Näring före träning:Vad ska du äta innan ett träningspass

Vad är definitionen av Pre-Workout?

Ett pre-workout-tillägg är ett tillskott som tas innan träning ("pre" betyder innan, "workout" betyder, ja, träning). Kosttillskott som innehåller en mängd olika kemikalier som koffein och kreatin, varierande biprodukt, klassificeras som före träning. Det är viktigt att äta innan (och, om nödvändigt, under hela) träningspasset för att ge energi till träningen och maximera din prestation.

Pre-workout-tillskott, som kommer i form av pulver och piller, har översvämmat marknaden för kosttillskott för sportnäring, och lovar förbättrad energi, styrka och uthållighet för att hjälpa dig att pressa hårdare och få mer. Men de är inte lämpliga för alla eller varje träningspass. Kolla in fördelarna och nackdelarna med blandningar före träning för att se om de är perfekta för dig.

Vad är definitionen av nutrition?

Processen genom vilken en organism använder mat för att upprätthålla sitt liv (näring, biokemi och fysiologi). Förtäring, absorption, assimilering, biosyntes, katabolism och utsöndring är alla en del av denna process.

Måltid att äta innan du tränar

Pre-workout Det mest avgörande som gör din dag är din måltid! Det är avgörande för de flesta människor, särskilt nybörjare, att ta hand om sig själva. Det är processen att förbereda en måltid som ger din kropp allt den behöver för att prestera som bäst.

Hagre, protein, shakes, bananer, fullkorn, yoghurt, färsk juice, kokta ägg, koffein och smoothies är några av de bästa matvarorna att äta 30 minuter före ett träningspass.

30 minuter före måltid 

Komponenter du behöver känna till: 

• Komplexa kolhydrater
• Mediumprotein
• Låg fetthalt

• Chana Chaat

Chana chaat är det bästa alternativet innan en träningsmåltid, rik på Hög komplexa kolhydrater, medelhögt protein och låg fetthalt.

Hur man gör:

• För att göra det, börja med kokta kikärter.
• Tomater, lök och gurkor, skurna i små bitar
• Blanda tillsätt en nypa peppar och en nypa stensalt för att göra det aptitretande.
• Du kan koka allt på en gång och använda det resten av veckan.
• Du kan förvara dem i en Air-tided behållare på ditt företag.
• Om du inte gillar en eldig, brännande chaat, utelämna den gröna chilin. För små barn, undvik grön chili och Kashmiri röd chilipulver. Istället för rött chilipulver kan du använda svartpepparpulver.

• Orange havre 

Apelsiner är också en bra källa till måltid eftersom de håller dig hydrerad , och havre innehåller mycket vitamin B och komplexa kolhydrater . Vitamin B hjälper till att omvandla kolhydrater till energi.

Hur man gör: 

• I en mixer, mal några apelsiner.
• Kombinera juice och havre i en skål.
• Linfrön bör läggas till.
• För att förbättra proteinnivån, tillsätt några vita kokta ägg i blandningen.

• Hemlagad proteinshake

Låg fetthalt i banan- och jordnötssmör måste du göra den här till en näringsrik shake, ha den i god tid innan ditt träningspass, så att den är helt matsmält.

Hur man gör:

• Ta lite bananer, mjölk och jordnötssmör för att göra den här rätten.
• För att förbereda en näringsrik smoothie, kombinera alla ingredienser i en mixer.
• Häll ut det och njut av det.

Socker och stärkelse i bananer ger energi till kroppen. Kolhydrater finns det gott om i dem.

Hemlagad Protein Shake kalorier per portion

• Kokosmjölk har 158 kalorier (0,44 kopp)
• Vaniljvassleproteinpulver 60 kalorier (0,75 portioner)
• 1 msk Publix Ultra-Pasteurized Heavy Vispgrädde, 50 kalorier

• Banan Jordnötssmör Roti

Kalium finns i bananer, komplexa kolhydrater i roti och högt protein i jordnötssmör. Det är en hemlagad kvällsmat.

Hur man gör:

• Ta en helvete roti som exempel.
• Lägg en skopa jordnötssmör på en tallrik och fördela den jämnt. Skär bananer i små bitar.

Din måltid är klar nu!

Jordnötssmör Banan Wrap kalorier per portion

• Jordnötssmör, smidig stil, med salt, 94 kalorier (1 msk)
• Banan, färsk, 90 kalorier (1 liten (6" till 6-7/8" lång)  
• La Tortilla Factory Whole Wheat Low Carb Tortilla (39g) har 70 kalorier (1 portion),

• Green Oats Smoothie

Smoothie är gjord med grön havre som är rik på protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Denna smoothie ger dig energi och håller dig mätt, vilket gör den till den perfekta drycken att dricka innan ett träningspass.

