Vilka är de bästa glutenalternativen?

Oavsett om du är allergisk mot gluten eller bara lite känslig för det, så vill du hitta bra glutenalternativ som du gillar. Gluten är en vanlig ingrediens i ett brett utbud av livsmedel, från pasta och soppor till kakor och tortillas. Som en del av en balanserad kost kan gluten hjälpa till att ge dig en regelbunden dos fullkorn, öka dina fibernivåer och stödja en hälsosam tarmbiom.

Tyvärr kan inte alla äta gluten. Ungefär 6 % av USA är glutenintoleranta och 1 % lider av celiaki, ett allvarligt tillstånd där immunsystemet angriper dina egna vävnader när de utsätts för gluten.

Om du behöver undvika gluten kan det ofta kännas som om din kost blir extremt begränsad. Men en glutenfri diet behöver inte vara intetsägande eller tråkig. Det finns olika läckra glutenalternativ tillgängliga för att ersätta gluten en gång för alla.

De bästa glutenalternativen för bakning

Om du älskar att baka kakor, muffins, kakor, kex och bakverk hemma, kan det kännas frustrerande att upptäcka att du inte kan äta gluten. Gluten verkar vara en så naturlig ingrediens i bakning. Det finns dock ett antal glutenalternativ för bakning, inklusive glutenfria mjöl och mjölalternativ.

Några av de bästa ersättningarna för gluten vid bakning inkluderar:

• Rismjöl: Vitt eller brunt ris malt till ett mjukt, neutralt mjöl. Detta är ett idealiskt mjöl för glutenfri bakning, men det är vanligtvis bättre i salta varor än kakor.

• Mandelmjöl: Idealisk för att lägga till en slät nötsmak till ditt bakverk. Mandelmjöl är fyllt med extra mineraler som järn, kalcium, magnesium, koppar och kalium. Var bara försiktig med den extra fetthalten i mandelmjöl.

• Bovetemjöl: Låt inte namnet lura dig, det finns inga vetekorn i bovetemjöl. Detta mjöl är utmärkt för att producera en rik, jordig smak, för bröd och wraps. Bovetemjöl är också rikt på järn, magnesium och folat.

• Sorghummjöl: Sorghum är tillverkad av en gammal spannmål och är naturligt glutenfri och har en söt, mild smak. Detta glutenfria mjölalternativ är också rikt på protein och fiber.

• Amarantmjöl: Amaranth är en pseudoflingor gjord av ett urval av mer än 60 korn, och har en nötig och jordig smak, samt en stark förmåga att ta smaken av andra ingredienser. Detta mjöl är bra för bröd och pajskal.

• Pilrotsmjöl: Ett mindre vanligt glutenfritt pulver, pilrotsmjöl är ett mångsidigt ämne som är idealiskt som förtjockningsmedel i alla typer av recept. Ämnet kan även blandas med mandelmjöl till efterrätter.

• Havremjöl: Havre innehåller en löslig fiber som kallas beta-glukan, som har en rad hälsofördelar, inklusive förmågan att minska det onda kolesterolet och blodsockernivåerna. Havremjöl är bra för all slags matlagning, även när du vill göra fluffiga bakverk.

De bästa glutenfria alternativen istället för bröd

Bröd är en av de vanligaste glutenrika livsmedel som människor kämpar för att ersätta efter att ha upptäckt sin glutenkänslighet. Om du älskar bröd kan du använda några av mjölalternativen ovan för att göra ditt eget bröd från grunden. Bortsett från valen ovan kan du också utforska saker som majsmjöl, som är rikt på vitamin B6 och magnesium, eller kikärtsmjöl för att göra läckra bröd.

En särskilt populär ingrediens för glutenfri brödtillverkning är teffmjöl. Teff, som vanligtvis används för att göra injera, ett slags bröd av surdegstyp, blir allt populärare över hela världen. Det är rikt på protein och kan hjälpa till att hantera blodsockret.

Alternativt kan du prova några av följande brödalternativ:

• Sallatswraps: Populärt som brödalternativ bland människor på Keto-dieten, kan salladsblad vara ett uppfriskande och krispigt sätt att skapa din egen flexibla omslag. Stora isbergssallatsblad eller romansallatsblad är också utmärkta tacoskalalternativ.

• Majstortillas: Många människor som inte är känsliga för gluten föredrar fortfarande det glutenfria alternativet majstortillas. Dessa läckra gula tortillas har en unik och tillfredsställande smak och smakar fantastiskt när du gör en quesadilla med dem.

• Ångad collard greener: Ett grönt blad kan vara ett utmärkt hållbart alternativ för en wrap, med extra näringsämnen som redan är inbakade. Du kan använda grönkål och liknande grönsaker för att få en dos av vitamin A, folat och alfa-linolsyra i din måltid.

• Rispappersomslag: Perfekt om du gillar det asiatiska köket, rispapperswraps kan fyllas med allt från strimlad sallad och kål, till risnudlar och kött. Prova några av dessa recept för att få en smak av vad rispapperswraps kan göra.

