Vitamin B12 är ett hett ämne nuförtiden eftersom vegetarisk och vegansk kost har blivit populär, tal om B12 och tillhörande brister har ökat. Även om vi ofta hör hur det är viktigt att komplettera med B12, finns det också vissa livsmedel som innehåller mycket B12 som kan öka ditt intag.
Men vad är vitamin B12 egentligen – varför ska vi bry oss om det, och hur hjälper det kroppen att fungera och fungera som den ska?
Vad är vitamin B12?
Vitamin B12, även känt som kobalamin, är ett vattenlösligt vitamin. Vattenlösliga vitaminer är de som kroppen inte lätt kan lagra, så vi måste konsumera dem regelbundet (dagligen) för att undvika brister.
Vitamin B12 är avgörande för god hälsa och utveckling. Det fungerar i samarbete med folsyra (B9) och vitamin B6 (pyridoxin) för att göra friska röda blodkroppar och nervceller. Vitamin B12 hjälper också till vid produktionen av DNA, RNA och annat genetiskt material.
B12 är också känt för sin viktiga roll i vår ämnesomsättning, särskilt i ämnesomsättningen av fett. Brist på B12 kan leda till trötthetskänslor och eventuellt en ökad risk för fetma.
Varför ska jag bry mig om att få i mig tillräckligt med vitamin B12?
Det finns en ganska lång lista med brister förknippade med dålig B12-status:megaloblastisk anemi, trötthet, förstoppning, aptitlöshet, oönskad viktminskning, domningar och stickningar i händer och fötter, svårigheter att upprätthålla balans, smärta i munnen och till och med nedsatt mental hälsa är alla symtom på B12-brist.
Vad som utan tvekan är ännu viktigare (eftersom, låt oss inse det, vi är alla fitnessälskare) är att en brist faktiskt kan skada din träningsprestation och återhämtning.
Många av oss gillar att hålla sig aktiva, så det är viktigt att höra att B12-kraven kan vara högre hos idrottare än stillasittande.
Och detta kan vara en ännu viktigare faktor för idrottare och personer med växtbaserad kost.
Så för att göra det enklare för dig att uppnå dina B12-behov har vi tagit fram en lista över våra 10 favoriträtter som är fulla av B12, så att du aldrig behöver oroa dig för en brist igen.
10 livsmedel rika på vitamin B12
Som referens är det viktigt att notera att Storbritanniens rekommenderade dagliga intag (RDA) av vitamin B12 är 1,5 µg (mikrogram). Bara så att du kan få en uppfattning om hur mängden B12 i maten vi listar håller sig till vad du behöver. Nu till listan...
1. Lever
Det kan vara impopulärt hos vissa, men lever (som ko) är en av de absolut bästa näringsämnen och vitaminkraftverk vi har i vår kost.
Beroende på källan kan levern ge upp till 20 µg vitamin B12 per 100 g portion. Det är mycket, FYI. Levern är också packad med järn och B6, som är till stor nytta för att stödja dina energinivåer, samtidigt som den är rik på protein också.
Läs om de andra fördelarna med lever nedan...
2. Blötdjur
Har du någonsin haft muskler, ostron eller musslor? Om B12 är ditt problem kan det vara värt att lägga till dessa i din kost.
100 g musslor ger dig hela 80-100 µg B12, med ostron som inte är så höga men ändå ganska imponerande 16-18 µg per 100 g portion. Pilgrimsmusslor är inte riktigt lika höga (kommer in på cirka 1,2-1,5 µg per 100 g portion) men skulle fortfarande hjälpa dig att uppnå din RDA i en enda portion.
Dessa skumma vänner är också fulla av protein såväl som järn, zink (som stödjer vårt immunförsvar och en mängd andra viktiga kroppsprocesser) och andra mineraler.
3. Lax
100 g lax ger cirka 3 µg vitamin B12. Förutom att vara supergott är lax också en av de mest näringsrika proteinkällorna i vår kost. Du bör överväga att lägga till det i din kost bara för dess omega 3-innehåll – omega 3 är en fleromättad fettsyra som hjälper till att stödja hjärtat och hjärnans hälsa.