Hur man gör: 

Blanda bara lite spanska, bananer, havre, yoghurt med låg fetthalt och häll på vatten och din smoothie är redo att ha den.

• Anpassad havregryn

Under ditt träningspass kan Havre fungera som en god måltid före träningen. Ungefär som fullkorn levererar de massor av energi som frigörs långsamt. Det är en rätt med låg fetthalt.

Hur man gör:

• Yoghurt
• Havre med bananer
• Linfrön är en typ av linfrö.
• Svart korn

Det är allt du behöver för att göra denna kvällsmat ännu godare! Och det finns många fördelar också.

• Blodsockernivåerna sänks
• Antioxidanter är närvarande
• Främjar tillväxten av nyttiga bakterier i magen
• Hjälper dig att hålla en hälsosam vikt genom att få dig att känna dig mätt
• Förstoppning lindras
• Klåda och irritation i huden lindras
• Minskar risken för tjocktarmscancer

• Svart kaffe eller te 

Koffein ökar din metabolism , vilket gör att du bränner fler kalorier under dagen. Kaffe ökar denna effekt när det konsumeras före träning. Om du är en morgonmänniska, börja dagen med svart kaffe och dina favoritfrukter för att öka din ämnesomsättning. Måltiden borde ha intagits 1-2 timmar före träningen.

• Brunt ris med kyckling

Medan de flesta tränar på morgonen innan de går till skolan eller jobbet, tränar vissa på kvällarna eller på natten på grund av tidsbrist. Brunt ris med kyckling är ett bra alternativ för dem.

Som ett resultat är denna kombination perfekt för innan ett träningspass. Du behöver cirka 200 till 300 kalorier därför skulle en medelstor skål med brunt ris (30 gram okokt brunt ris) med två kycklingbitar räcka.

• Torkad frukt

Torkad frukt är en bra källa till kolhydrater och är lättsmält. De är lätta att få tag på. Torkad frukt är en utmärkt måltid före träning för att öka energinivåerna. Så fortsätt och ta en handfull torkad frukt och svettas på.

• Ägg med Bhurji och Roti

Det är lätt att göra och effektivt också. Du kan ta 3-4 Äggröra tillsammans med fullkornsroti,  rik på vitamin C och vitamin E. 

Undvik att använda äggulor eftersom de är mycket fettrika.

• Kaloriantal:178,4
• 5,6 g totalt fett
• Fleromättat fett - 0,6 g
• Mättat fett 0,7 g

Äggvita Bhurji-kalorier per portion

• Färsk äggvita har 51 kalorier (3 stora)
• Lök, rå, 42 kalorier (1 medium (2-1/2 kopp) "(dia)
• Olivolja har 40 kalorier (1 1 tsk)
• 1 medelstor hel (2-3/5 pund) röd mogen tomat (26 kalorier) "(dia)
• Capsicum har 20 kalorier (100 gram)

En individs ämnesomsättning

Om du tror att din kropp har en hög ämnesomsättning, vilket innebär att maten du äter smälter snabbt, ät 1 timme innan du tränar; annars, ät två timmar innan du tränar.

Mängd fett

Du tar till exempel en hemmagjord bananshake eller roti av helvete jordnötssmör,  som har hälsosamma fetter i form av jordnötssmör 2 timmar Innan träning eftersom du inte vill att den måltiden ska sitta i magen under träningen. Det bör finnas blodflöde till musklerna mer än till magen.

Ingredienser

• Även om flera kemikalier, inklusive koffein, kreatin och beta-alanin , finns i nästan alla pre-workout-blandningar, är varje produkt en "proprietär blandning" med i genomsnitt 18 komponenter, vars specifika sammansättning och kvantitet kan variera kraftigt mellan märken.
• Koffein :är det bästsäljande pre-workout-tillskottet och är numera en av de vanligaste komponenterna. Det är också populärt eftersom det ökar vakenhet, mentalt fokus och energinivåer. Teofyllin eller teobromin (ofta som kakaoextrakt) är två liknande kemikalier som kan användas.
• Protein :Kosttillskott, vanligtvis i pulverform, såsom vassleprotein eller risprotein, används i stor utsträckning för smak och som en energikälla för muskeltillväxt och återhämtning.
• Ett annat populärt kosttillskott före träning är kreatin , ett naturligt ämne som produceras av njurarna och levern. Under vissa förhållanden har kreatin visat sig förbättra fysisk prestation och styrka.
• Beta-alanin: är en annan frekvent kemikalie som finns i 87 procent av populära kosttillskott före träning. Det har upptäckts att en ökning av muskelkarnosinkoncentrationen, som skapar en buffert mot muskeltrötthet, minskar tröttheten vid högintensiv träning.

