Järn är ett avgörande element som utför en uppsjö av aktiviteter inklusive transport av syre genom hela kroppen (som RBC) och många fler. Du måste införliva tillräckligt med järnrik mat i din kost för att uppfylla dess dagliga behov (18 mg för friska vuxna). Brist på järn kan leda till anemi och andra problem som extrem trötthet, andningssvårigheter och så vidare. Menstruerande kvinnor som inte äter mat med järn är mer benägna att utveckla järnbrist.
Här kommer vi att beskriva några av de livsmedel som innehåller järn.
10 bästa järnrika indiska livsmedel
1. Spenat
Detta är en av de populära källorna till järn, särskilt för vegetarianer. 100 gram spenat innehåller
- 2,7 mg järn
- 28 mg C-vitamin
C-vitamin spelar en viktig roll för bättre upptag av järn i din kropp. Förutom järn och C-vitamin, är spenat också översvämmad med vitamin A, K och mineraler som magnesium och mangan. Spenat innehåller också antioxidanter som kallas karotenoider som kommer att minimera risken för cancer, minska inflammation och skydda dina ögon från olika sjukdomar. Spenat styr blodtrycket hos personer som har högt blodtryck.
2. Skaldjur
Skaldjur är inte bara läckra utan också en utmärkt källa till järn. 100 gram skaldjur innehåller,
- 3 mg järn (17 % av DV)
- 26 gram protein
- 24 % av DV för C-vitamin
Skaldjur erbjuder hemjärn som absorberas av din kropp mer bekvämt än icke-hemjärn. På grund av alla dessa nyttiga ingredienser förbättrar skaldjur det goda kolesterolet eller HDL-kolesterolet i ditt blod.
3. Lever och annat organkött
Organkött som lever, njurar, hjärna och hjärta är rika på järn. En 3,5-ounce (100-gram) portion nötköttslever innehåller 6,5 mg järn (36 % av DV)
Organkött är laddat med protein och rikt på B-vitaminer, koppar och selen. Organkött är de bästa källorna till kolin (ett nödvändigt näringsämne för hjärnan och levern).
4. Baljväxter
Några nödvändiga typer av baljväxter är bönor, linser, kikärter, ärtor och sojabönor. Baljväxter erbjuder tillräckligt med järn och därför är de fördelaktiga för vegetarianer. En kopp (198 gram) kokta baljväxter innehåller 6,6 mg (nästan 37 % av DV).
Baljväxter är också rika på folat, magnesium och kalium. Flera medicinska studier har visat att baljväxter är effektiva för att minska inflammation hos personer med diabetes. Baljväxter kan också minimera risken för hjärtsjukdomar för personer som har metabolt syndrom.
Baljväxter kommer också att stödja din viktminskning eftersom de är rika på lösliga fibrer som ger dig en känsla av mättnad.
5. Rött kött
En 3,5-ounce (100 gram) portion nötfärs ger 2,7 mg järn (nästan 15 % av DV).
Kött är översvämmat med protein, zink, selen och vitamin B. Medicinsk forskning har också hävdat att järnbrist kan vara mindre sannolikt hos människor som konsumerar kött, fågel och fisk regelbundet. Rött kött är en lättillgänglig källa till hemjärn som är effektiv för personer som är benägna att få anemi.
6. Pumpafrön
Du måste införliva pumpafrön i din järnrika livsmedelslista. En portion på 28 gram pumpafrön erbjuder 2,5 mg järn (nästan 14 % av DV).
Dessutom är pumpafrön bra källor till vitamin K, zink, magnesium och mangan.
En portion på 1 ounce (28 gram) innehåller 40 % av DV för magnesium. Magnesium är fördelaktigt för att minimera risken för insulinresistens, diabetes och depression.
7. Quinoa
När du planerar att öka ditt dagliga järnintag måste quinoa finnas på din lista. En kopp (185 gram) kokt quinoa erbjuder 2,8 mg järn (nästan 16% av DV). Eftersom quinoa inte har något gluten, är den därför idealisk för personer som lider av celiaki eller glutenintolerans.
Quinoa är också fullproppad med folat, magnesium, koppar, mangan och andra nödvändiga näringsämnen. Antioxidanter i quinoa bekämpar fria radikaler som bildas på grund av oxidativ stress.
8. Turkiet
Mörkt kalkonkött är en utmärkt källa till järn.
En portion på 100 gram mörkt kalkonkött innehåller 1,4 mg järn (nästan 8 % av DV).
Mörkt kalkonkött är också packat med flera B-vitaminer och mineraler, inklusive zink och selen. Högproteinrik mat är effektiv för din viktminskningsresa eftersom de ger dig en känsla av mättnad. De är också fördelaktiga för att öka din ämnesomsättning efter en måltid.
9. Broccoli
När du desperat letar efter lite järnrika frukter och grönsaker, hur skulle du kunna ignorera Broccoli? En 1-kopps (156-gram) portion kokt broccoli innehåller 1 mg järn (nästan 6% av DV). Broccoli erbjuder också C-vitamin som hjälper till att absorbera järnet på ett bättre sätt.
Broccoli är också rik på folat, fibrer och vitamin K. Broccoli tillhör familjen korsblommiga grönsaker. Korsblommiga grönsaker innehåller indol, sulforafan och glukosinolater som skyddar mot cancer.
10. Tofu
Denna sojabaserade produkt är populär bland vegetarianer och i vissa asiatiska länder.
En halv kopp (126 gram) servering ger 3,4 mg järn (nästan 19 % av DV). Tofu är rik på tiamin och flera mineraler, inklusive kalcium, magnesium och selen. Tofu har isoflavoner, som förbättrar insulinkänsligheten och minimerar risken för hjärtsjukdomar.
Botta på raden
Du måste konsumera järn regelbundet eftersom din kropp inte kan producera det. Men du måste begränsa din konsumtion av rött kött som är rikt på hemjärn. Om du inte konsumerar kött eller fisk, måste du inkorporera de matvaror som är rika på vitamin C. Vitamin C ökar upptaget av järn.
