Vi vet alla att grönsaker är bra för oss – faktiskt så bra för oss att folkhälsoexperter rekommenderar att de utgör minst hälften av våra tallrikar. En av de vackra sakerna med grönsaker är att det finns så många att välja på, långt utöver en vanlig ärtor-och-morötter-kur. Och som alla nutritionister kommer att berätta för dig är det viktigt att få ett varierat utbud av grönsaker.
Det beror på att att konsumera en mängd av dem hjälper till att möta dina dagliga näringsbehov. "Rekommendationen är att konsumera minst fem portioner om dagen, [med] helst två portioner bladgrönsaker, en portion korsblommiga grönsaker och två portioner andra grönsaker", säger Nisha Melvani, RDN, skapare av Cooking for Peanuts.
Det behöver inte heller vara komplicerat:från rot till korsblommiga grönsaker och grönsaker till nattskyggar, experter bryter ner exakt vad du behöver veta om de olika typerna av grönsaker, hur du bäst njuter av dem och varför de är ett bra komplement till din kost.
Rotfrukter.
För att förbättra din kost vid roten, välj rotfrukter. Som "ett otroligt näringsrikt och energigivande tillskott till din tallrik", Desiree Nielsen, R.D., författare till Good for Your Gut:A Plant-Based Digestive Health Guide and Nourishing Recipes for Living Well , säger att de innehåller högkvalitativa, näringstäta kolhydrater för energi och en mängd vitaminer och fytokemikalier. Morötter är nämligen rika på vitamin A-karotenoiden känd som betakaroten, som stödjer huden och immunförsvaret, medan rödbetor innehåller betalainpigment, som har antiinflammatoriska egenskaper, samt organiskt nitrat, som kan bidra till att förbättra idrottsprestationer och hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck, säger hon.
"När vi säger rotfrukter menar vi växter som vi äter den underjordiska delen av […] Dessa underjordiska delar bildas för att lagra kolhydrater som energi för den växande växten", säger Nielsen.
Enligt Melvani kan du vanligtvis identifiera dem på deras tjocka skal och långa, lummiga stjälkar och rötter.
Hon noterar också att vissa rotfrukter som potatis har hög stärkelsehalt, vilket kan orsaka en ökning av blodsockret, så de konsumeras bäst med måtta
Exempel på rotfrukter inkluderar:
- Morötter
- Betor
- Rotselleri
- Potatis
- Rovor
- Palsternacka
- Rädisor
- Gurkmeja
- Ingefära
- Lök
- Vitlök
Korsblommiga grönsaker.
Korsblommiga grönsaker är ett enkelt och läckert sätt att öka ditt näringsintag med deras förmåga att smälta in sömlöst i en mängd olika soppor, sallader, röror, curryrätter och mer.
Melvani förklarar att de ätbara medlemmarna av korsblommiga familjen, som inkluderar kål, broccoli, brysselkål, ruccola, blomkål, grönkål, senapsgrönsaker, kålrot, bok choy och rädisor, namnges som sådana eftersom deras fyrbladiga blommor ser ut som en crucifer eller kors.
"Dessa grönsaker är rika på vitaminer och mineraler som folat och vitaminer K, A och C, såväl som fytonäringsämnen, [och] är också rika källor till svavelhaltiga föreningar som kallas glukosinolater, vilket ger dem deras unika lukt och något bitter smak", säger Melvani.
Neilsen tillägger att dessa föreningar fungerar som växtens försvar mot patogener, samtidigt som de stöder den allmänna hälsan. "Det finns en betydande mängd forskning som tyder på att glukosinolatföreningar har antioxidant och antiinflammatorisk aktivitet i kroppen, vilket kan vara anledningen till att äta korsblommiga grönsaker är förknippat med förbättrad kardiovaskulär hälsa i vissa, men inte alla, studier."
Exempel på korsblommiga grönsaker inkluderar:
- Kål
- Broccoli
- Brysselkål
- Ruccola
- Blomkål
- Grönkål
- Senapsgrönt
- Rovor
- Bok choy
- Rädisor
Gröna.
Ordspråket "ät din gröna" har blivit en samlingspunkt för näringsråd, och även om vi inte stöder att vi bara håller oss till en färg, finns det en viss sanning bakom uttalandets popularitet. "Gröna tenderar att vara högre i fiber, B-vitaminer som folat, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalcium, magnesium och kalium", säger Cory Ruth, RDN, registrerad dietist och VD för The Women's Dietian. "De innehåller också en rad fytonäringsämnen som lutein, betakaroten och zeaxantin. Alla dessa är viktiga för ögonhälsa, leverhälsa, benhälsa, energinivåer och immunitet."
Om alla dessa hälsofördelar får dina smaklökar att pirra (är det en grej?), är det dags att gräva i de gröna. Men vad är de? "'Gröna' är en bred term för växtblad som äts som grönsaker", säger Ruth. "Det finns en mängd olika smaker och texturer, och de flesta kan avnjutas antingen råa, tillagade eller båda."
Exempel på greener inkluderar:
- Broccoli
- Sallad
- Bok choy
- Mangold
- Ruccola
- Grönkål
- Spenat
(Läs ännu mer om bladgrönt här.)
Nightshades.
Trots vad det kan låta som är nattskärmar inte gardiner som man stänger i slutet av en lång dag. Snarare förklarar Ruth att de är en familj av mat och kryddor som varierar i smak, konsistens och färg som innehåller den kemiska föreningen alkaloider.
Det är värt att notera att det finns en del kontroverser kring natthem i välbefinnandegemenskapen; men det finns många nyanser när det gäller om de är "bra" eller "dåliga" för en given individ.
Enligt Ruths erfarenhet säger hon att alkaloiderna som finns i dessa typer av grönsaker är "ofarliga i de små mängder som finns i maten vi äter som innehåller dem."
De kan erbjuda en mängd olika fördelar också:"Nightshades är alla höga i olika antioxidanter, som skyddar våra celler", säger Ruth och tillägger att antocyanin som finns i aubergine kan hjälpa till att stödja en hälsosam ämnesomsättning; lykopen som finns i tomater stöder kardiovaskulär hälsa; paprika innehåller rejäla mängder immunstöd via vitamin C; och potatis är en utmärkt källa till kalium för att främja ett hälsosamt blodtryck.
Exempel på nattskärmar inkluderar:
- Tomater
- Aubergine
- Potatis
- Paprika
- Peppar (som paprika och cayennepeppar)
Slutsats.
Oavsett vilken av de fyra huvudsakliga grönsakskategorierna du introducerar i din livsstil, kommer du garanterat att skörda deras otaliga fördelar, från ögonhälsa till hjärthälsa och allt däremellan. "Alla grönsaker innehåller rikliga mängder vitaminer, mineraler och antioxidanter tillsammans med lite fibrer", säger Ruth. "Dessa näringsämnen hjälper till att stödja ett hälsosamt hjärta, hjärna och vikt."