Tidpunkten för förträning

• Tidpunkten för din måltid är en avgörande faktor att tänka på när det gäller att bestämma näringen före träningen.
• Ät en komplett måltid med kolhydrater, protein och fett 2-3 timmar innan du går ut.
• Välj mat som är lättsmält och innehåller mest kolhydrater och lite protein om du äter 45-60 minuter innan ditt träningspass.
• Detta hjälper dig att undvika obehag i magen när du tränar.

Påverkan på muskler

• Den betydande mängden koffein i kosttillskott före träning är främst ansvarig för en ökning av muskeluthålligheten.
• Förträning har visat sig förkorta den tid det tar för musklerna att återhämta sig från intensiv aktivitet, vilket gör att idrottare kan träna oftare.
• Grenade aminosyror (BCAA) som finns i kosttillskott före träning är kopplade till förbättrad muskelreparation.

 Fördelar med Pre-Workout

Nackdel: Det är möjligt att drycken kan göra dig rastlös.

Om ditt hjärta kommer att slå ur bröstet, glöm bort att rusa igenom din svettsession. "Stimulanter kan orsaka skadliga effekter hos vissa människor", förklarar Kadey. Trial and error, hävdar han, är din bästa insats. Drycker som innehåller guarana bör undvikas, vilket ger koffeinet ytterligare en stimulans.

Enligt Kyle Pfaffenbach, PhD, biträdande professor i nutrition och träningsfysiologi vid Eastern Oregon University och näringskonsult för Brooks Beasts Track Club, "är en stor del av de flesta kosttillskott före träning deras stimulerande effekt, och det är vanligt att de använder flera stimulantia." "Många av de använda substanserna finns på USADAs och WADA:s förbjudna eller högrisklistor." Ingredienser du inte vill ha

Proffs:De kan hjälpa dig att öka din kraft och driva den under längre perioder.

• Kreatin finns i flera kosttillskott före träning, och det kan hjälpa dig att få styrka och förbättra dina träningsresultat, särskilt under anaeroba övningar.
• Kreatin har visat sig förbättra prestationsförmågan hos uthållighetsidrottare, trots att det låter som något som uteslutande skulle tilltala kroppsbyggare. Det kan hjälpa dem att nå toppeffekt genom att fördröja trötthet, enligt Kadey.
• Hur är det med det finstilta? Tänk på att experter och akademiker fortfarande diskuterar den bästa tiden att använda den och hur länge den ska pågå.

Biverkningar

• Pre-workout-piller med 91-227 mg natriumbikarbonat per pund kan också orsaka magproblem.
• En stickande känsla kan kännas av dem som har tagit ett piller innan träningen som innehåller Beta-alanin . Parestesi är termen för denna upplevelse.
• Niacin kosttillskott i höga koncentrationer kan orsaka rodnad i ansiktet och yrsel.

Nackdelar med att använda före träning är: 

• Överstimulerad på ett oönskat sätt
• Uttorkning
• Snabbt hjärtslag
• Blodtrycket kan stiga
• Beroende
• Sömnlöshet
• Energikrasch
• Bjurarnas utmattning är ett tillstånd där binjurarna blir

Du kan också äta fler måltider som...

• Yoghurt:a  studie publicerad i en näringspublikation fann att en måltid med högt glykemiskt index som müsli orsakar mindre blodsockerökningar än grekisk yoghurt och frukt. Proteinhalten i en kopp krämig delight är 20 gram. Frukt kan läggas till din skål för att tillföra mer näring.
• Kokta ägg innehåller mycket protein och innehåller mycket näringsämnen i sin gula. För att öka dina energinivåer, kombinera detta med en skiva fullkornsbröd.
• Gör proteinbars hemma gör att du kan anpassa makron och ge den energi du behöver för ett bra träningspass.
• Brunt ris är en rik källa till fibrer och kolhydrater eftersom den smälts långsamt.
• Smörgåsar med lax, sötpotatis och tonfisksallad serveras med fullkornsbröd
• Älskling: Se till att du får i dig tillräckligt med socker och kolhydrater.

Slutsats

För att sammanfatta hela artikeln måste du säkerställa och övervaka mängden fett, protein och kolhydrater du konsumerar innan du gör ut. Måltiden är en viktig del av träningen eftersom den ger energi och omvandlar glukos till glykogen. Om du är nybörjare, håll dig till dessa procedurer och måltider eftersom de hjälper dig att gå ner i vikt och påskynda din ämnesomsättning.

Vanliga frågor

• Bör jag använda före träning dagligen?

Vitaminer före träning kan tas regelbundet, men inte nödvändigtvis dagligen. Om du går till gymmet tre gånger i veckan, till exempel på måndag, onsdag och fredag, är det de optimala dagarna för att ta ditt tillskott innan träningen. När du konsumerar mer än den föreskrivna dosen/mängden per portion löper du risk för skada.

• Vad händer om du inte tränar efter att ha tagit ett träningspass?