Prova den här laxskålen för att blanda ihop hur du brukar äta lax...
4. Tonfisk
Många av oss kommer ihåg att vi åt burkar med tonfisk när vi först insåg att protein var en grej... men tonfisk är så mycket mer än så.
För det första är det en bra källa till B12; en 100 g portion tonfisk ger drygt 2,2-2,4 µg B12.
Tonfisk är också en bra källa till omega 3, liksom vitamin B6 och kalium (en viktig elektrolyt som hjälper till att säkerställa att våra muskler och nerver fungerar korrekt).
5. Färs (nötkött)
Många lyftare kommer att nicka med i den här artikeln och känna att de har varit B12-proffs hela tiden. Och här är en annan klassisk bodybuilding-mat som också kommer att ge en bra portion B12.
En 100 g kokt färs ger dig samma mängd B12 som en portion tonfisk – mellan 2,2-2,5 µg.
Nötfärs är också full av protein och är en stor källa till järn.
Få lite tex-mex godhet med detta crunch wrap-recept...
6. Mjölk
Mjölk och andra mejerikällor är smygt bra leverantörer av B12. Mjölk själv har cirka 1,1-1,4 µg per 250 ml (ett standardglas, mer eller mindre).
Det är också en bra källa7. e av kalcium (för att hålla dessa ben och tänder bra och starka) samt både långsammare och snabbare smältande former av protein (kasein och vassleprotein).
7. Yoghurt (vanlig)
En 150 g vanlig yoghurt ger ungefär 1 µg B12, vilket är en utmärkt portion. I likhet med mjölk kan du också förvänta dig en bra källa till kalcium, en högkvalitativ proteinkälla och, ganska unikt, en källa till probiotika (bakterier som tros påverka tarmbakterier positivt, med möjliga fördelar för mental och fysisk hälsa).
8. Ägg (helt)
Ägg är ingen äggula när det kommer till B12, och ger upp till 0,6 µg per ägg.
Inte illa, om du frågar mig. Utöver det är ägg också en stor källa till enkelomättade fetter (ett fett som kan stödja ett friskare hjärta när det ersätter ohälsosamma fetter i kosten) och vitamin D.
D-vitamin är avgörande för många funktioner i kroppen, från benhälsa till mental hälsa.
Allt är bra i en tortilla...inklusive ägg.
9. Berikad mat och frukostflingor
Alla ursäkter för att äta mer spannmål är alltid välkomna, och de kan faktiskt hjälpa dig att få in mer B12 i din kost.
Håll utkik efter etiketter för B12 (eller kobalamin) eftersom alla livsmedel är lite olika; berikad näringsjäst kan till exempel innehålla så mycket som 23-25 µg per 15 g.
10. Tempeh
Allas favorit veganrappare, Tinie Tempeh. Skojar bara, även om tempeh bara har en "liten" mängd B12 per portion, med bara runt 0,1 µg B12 per 100 g tempeh.
Du kanske undrar varför tempeh har inkluderats i den här listan. Det beror på att det faktiskt är en av de bästa växtbaserade källorna till B12, varför det vanligtvis är en bra idé för veganer att komplettera med B12, som tur är kan vi hjälpa till med det.
Ta hemmeddelande
Vitamin B12 har en mångsidig och viktig roll i kroppen, allt från produktionen av vårt DNA till bildandet av friska fungerande röda blodkroppar. Djurkällor, särskilt slaktbiprodukter, blötdjur och rött kött är otroligt rika på B12. Vissa vegetariskt vänliga källor, i form av mejeriprodukter och ägg, är också bra källor.
För dem som undviker de flesta, om inte alla, animaliska produkter kan du överväga att komplettera med B12 för att minimera risken för brist. Det rekommenderas också att mer atletiska och äldre läsare ger kosttillskott en chans, eller åtminstone börjar införliva några av dessa B12 superfoods i din kost!
