Att hitta den perfekta kostplanen är som att dejta:Det tar tid, ansträngning, mycket försök och misstag (och ibland får magen att kurra) – men det är i slutändan värt att kämpa när du hittar din match.
På fullaste allvar är det viktigt att notera maten du äter eftersom hur du ger din kropp näring har en inverkan på så många aspekter av din hälsa. Precis som vissa livsmedel gör att du mår bäst, kan andra vara skyldiga till uppblåsthet, dåligt humör och till och med huvudvärk eller hudutslag. Har du någonsin lagt märke till hur bearbetad mat får dig att känna dig lite utanför? Det är det perfekta exemplet på att vissa ingredienser inte optimalt bränsle till din kropp.
En av de viktigaste sakerna att komma ihåg är att det inte finns någon enstaka metod för att äta som kommer att gynna alla. Vissa livsmedel som kan orsaka dig obehag kan göra att någon annan känner sig energisk och mätt, så att hitta det som tjänar din egen kropp kan ha stor inverkan på ditt allmänna välbefinnande och komfort.
När det gäller att peka ut exakt vilka livsmedel som orsakar förödelse kan det dock vara svårt att komma till en slutsats utan att analysera din kost och testa olika matkombinationer för att hitta vad som fungerar. Ange:en eliminationsdiet.
Vad är en eliminationsdiet?
Ditt tarmmikrobiom, migrän och till och med din mentala hälsa:Dieten påverkar så mycket mer av din kropp än du kanske tror. Faktum är att vissa livsmedel till och med utlöser uppblossningar, så det är värt att undersöka dina matvanor för att avgöra om det finns någon mat som skulle vara bäst att avbryta i din kost för att må som bäst.
Detta är kärnan i eliminationsdieten:att skära bort mat som är känd för att orsaka problem i magen för att lindra smärta och obehag över tiden.
"Det innebär att eliminera vissa livsmedel under en period, säg tre veckor, och sedan återinföra varje mat, en i taget, för att se vilken mat som orsakar symtom och obehag", förklarar registrerad dietist och personlig tränare Gabriela Barreto, M.S., R.D., CDN, CSSD, CFSC.
Denna speciella metod att äta är inte avsedd för viktminskning, utan snarare kan den hjälpa till att hitta triggers i din kost som kan hämma din livskvalitet.
Sammanfattning
Syftet med en eliminationsdiet är att ta bort potentiellt utlösande livsmedelsgrupper från din diet och långsamt lägga till dem igen för att avgöra vilka livsmedel som kan orsaka dina flare. De är inte avsedda för viktminskning eller långvarig användning, och de bör alltid göras under ledning av en läkare.
Hur man följer en eliminationsdiet.
Det är först viktigt att notera att denna matplan inte är avsedd att vara en långsiktig lösning eller något du bör följa under en längre tid. Snarare bör elimineringsdieten helt enkelt användas för att avgöra vilka livsmedel som orsakar dig obehag så att du kan ta bort dessa ingredienser från ditt liv snarare än att ta bort hela livsmedelsgrupper från din matplan.
Du bör också vara medveten om att detta är en restriktiv diet av naturen och kan leda till näringsbrister i framtiden om den följs under längre tid.
Processen att följa en eliminationsdiet är relativt enkel. "Du vill ta bort alla livsmedel som du ska ta bort samtidigt, inte en efter en. Detta är nödvändigt för att ta bort alla möjliga anstiftande livsmedel under samma tidsperiod", förklarar den integrerande immunologen Heather Moday, M.D. Then , vanligtvis två till sex veckor senare, "vill du återinföra ett livsmedel i taget var 36:e till 48:e timme för att bedöma om du har en negativ reaktion", säger hon.
Naturligtvis bör du rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du gör några större förändringar i din kost så att de kan vägleda dig om vilka livsmedel du ska hålla koll på, samt vilka ingredienser du kan konsumera under tiden för att säkerställa att du fortfarande är ger tillräckligt med näring till din kropp.
Vilken mat kan du äta på en eliminationsdiet?
Detta är en kostplan som är mycket personlig, så det beror på din kropps känslighet för att avgöra vad du kan och inte kan äta. "En mycket vanlig eliminationsdiet skulle vara att ta bort inflammatoriska livsmedel, vanliga födoämnesallergier, tillsammans med några vanliga autoimmuna anstiftare", noterar Moday. "Att ta bort bearbetade livsmedel, industriella fröoljor, alkohol, socker, vete, mejeriprodukter, soja, jordnötter och majs är ett enkelt [sätt] att börja."
Det finns dock många livsmedel som du fortfarande kan konsumera när du följer detta protokoll, som beskrivs av Barreto:
1. Proteiner
"Många proteinrika livsmedel som kyckling, fisk, nötkött och skaldjur är i allmänhet OK på denna diet", förklarar hon. "Ägg kan vara OK om du vet att ägg i allmänhet inte irriterar dig." Laktosfri mjölk kan tillåtas, liksom havremjölk eller mandelmjölk.
2. Grönsaker
De flesta grönsaker är i allmänhet tillåtna. Men Barreto noterar att om du följer en lågFODMAP-diet kan du behöva ta bort några specifika grönsaker.
