20 fiberrika livsmedel du bör lägga till din kost

De flesta människor får inte de nödvändiga dagliga mängderna på 25g och 38g för män respektive kvinnor, även om det är viktigt för tarmen och den allmänna hälsan. Lösliga och olösliga fibrer tonar både upp avföring och ger en matkälla för nyttiga bakterier i tjocktarmen. Vatten dras in i dina tarmar av lösliga fibrer, vilket mjukar upp din avföring och främjar regelbundna tarmrörelser. Det låter dig inte bara känna dig nöjd och lindrar förstoppning, utan den har också potential att sänka fett- och blodsockernivåerna.

Här är några livsmedel med hög fiberhalt för dig:

• kidneybönor

3 g löslig fiber per 133 g kokta bönor

Kidneybönor är namngivna efter sin distinkta form. De är en utmärkt källa till näringsfibrer, komplexa kolhydrater och protein. De är praktiskt taget fettfria och har kalcium och järn i sig. Lösliga fibrer, särskilt pektin, finns rikligt i kidneybönor. Vissa människor har dock svårt att smälta bönor. För att undvika uppblåsthet, öka gradvis den dagliga konsumtionen av kidneybönor.

• Svarta bönor

Svarta bönor är en stor källa till fiber samt en fantastisk metod för att lägga till en köttig konsistens till din mat. En kopp innehåller 15 gram, eller 40–60 procent av RDA för vuxna, eller ungefär vad en genomsnittlig person dricker på en dag.

Svarta bönor innehåller mycket protein och järn, har ett lågt kalorivärde och är nästan fettfria. Pektin, en löslig fiber som blir klibbig när den är våt, finns i svarta bönor. Detta kan göra att du känner dig mätt längre, vilket ger ditt företag större möjligheter att absorbera näringsämnena.

• Avocado

Den mest populära avokadosorten är Haas. Enkelomättade, kalium, vitamin E och kostfibrer är alla rikligt i dem. Avokado sticker ut i denna aspekt eftersom de är höga i både lösliga och olösliga fibrer. 13,5 gram kostfiber finns i en avokado. En portion innehåller dock ungefär 4,5 gram, inklusive 1,4 gram lösligt socker.

• Broccoli 

Broccoli är en bra källa till folat, kalium, vitamin C och vitamin K, som hjälper till att koagulera blodet. Det lindrar också från antiinflammatoriska och anti-cancer. Den är normalt mörkgrön, även om lila varianter också finns tillgängliga. Broccoli har 2,6 gram kostfiber per 3,5 uns (100 gram), med mer än hälften av det är lösligt. Broccolis höga innehåll av lösliga fibrer kan hjälpa din tarmhälsa genom att mata friska mikroorganismer i tjocktarmen.

• Brysselkål

Brysselkål kan ha fans och belackare, men oavsett vilken sida du är på är det obestridligt att denna grönsak är hög i vitaminer, mineraler och cancerbekämpande föreningar. Brysselkålens lösliga fibrer kan användas för att ge god tarmflora. Dessa skapar vitamin K och B-vitaminer och kortkedjiga fettsyror, som hjälper till att bibehålla integriteten hos din tarmslemhinna. I en kopp brysselkål får vi 4 gram fibrer.

• Limabönor 

Limabönor, allmänt kända som smörbönor, är stora, platta, grönvita bönor med nästan jämförbart innehåll av lösliga fibrer som svarta bönor. Limabönor bör blötläggas och kokas innan de äts eftersom de är giftiga när de äts råa.

• Morötter

Morötter är en av de mest konsumerade och läckra grönsakerna på planeten. Morötter är vanligtvis kokta eller ångade, men de kan också skivas i sallader eller användas för att göra godis som morotskaka. Morötter innehåller mycket betakaroten, som delvis omvandlas till vitamin A. Detta vitamin är fördelaktigt för dina ögon, och det är särskilt viktigt för mörkerseende.

En kopp tärnade morötter har 4,6 gram kostfiber, med 2,4 gram lösliga fibrer. Eftersom så många individer äter denna grönsak regelbundet kan den vara en bra källa till lösliga fibrer.

• Fikon 

De är packade med kalcium, magnesium, kalium, B-vitaminer och andra viktiga element. Både torkade och färska fikon innehåller mycket lösliga fibrer, vilket bromsar passagen av mat genom dina tarmar, vilket ger dig mer tid att ta upp näringsämnen. Enligt anekdotiska bevis användes torkade fikon som ett hem botemedel mot förstoppning i flera år. Medan fikonpasta hjälpte tarmrörelser hos hundar med förstoppning i en studie, är mänskliga bevis sparsamma.