• Blomkål: Vanligtvis avsedd att ersätta brödbotten på en pizzaskorpa, en blomkålsskorpa gjord av grönsaker och ägg kan vara en enkel och lågkolhydratlösning för alla som är sugna på pizza när de undviker gluten.

• Sötpotatis: Sötpotatis är ett utsökt alternativ till bröd, särskilt när det förvandlas till rostat bröd. Allt du behöver göra är att ta en stor sötpotatis och skära skivor ur den (cirka en kvarts tum tjocka). Rosta skivorna på båda sidor tills de är krispiga på utsidan och fluffiga på insidan.

Bästa glutenalternativen för pastaälskare

Pasta är en annan matvara, liknande bröd som kan vara svårt att ta bort från din kost. Som tur är finns det ett antal alternativ till typisk pasta på hyllorna idag. Du kan hitta "glutenfri" pasta gjord med några av de mjöl som nämns ovan i din stormarknad, eller så kan du överväga att göra din egen. Här är ett recept på 3-ingrediens glutenfri pasta.

Alternativt, om du vill ha något helt annat, kan du överväga att hoppa på trenden att använda grönsaker och producera som ett roligt alternativ till kolhydrater. Inte bara är vegetabiliska pasta vanligtvis glutenfria, utan de är också låga i kolhydrater och fett. Försök:

• Spaghetti squash: Spaghetti squash är ett fantastiskt substitut för pasta. När den är tillagad är det lätt att separera köttet av en squash med en gaffel för att skapa strängar som liknar spagettinudlar. Squash är också rik på vitaminerna A, C, E, K och B!

• Zucchininudlar: Att investera i din egen spiralizer är ett bra sätt att skapa alla typer av grönsakspasta hemma. Ett av de vanligaste valen är zucchinipasta, som är rik på näringsämnen och antioxidanter. Zucchini är också en ganska robust växt, så den är lätt att förvandla till nudlar.

• Auberginelasagne: Aubergine är faktiskt bär, men de är också ett fantastiskt alternativ till pasta. Aubergine innehåller höga doser av vitaminer och mineraler, som vitamin K, mangan och tiamin. Kolla in det här auberginelasagnereceptet.

Spaghetti squash, zucchininudlar och aubergine är alla mycket lägre i kalorier än vanlig pasta också, så det är en annan fördel med dessa glutenalternativ.

För ett unikt alternativ till en vanlig pastamåltid kan du också överväga blomkålsris eller blomkålscouscous. Många har redan börjat använda blandad och mosad blomkål i alla typer av kolhydratfria recept. Du kan också göra couscous med rotselleri.

Andra populära glutenalternativ

När du har bytt ut gluten i ditt bakverk, bröd och pasta är det lättare att se hur lite kreativitet kan hjälpa dig att ta bort detta ämne från ditt liv, utan att förstöra dina kostalternativ. Här är några extra alternativ att överväga för vanliga glutenmat:

• Smaktillsatser: Många smaktillsatser är höga i gluten, men det finns gott om såser och smakförstärkare där ute utan gluten. Överväg att ersätta ketchup med dijonsenap eller majonnäs. Pepparrot, sriracha chilisås och balsamvinäger är vanligtvis glutenfria också. Kontrollera etiketten om du är osäker.

• Öl: Medan många drycker kan innehålla gluten är öl ett av de vanligaste problemen. Idag börjar ett antal ölföretag producera speciell, glutenfri öl, som New Grist eller Estrella Damm Daura. Du kan också överväga olika typer av drycker, som hård seltzer, mjöd eller till och med vodka.

• Desserter: Munkar, kakor och många andra bakverk är ofta rika på gluten. Det finns dock ett antal fantastiska glutenfria dessertalternativ tillgängliga, såsom fryst yoghurt, glutenfri kaka och äppelsmulor. Här är några fantastiska glutenfria recept.

• Kex: Kex är vanligtvis högt i gluten, men det finns några fantastiska alternativ på marknaden, som havssalt mandelmjöl crackers, pekannöt-tunn och mandel nötter. Leta efter kex gjorda utan glutenbaserat mjöl.

Kom ihåg att du alltid kan kontrollera de glutenfria gångarna i din stormarknad efter direkta substitut för några av dina favoritprodukter. Nya serier av glutenfria kakor, bröd och kex dyker upp hela tiden. Dessutom kan du alltid göra dina egna godsaker för mer variation.

Om du bestämmer dig för att göra din glutenfria mat själv, var försiktig med korskontaminering. En liten bit gluten kan vara tillräckligt för att ge symtom om du har celiaki. Tvätta ner köksytor och använd olika redskap när du flyttar mellan gluten och icke-glutenmat.

Njut av en glutenfri diet

Att gå glutenfritt kan vara ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa och ta hand om dig själv om du har problem med glutenintolerans. Så fort du upptäcker din glutenkänslighet, via ett blodprov eller ett DNA-test, kan du börja göra meningsfulla förändringar i din kost.

Ta reda på mer om dina möjliga genetiska matkänsligheter med ett CircleDNA-test.

Om du har problem med att göra övergången från gluten kan du också prata med din läkare för råd. De kanske kan hänvisa dig till en dietist.