3. Frukter
Bär, melon och citrusfrukter är alla OK att äta under en elimineringsdiet för antioxidanter, återfuktning och immunstödjande vitamin C.
4. Stärkelser
Beroende på vilken typ av eliminationsdiet du provar kan ris, quinoa, glutenfri havre, glutenfritt bröd och flingor, samt polenta inkluderas. (Här är en definitiv lista över vad som är och inte anses vara glutenfritt.)
Exempel på måltidsplan för elimineringsdiet.
Än en gång kommer det att vara upp till din läkare att slutföra en måltidsplan åt dig, men nedan har vi skisserat ett exempel på elimineringsätningsplan (baserat på rekommendationer från Moday) för att ge dig en uppfattning om vad några dagar på dieten kan ser ut så här:
Dag 1
Frukost
- Glutenfri havre med hampafrön, tillagad med laktosfri mjölk
Lunch
- Blandad grönsallad med hackad gurka, morötter, röd paprika, quinoa, avokado, lax och en dressing gjord på olivolja och balsamico. Plus en sida av apelsinskivor
Middag
- Stekt kyckling med örter, en bakad sötpotatis och sauterad zucchini och gul squash i vitlöksinfunderad olivolja
Mellanmål
- Riskakor med avokado och en skiva kalkon för protein
Dessert
- En skål med bär
Dag 2
Frukost
- Ett glas mandelmjölk med bär och mandelsmör (lägg till en växtbaserad proteinshake för att öka proteinintaget)
Lunch
- Krispiga citron och tomat timjan kycklinglår med en sallad
Middag
- Vegansk ragu med aubergine
Mellanmål
- Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och toppad med en banan
Dag 3
Frukost
- Morotskaka över natten havre (se bara till att du väljer glutenfri havre)
Lunch
- Kycklingrester från dag 2
Middag
- Bakad sötpotatis och en sallad
Dessert
- Hälsosamt pumpabröd
Typer av eliminationsdieter.
Även om eliminationsdieten ofta används för att lokalisera gastrointestinala triggers, kan den också vara till hjälp för att ta reda på andra problem i kroppen, till exempel:
- Eliminering av eksem
- Eliminering av migrän
- Eliminering av glutenintolerans
- Elimination för laktosintolerans
- Eliminering för inflammation
- FODMAP-elimineringsdiet (ett av de vanligaste alternativen)
Vem borde inte göra en eliminationsdiet.
Elimineringsdieten är inte en långsiktig kostplan och bör inte följas för viktminskningens skull. Till sin natur är det en mycket restriktiv plan, så om du har en historia av ätstörningar är det ännu viktigare att diskutera ett säkert tillvägagångssätt med din vårdpersonal.
"Individer utan kliniska symtom relaterade till kost och matkonsumtion behöver inte följa en eliminationsdiet", konstaterar Barreto. "Personer som går igenom behandlingar eller tar mediciner bör rådgöra med det medicinska teamet innan de provar en eliminationsdiet."
Moday tillägger också att de som kämpar med vitamin- och mineralbrister eller för närvarande är underviktiga bör undvika att följa denna matplan.
Det är också värt att notera att eliminering av mat som inte behöver tas bort från din kost faktiskt kan ha en negativ effekt på din kropp över tid, eftersom du berövar dig själv viktiga näringsämnen. "Nya studier har visat att människor som eliminerar gluten när de inte behöver öka risken för hjärtsjukdomar", delade den integrerade gastroenterologen Will Bulsiewicz, M.D., MSCI, tidigare med mindbodygreen. Att eliminera alla spannmål kan också vara skadligt för tarmen, tillägger han.
Detta sträcker sig även till grönsaker som kan orsaka dig obehag i magen. Även om det kan verka som det naturliga nästa steget att ta bort grönsaker från din kost som får dig att må dåligt, säger Bulsiewicz att detta kanske inte är lösningen. "Matsmältningsbesvär efter att ha ätit fiber och vegetabilisk mat beror på en tarm som är överväldigad. För vissa är detta bara att överdriva det med en stor måltid. Men för de flesta är detta bevis på en skadad tarm", förklarar han. "Du kanske har fått höra att detta är ett bevis på att dessa livsmedel orsakar inflammation. Det är de inte. Det är bara slarvig matsmältning."
Takeaway.
Elimineringsdieten är inte avsedd att hjälpa till att förändra ditt fysiska utseende eller göra det lättare att falla in i restriktiva matvanor. Istället är denna plan utformad för att hjälpa dig att identifiera livsmedel som kan orsaka GI-besvär eller utlösa andra hälsoproblem som eksem, migrän och mer.
Med detta, även om den bara bör följas på kort sikt, kan eliminationsdieten vara otroligt användbar för att hitta mat som sitter bra samtidigt som den ger din kropp tillräckligt med näring. Din kost styr så mycket av hur du känner dig i vardagen, så att vara avsiktlig med vad du äter och ställa in vad din kropp behöver hjälper dig att trivas. Arbeta alltid med en läkare innan du tar bort några större livsmedelsgrupper från din kost.