• Linfrön 

Linfrön är små bruna, gula eller gyllene frön som också är kända som linfrön. De är näringstäta och kan öka näringsvärdet hos smoothies, brödbitar och flingor. Blötlägg malda linfrön över natten om det är möjligt eftersom detta gör att de lösliga fibrerna i fröna interagerar med vatten för att producera en gel som kan hjälpa matsmältningen.

• Apple

Äpplen är en av de mest konsumerade frukterna på planeten. Majoriteten av sorterna är söta, men andra, som Granny Smith, kanske ganska sura. Att äta äpplen har kopplats till en minskad risk för flera kroniska sjukdomar. Äpplen är en rik källa till den lösliga fibern pektin och innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler. Pektin från äpplen kan ge en mängd olika hälsofördelar, inklusive en lägre risk för hjärtsjukdomar och förbättrad mag-tarmfunktion.

• Sötpotatis 

Kalium, betakaroten, B-vitaminer och fibrer är alla rikliga i sötpotatis. En medelstor sötpotatis innehåller mer än 400 % av den dagliga rekommenderade inmatningen (RDI) av vitamin A. Dessutom har den genomsnittliga potatisen ungefär 4 gram fibrer, varav ungefär hälften är löslig. Som ett resultat kan sötpotatis hjälpa dig att få i dig mer lösliga fibrer i kosten.

Lösliga fibrer kan ha en avgörande roll för viktminskning. Ju mer av det du konsumerar, desto mer tarmmättnadshormoner frisätts, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

• Hasselnötter

Hasselnötter är en underbar nöt som kan vara antingen rå eller rostad för en mer intensiv smak. De används också ofta i chokladkakor och pålägg. En kvart kopp hasselnötter innehåller ungefär 3,3 g kostfiber, varav en tredjedel är löslig. Hasselnötter kan hjälpa till att minska risken för hjärtinfarkt genom att minska det onda kolesterolet, tack vare innehållet av lösliga fibrer.

• Päron

Päron är skarpa och uppfriskande, och de är en bra källa till C-vitamin, kalium och antioxidanter. Dessutom, med 5,5 gram fibrer per medelstor frukt, är de en bra källa till fiber. Den dominerande typen av löslig fiber i päron är pektin, som står för 29 % av den totala kostfiberhalten.

Päron kan ha en laxerande effekt på grund av deras högre fruktoshalt. Du kan behöva begränsa din konsumtion om du har colon irritabile.

• Solrosfrön

Solrosfrön är ett hälsosamt mellanmål som ofta säljs för att avslöja det söta solroshjärtat. De har ungefär 3 gram kostfiber per kvarts kopp, inklusive 1 gram lösliga fibrer. De innehåller mycket enkelomättade och fleromättade fetter, samt protein, magnesium och järn.

• Guavor

Guavor är en tropisk frukt som kan hittas i Mexiko, Centralamerika och Sydamerika. Enskild guava innehåller 3 g kostfiber, varav cirka 30 % är lösligt. Denna frukt har visat sig sänka totalkolesterol, triglycerider och LDL (dåliga) kolesterolnivåer hos friska personer. Detta kan delvis tillskrivas pektin, en löslig fiber som saktar upp sockerupptaget.

• Nektariner

Stenfrukter som trivs i varma, tempererade klimat är nektariner. Persikor liknar dem, även om de inte har samma luddiga hud. De är en stor källa till vitamin B och vitamin E. Dessutom innehåller de en mängd olika antioxidantrika föreningar. En medelstor nektarin har 2,4 gram fibrer, varav mer än hälften är löslig.

• Havre

Havre är ett mångsidigt och näringsrikt spannmål. Frukostflingor, bröd, scones, flapjacks och fruktsmulor är bara några av rätterna du kan laga med dem. Beta-glukan är en sorts löslig fiber kopplad till lägre dåligt kolesterol och bättre blodsockerkontroll. Tre gram havreglukan per dag tros minska din risk för hjärtsjukdom med 20 %.

• Rovor

Rovor är en typ av rotfrukt som kan ätas råa eller kokta. De större sorterna ges ofta till nötkreatur, medan de mindre sorterna är ett utmärkt komplement till din kost. De är också fantastiska för att få in mer fiber i din kost. En kopp har 5 g fiber, med 3,4 g löslig fiber.

• Korn

Korn Medan många människor kopplar ihop korn med bryggning, används detta närande gamla spannmål ofta för att tjockna soppor, grytor och risotto. Den innehåller ungefär 3,5–5,9 % av de lösliga fibrerna, vilket har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, liknande havre.