 0,014 mg | 1 % |
| Fosfor, P | 99,00 mg | 14 % |
| Kalium, K | 69,00 mg | 1 % |
| Selen, Se | 15,3 mcg | 28 % |
| Natrium, Na | 71,00 mg | 3 % |
| Zink, Zn | 0,65 mg | 6 % |
Proteiner och aminosyror
| Näringsämne | Belopp | DV |
| Protein | 6,28 g | 13 % |
| Alanine | 0,367 g | |
| Arginin | 0,410 g | |
| Asparaginsyra | 0,664 g | |
| Cystin | 0,136 g | |
| Glutaminsyra | 0,837 g | |
| Glycin | 0,216 g | |
| Histidin | 0,154 g | 22 % |
| Isoleucin | 0,336 g | 24 % |
| Leucin | 0,543 g | 20 % |
| Lysin | 0,456 g | 22 % |
| Metionin | 0,190 g | |
| Fenylalanin | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Serine | 0,485 g | |
| Threonine | 0,278 g | 26 % |
| Tryptofan | 0,083 g | 30 % |
| Tyrosin | 0,249 g | |
| Valine | 0,429 g | 24 % |
| Fenylalanin + Tyrosin | 0,589 g | 34 % |
| Metionin + Cystein | 0,190 g | 18 % |
Att titta på äggröra i sig är övertygande, och det är ännu mer imponerande när du jämför äggröra med näringsämnena i grönsaker:
Äggröra kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Eftersom äggröra är extremt mättande, har forskare utforskat deras roll i viktminskning.
I en studie från 2005 serverades överviktiga försökspersoner slumpmässigt en av två frukostar varje morgon under två veckor. En frukost var ägg och den andra var bagelbaserad, och båda hade lika kalorier. I slutet av två veckor drog forskarna slutsatsen att äggfrukosten "inducerade större mättnad och minskade avsevärt kortsiktigt födointag."
En studie från 2013 visade att en äggbaserad frukost resulterade i att deltagarna konsumerade 270-470 färre kalorier vid en lunchbuffé och middag samma dag.
Och det finns ingen forskning som tyder på att att äta ägg kan leda till viktökning.
Finns det nackdelar med äggröra?
Även om ägg är hälsosamma, som med de flesta livsmedel, kan tillagningsägg minska vissa näringsämnen. Detta gäller särskilt om de tillagas under långa perioder eller vid hög värme.
En studie fann att bakning av ägg i 40 minuter kan minska deras D-vitamin med upp till 61 %. Men när de steks eller kokas kortare tider tappar de bara upp till 18 %.
En annan studie som tittade på effekterna av att koka ägg, visade att det minskade vitamin A med 17-20%.
Studier har också visat att kokägg också kan minska deras antioxidantnivåer med 6–18 %.
Men att koka ägg är inte helt fel. Det gör proteinet mycket mer smältbart och tillgängligt för användning i kroppen. .
En studie som jämförde råa och kokta ägg visade att kroppen kan använda 91 % av proteinet i kokta ägg, men bara 51 % i råa ägg.
Takeaway är att kortare tillagningstider är bäst. Men även om matlagning minskar vissa näringsämnen, är ägg fortfarande en bra näringskälla.
Högvärme matlagning och kolesteroloxidation
Som nämnts ovan är ägg höga i kolesterol. Även om det inte längre finns övre gränser för rekommenderat dagligt intag (RDA) av kolesterol, kan kolesterolet i ägg utgöra ett problem om det oxideras från tillagning med hög värme.
När kolesterolet i ägg oxideras kan det bilda föreningar som kallas oxysteroler. Oxysteroler i blodet är kopplade till ökade risker för hjärtsjukdomar.
Det är värt att notera att äggen utgör en mindre källa till oxiderat kolesterol. De flesta av oxysterolerna i vår kost kommer från stekt mat, som stekt kyckling och pommes frites. Dessutom är kolesterolet som oxideras i kroppen - från att äta bearbetad mat och tillsatt socker - troligen farligare än det oxiderade kolesterolet du äter.
Den viktigaste punkten att tänka på med avseende på oxiderat kolesterol i ägg är att för friska människor INGEN studier kopplar konsumtion av ägg med en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Det hälsosammaste sättet att äggröra?
Även om äggröra kan oxidera en del av kolesterolet i äggulan, finns det sätt att göra dina äggröra hälsosammare.
Det första steget är att börja med de hälsosammaste äggen.
Betesägg kontra konventionella
Alla ägg är inte skapade lika. Betesägg där hönsen får ströva omkring utomhus i solskenet har högre D-vitamin.
(För en djupgående guide till att förstå äggetiketter och köpa de bästa äggen, klicka här.)
Under 2007 undersökte Mother Earth News 14 flockar av verkligt betesäggsproducenter. Jämfört med USDA burägg. Undersökningen fann att betesägg innehöll:
- 1/3 mindre kolesterol
- 2/3 mer vitamin A
- 2 gånger mer omega-3-fettsyror
- 3 gånger mer vitamin E
- 7 gånger mer betakaroten
| Värden per 100 gram | E-vitamin | Vitamin A | Betakaroten | Omega-3 | Kolesterol |
| Ägg från burfåglar | .97mg | 487IU | 10 mcg | .22g | 423mg |
| Betesägg | 3,73 mg | 792IU | 79.03mgc | .66g | 277 mg |
Omega-3-berikade ägg har 39 % mindre arakidonsyra än konventionella ägg. Detta är en inflammatorisk omega-6-fettsyra som de flesta som äter en amerikansk standarddiet har alldeles för mycket av. De har också 500% mer omega-3 än både konventionella och ekologiska ägg.
Koka inte för mycket äggröra
Hög värme under längre perioder kan både minska näringsämnena och oxidera kolesterolet i ägg.
Det bästa sättet att äggröra är att tillaga dem en kort stund på medelvärme. Det som är bra med äggröra är att de är det snabbaste sättet att tillaga ägg, vilket innebär att de utsätts för mindre värme än andra metoder.
Använd en värmestabil matlagningsolja
Håll dig borta från vegetabiliska oljor och fröoljor med höga halter av PUFA som lätt kan oxidera när de värms upp.
För rika, mättande och hälsosamma äggröra, välj värmestabila heldjursfetter som talg, ister, ghee och smör.
Finns det hälsosammare sätt att förbereda ägg?
Om du är orolig för att minska oxiderat kolesterol och få maximalt med näringsämnen, kan pochering av ägg vara det hälsosammaste sättet att förbereda dem.
Att pochera ägg är relativt svalt och snabbt samtidigt som äggulorna behålls intakta.
För att pochera ägg helt enkelt sjuda vatten mellan 160–180°F (71–82°C), knäck in äggen och koka i 2–3 minuter.
Är äggröra bra för dig? Takeaway
Äggröra är väldigt bra för dig. Faktum är att ägg, vare sig de är förvrängda eller på annat sätt, en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.
Efter årtionden av desinformation vet vi nu att för friska människor har ägg inga negativa effekter på hjärthälsa, och kan faktiskt förbättra kolesterolnivåerna.
Men kom ihåg att om du kokar dina ägg under kortast tid med lägsta värme kommer du att behålla flest näringsämnen samtidigt som det resulterar i minsta mängd kolesteroloxidation.
Välj betesägg när det finns tillgängligt och använd alltid en värmestabil matolja som talg och ghee laddad med hälsosamma mättade fetter.
