Vi handlar alla om att prova nya och kommande mattrender, men vi glömmer aldrig de gamla men goda grundämnena i en balanserad kost. Även om det kanske inte går viralt eller vänder huvudet på stormarknadshyllorna, är amaranth ett näringsrikt kraftpaket som förtjänar lite erkännande.
Vi knackade två registrerade dietister för att få koll på amaranth:Vad det är, varför det är näringsnyttigt och hur man äter det.
Vad är amaranth?
Enligt den registrerade dietist Elise Harlow, M.S., RDN, är amaranth en växt som har sitt ursprung i Centralamerika, och dess odling går tillbaka till inka-, maya- och aztekiska civilisationer.
"Fröna anses vara en del av spannmålsfamiljen och är en av de sex pseudoceals," säger Harlow. Pseudoceals är en växt som producerar ett frö eller frukt som konsumeras som ett spannmål - andra inkluderar quinoa, bovete och chiafrön. Så även om det är märkt som ett korn, om vi är tekniska, är amaranth ett frö.
"Amaranth användes flitigt av aztekerna som inte bara en matvara utan också som en del av deras kulturella och religiösa ritualer", säger Sarah Jackson, M.S., RDN, of Origin Nutrition. "Idag produceras amarant främst i Kina men odlas även i Mexiko, Centralamerika och områden i USA.
Fröna i sig är bitiga, liknar storleken på ett vallmofrö, och de är ljusbruna och beigefärgade. Även om amaranth kan förekomma i söta eller salta recept, har den en kraftfull smak som gör det svårt att kamouflera i vissa rätter. Förvänta dig en nötig smak, gräsig doft och inslag av örtsmak.
8 fördelar med amaranth:
1. Den är full av mangan.
"Bara 1 kopp kokt amarant innehåller över 105% av det rekommenderade dagliga intaget av mangan, ett viktigt spårmineral", säger Jackson. Hon tillägger att mangan är en viktig komponent i antioxidantenzymet superoxiddismutas, som är en stor vetenskaplig term för ett system som bekämpar fria radikaler i kroppen. "Det är också ansvarigt för att hjälpa till att hålla våra leder friska", konstaterar hon.
2. Det är ett fantastiskt växtbaserat protein.
"Till skillnad från många spannmål är amarant ett komplett protein", säger Jackson, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror, inklusive lysin, som vanligtvis saknas i de flesta spannmål. Faktum är att 1 kopp kokt amarant innehåller 9,3 gram protein, vilket är mer än dubbla risets 4,3 gram.
3. Den är full av fibrer.
Fiber är avgörande för en hälsosam matsmältning och regelbundenhet, plus det hjälper dig att hålla dig mätt och mätt längre. Med 5 gram fibrer per kokt kopp, säger Jackson att amarant också är en bra källa till kostfiber.
4. Det kan hjälpa till att hantera blodsockret
Förutom att mangan är ett viktigt spårmineral, säger Jackson att det också har visat sig hjälpa till med kolhydratmetabolism och blodsockerreglering.
Även om amarantens direkta roll i blodsockret också i första hand endast har studerats på råttor, indikerar det höga fiber- och proteininnehållet att spannmålen också kan hjälpa till att balansera blodsockret hos människor.
5. Det stöder friska ben.
En kopp kokt amarant har 116 milligram kalcium, enligt USDA. Kalcium spelar en viktig roll för ben och tänders hälsa och musklernas flexibilitet. (Proffstips:Vitamin D hjälper till att öka kalciumabsorptionen, så koppla ihop de två när det är möjligt.)
6. Det kan hjälpa till att hantera inflammation.
"Amaranth innehåller en polypeptid som kallas lunasin, som tros minska inflammation i kroppen", säger Jackson.
7. Den stöder en hälsosam hudbarriär (och mer).
Skvalen är mest känt för sin förmåga att inte bara återfukta huden utan också främja en hälsosam hudbarriär. "Det är känt för att bekämpa skador på huden som orsakas av åldrande och främja kollagennivåer," förklarar Jackson.
Skvalen är dock inte bara en aktuell hjälte:Denna olja finns också i vissa livsmedel, inklusive amaranth. Och enligt Jackson har att äta squalene sina egna hälsofördelar. "Detta fytonäringsämne har studerats för dess fördelaktiga effekter på kolesterolnivåerna", säger hon. Vilket leder oss till nästa punkt:
8. Det kan hjälpa till att sänka kolesterolet.
Squalene agerar inte ensam när det kommer till kolesterolfördelarna med amaranth. "Flera studier har visat att amarant kan sänka kolesterolet", säger Harlow. "Denna effekt har tillskrivits dess omättade fettsyror, innehåll av lösliga fibrer och fytosteroler."
Hur införlivar jag denna spannmål i min kost?
Tack och lov finns det några sätt att införliva amarant i din kost. Du kan äta den i sin hel form eller mald som ett mjöl. Det är ett naturligt glutenfritt spannmål, så personer med glutenkänslighet eller celiaki kan äta det säkert. Jackson varnar för att om du väljer att använda amarantmjöl, kommer du att vilja blanda det med en annan typ av mjöl, såsom vete, ris eller tapioka, för att göra det lämpligt för jäst bröd. Blandningen kommer också att mildra den nötaktiga smaken av amarant, vilket gör den mer välsmakande och mindre kornig.
För att laga amaranth använder du en metod som liknar att koka ris. "Amaranth lagar bäst med ett förhållande av en och en halv kopp vätska till en halv kopp torr amaranth," föreslår Harlow. Du kommer att koka vattnet, tillsätta spannmålen och koka tills vätskan absorberas i spannmålen, vilket är cirka 20 minuter.
Jackson säger att några vanliga sätt att inkludera amaranth är att använda den som ett naturligt förtjockningsmedel för grytor, soppor och chili. "Den gör också en mycket näringsrik frukostgröt om den bara tillagas och toppas med nötter, frukt och honung."
Vi älskar amaranth i en choklad, kokosaktig frukosträtt som denna humörhöjande frukostskål. Eller lägg till en skopa amaranth till en sallad som denna Niçoise-variant av tonfisk. Eller om du vill hålla det enkelt och enkelt, servera en kopp av detta spannmål tillsammans med ditt favoritprotein och din grönsak för en näringsrik middag. Alternativen är oändliga!
Slutsatsen.
Amaranth kan gå tillbaka tusentals år, men dess näringsrika profil har inte bleknat. Det är ett komplett protein, växtbaserat och fiberrikt – bland andra näringsmässiga fördelar. Denna pseudocering kan användas på otaliga sätt och läggas till nästan vilken måltid som helst på dagen.
