Näringsämnen och speciella bioaktiva ämnen cirkulerar genom sin tid i rampljuset. En aktuell antioxidant är CoQ10, i lång form känt som koenzym Q10. Denna kraftfulla koenzymförening finns i hudvårdsformler och andra riktade kosttillskott – CoQ10 är flerdimensionell och eftertraktad av en mycket god anledning. Men att inta CoQ10 ger andra fördelar än att applicera det lokalt. Men hur mycket CoQ10 ska du ta varje dag för att skörda fördelarna? Här är svaret.
Vad är CoQ10?
CoQ10 är en fettlöslig bioaktiv förening som finns i dina celler. "Det är faktiskt så viktigt att CoQ10 finns överallt i dina mitokondrier, energikraftverkens organeller i varje cell i din kropp, för att producera ATP från den näring vi konsumerar", förklarar näringsforskaren Ashley Jordan Ferira, Ph.D. , RDN.
Som ett "co"-enzym förbättrar detta vitaminliknande kinon funktionen hos andra enzymer (d.v.s. specialiserade proteiner som katalyserar biokemiska reaktioner i varje cell) i kroppen.
Förutom att spela en avgörande roll i cellulär energiproduktion, fungerar CoQ10 också som en mångsidig, lipidlöslig antioxidant, som stöder cellulär hälsa i hela kroppen, inklusive de som är involverade i hudens hälsa.
Till exempel, "tre månaders dagligt tillskott av CoQ10 (vid 50 och 150 mg doser) har i klinisk forskning visats för att jämna ut huden och minska fina linjer och rynkor,"* delar Ferira.
På grund av dess allestädesnärvaro i vår fysiologi, spelar CoQ10 en större roll i fördelarna för hela kroppen, inklusive hjärthälsa. I en studie hade deltagare som konsumerade 100 milligram CoQ10 tre gånger dagligen under två år förbättrade markörer för kardiovaskulär hälsa.*
"Fascinerande nog finns CoQ10 i de mest koncentrerade mängderna i våra mest metaboliskt aktiva, eller upptagna, organ - som vårt hjärta, njurar och lever," tillägger Ferira.
Och fördelarna med att komplettera med CoQ10 slutar inte där. För en djupdykning i resten, inklusive hjärnhälsa och fertilitetsstöd, kolla in denna CoQ10-uppdelning.*
Din optimala CoQ10-dos.
I de flesta kosttillskott säger den registrerade dietisten Ginger Hultin M.S., RDN, CSO, att den vanligaste dosen är 100 till 200 milligram, även om utbudet av styrkor som ses i den vetenskapliga litteraturen och på marknaden säkerligen är bredare än så här.
I slutändan beror koncentrationen av CoQ10 du behöver på vad den tillgängliga vetenskapliga litteraturen säger, din personliga hälsosituation och mål med CoQ10, och vilka andra kosttillskott du tar.
Eftersom CoQ10 inte är ett verkligt näringsämne (t.ex. makro- eller mikronäringsämne) finns det inget fastställt rekommenderat intag eller dagligt näringsbehov. "Det betyder att du måste arbeta med ditt vårdteam (vanligtvis din läkare och/eller registrerade dietist) som kommer att använda forskning för att avgöra vad som kan vara bäst för dig", säger Hultin till mbg.
Om du är gravid eller planerar att bli gravid, föreslår Hultin att träffa en sjukvårdspersonal som en dietist innan du konsumerar några kosttillskott. Men "För graviditet är forskningen mer begränsad, även om vissa studier visar att det kan vara säkert," säger Hultin om CoQ10-tillskott.
Kan du ta för mycket CoQ10?
Teoretiskt kan du ta för mycket av vilket näringsämne eller förening som helst, oavsett om det är i form av mat, dryck eller kosttillskott. "Men den goda nyheten är att för CoQ10 verkar det inte finnas någon hög risk för toxicitet med högre intag," säger Hultin. Det är dock fortfarande bäst att träffa ditt medicinska team innan du väljer en högre dos av CoQ10 än genomsnittet.
"Preklinisk och klinisk forskning indikerar att CoQ10 i tilläggsform har en bred säkerhetsmarginal och låg potential för toxicitet, med en acceptabel daglig intagsnivå fastställd så hög som 12 milligram per kilogram kroppsvikt per dag", förklarar Ferira.
"För att sätta det i ett ytterligare sammanhang:Det är över 700 milligram CoQ10 dagligen för en person som väger 140 pund. Och även om nästan ingen konsumerar den mängden, och inte heller hade råd med det, är det en tröstande säkerhetsmarginal", tillägger Ferira.
"Tänk på att det finns några potentiella läkemedels-/näringsinteraktioner med CoQ10 inklusive med blodförtunnande medel eller vissa kemoterapiläkemedel, så se till att diskutera all kosttillskottsanvändning med ditt medicinska team," säger Hultin. Det är bättre att vara säker än ledsen – det är därför alla som har specifika hälsoöverväganden bör samarbeta med sin läkare när de utökar sin riktade kost med kosttillskott.
Livsmedel och former.
Liksom många näringsämnen kan CoQ10 finnas i både mat och kosttillskott. Här, några vanliga livsmedel rika på CoQ10, enligt Hultin:
- Nötkött
- Fläsk
- Lamm
- Sardiner
- Kyckling
- Broccoli
- Apelsiner
- Jordgubbar
- Linser
- Sojabönor
- Sesamfrön
- Pistagenötter
Som du kan se finns det mer än ett par sätt att smyga in CoQ10 i din kost. Men om du vill ta bort gissningarna med att få din dagliga dos, kan du också välja ett formulerat, högkvalitativt tillskott. Detta är särskilt sant när du försöker konsumera en specifik dos av CoQ10 i ett visst format dagligen eller rutinmässigt.
Snabb notering:CoQ10 och koenzym Q10 är synonyma, men formen i vilken den levereras kommer att variera, så kontrollera produktinformationen och etiketten. Det bör specificera ubiquinol eller ubiquinone.
Som referens:Ubiquinol (som finns i mbgs cellulära skönhet+) är den mest biotillgängliga och bioaktiva formen, och står för 90 % av CoQ10 i blodet. I en värld av CoQ10-tillskott är ubiquinon ett billigare alternativ eftersom det är mindre premium i sin sammansättning. Det måste omvandlas till ubiquinol i kroppen innan det kan användas. Så om du är på jakt efter ett CoQ10-tillskott, kom ihåg att hålla utkik efter denna nyckelskillnad.
Takeaway.
CoQ10 har vunnit popularitet tack vare sin multidimensionella effekt, från riktade kosttillskottsformler till hudvårdsprodukter. Detta antioxidant och essentiella cellulära energikoenzym har en lång lista med fördelar vid intag, inklusive stöd för hjärna, hud och hjärthälsa.* Om du vill lära dig mer om skillnaden mellan aktuell och oral CoQ10, samt våra A+-val för båda , kolla in vår fullständiga guide.