Nej, utan att gå på ett träningspass är det ingen nytta att ta en drink före träningen, och det kan också leda till negativa effekter på din kropp. Pre-workout innehåller koffein, kreatinin, citrullin eller dryck kan endast innehålla koffein.

• Är det möjligt att äta före träning på fastande mage?

För att enkelt svara på denna fråga behöver Pre-Workout Supplements inte användas på fastande mage. Det är mer än så, trots allt. Även om du nyligen har ätit en måltid kommer ett förträningspass fortfarande att vara fördelaktigt och hjälpa dig att prestera bättre under ditt träningspass.

• Hjälper träningspass dig att bryta din fasta?

I allmänhet är de prestationshöjande kemikalierna i kosttillskott före träning kalorifria, så de bryter inte din fasta. (Grenade aminosyror är ett undantag från denna regel, eftersom de innehåller kalorier och kommer att höja insulinnivåerna tillräckligt för att bryta en fasta.)

• Varför känner jag mig illamående efter att ha använt före träning?

Koffein. Koffein är ett vanligt inslag i kosttillskott före träning. Koffein kan störa din mage genom att öka produktionen av magsyra, vilket kan leda till sura uppstötningar. Även om natriumbikarbonat är mindre utbrett än koffein, kan vissa kosttillskott före träning innehålla det, vilket kan framkalla uppblåsthet, illamående och buksmärtor.

• Är före träning dåligt för dig?

Pre-workout-tillskott anses generellt vara säkra för friska vuxna, även om de inte krävs för god hälsa eller prestation ( 1 ). Så även om de inte är hemska för dig, är de inte heller särskilt bra för dig.

• Vad händer om du äter innan du går till gymmet?

Den primära skillnaden mellan att ta ett Pre-Workout på fastande mage och efter att ha ätit en måltid är hur lång tid det tar för produkten att fungera. Om du tar ett Pre-Workout på fastande mage kommer det att absorberas mycket snabbare och näringsämnena kommer in i ditt system mycket snabbare.

• Hur länge tar det innan träningspasset?

Pre-workouts är tänkta att öka dina fysiska och mentala energinivåer före och under hela ditt träningspass. Fördelarna med ett pre-workout-piller kan vara allt från 30 minuter till två timmar efter att du tagit det. Detta varierar naturligtvis beroende på komponenterna, resultaten du letar efter och andra överväganden.

• Hjälper pre-workout dig att få muskler?

Pre-workout piller innehåller en mängd olika kemikalier som kan hjälpa muskeltillväxt genom att låta dig träna hårdare under längre perioder. Välj ett tillägg före träning som har testats av tredje part, som har patenterade komponenter och som inte listar egna blandningar på etiketten.

• Vad ska jag äta innan ett muskelbyggande träningspass?

Här är några idéer för näring före träning:

• En smörgås med PB&J (jordnötssmör och banan).
• Grekisk yoghurt med bär är ett utsökt sätt att börja dagen på.
• Havregrynsgröt med frukt och lättmjölk.
• Äppel- och nötsmör (jordnöt eller mandel).
• Nötter och russin i en handfull (två delar russin:en del nötter)

• Vad ska du äta när det kommer till träning?

Här är en lista över mat före träning att införliva i din träningsrutin för ökad energi och prestation. Bananer. Bananer är en naturlig energikälla.... Proteinbar.... Havre.... Kaffe.... Rödbetsjuice.... Jordnötssmör.... Ägg.... Proteinshakes

• Vilka är några av de bästa mellanmålen före träning?

Dessa utmärkta matförslag före träning kommer att ge dig massor av energi för ditt träningspass:

• Smoothies gjorda av frukt.
• Yoghurtparfaiter med frukt och granola.
• Bananer.
• Havre.
• Ett par bitar magert nötkött på fullkornsbröd.
• Ris och grönsaker med kyckling.
• Russin och jordnötssmör på äpplen
• Yoghurt från Grekland.

• Ska jag börja med träning eller mat?

Enligt studier kan att äta eller dricka kolhydrater innan du tränar hjälpa dig att prestera bättre. Detta kommer också att få dig att träna under längre tid eller med högre intensitet. När du tränar, om du inte äter, kan du känna dig slö eller yr.

• Vad är en hälsosam måltid före träning?

Här är en lista över måltider som är bra att äta innan du tränar:

• Brunt ris med kyckling
• Havregrynsgröt.
• Energi-/granolabarer
• Proteinshakes
• Bananer
• Jordnötssmörsmacka/Bagel med honung
• Yoghurtmassa eller dahi innehåller kalcium och proteiner, samt en liten mängd naturligt socker

• 10 minuter före en träning, vad ska jag äta?

Ät en bit frukt som ett äpple eller en banan om du bara har 5-10 minuter på dig innan du tränar. "Knepet är att äta lättsmälta kolhydrater för att undvika att känna sig trög," förklarade Platt.