Tracye McQuirter, en veganlivsstilsexpert, är i 50-årsåldern – och i sin nya bok, Ageless Vegan, slår hon sig ihop med sin 80-åriga mamma, Mary, för att dela med sig av hemligheterna till att känna och se fantastisk ut, oavsett vilket år du föddes. Tracye, författaren till den banbrytande By Any Greens Necessary—den första veganguiden för afroamerikanska kvinnor—har varit vegan i över 30 år, och det har helt förändrat hennes hälsa och liv. I det här utdraget delar hon med sig av de fem matreglerna hon följer för att må bra varje dag.
Människor tenderar att tro att att bli vegan innebär att man förbinder sig till en livstid av förvirrande och mödosamma måltidsförberedelser. Men det behöver inte vara komplicerat. När vi väljer vad vi ska äta varje dag följer min mamma och jag bara några enkla matprinciper. Det här är de fem vi följer för att se till att maten vi äter är näringsrik, utsökt och enkel.
1. Håll en sund bas
Vi ser till att äta dessa centrala typer av hela växtbaserade livsmedel varje dag:frukt; grönsaker; fullkorn; och bönor, nötter och frön. Att skapa våra måltider från dessa livsmedel ger oss obegränsade sätt att njuta av hälsosamma, välsmakande rätter som uppfyller alla våra näringsbehov.
Så här ser det ut:
FRUKT:2 koppar dagligen.
En kopp är ungefär detsamma som en bit frukt, som en banan, apelsin, äpple, grapefrukt eller päron. Det är också samma som en kopp blåbär, vindruvor eller jordgubbar (eller ungefär åtta stora jordgubbar) eller en kopp hackad frukt. För torkad frukt, som russin och torkade aprikoser, är det ungefär en halv kopp varje dag.
GRÖNSAKER:2½ koppar dagligen.
En kopp är ungefär samma som tio broccolibuktor, tolv babymorötter, en stor sötpotatis, 1 kopp skivade rödbetor, 1 kopp hackad zucchini eller 1 kopp sauterade collard greener. Och 2 koppar råa, mörka bladgrönsaker anses motsvara 1 kopp grönsaker. (Mer om mörka bladgrönt, nedan.)
FULLKORN:1½ koppar dagligen.
Det är ganska lätt att äta en och en halv kopp kokt havregryn, svart ris, quinoa, hirs eller fullkornspasta varje dag. En skiva fullkornsbröd eller en fullkornstortilla motsvarar också ½ kopp fullkorn. Så att äta bara en smörgås ger dig två tredjedelar av vägen till ditt dagliga rekommenderade intag.
BÖNOR, NÖTTER OCH FRÖ:1½ koppar bönor och ¼ kopp nötter dagligen.
Att äta en och en halv kopp bönor varje dag kan innehålla en varm skål med soppa gjord på linser, svarta bönor eller delade ärtor. Och mandel, valnötter eller cashewnötter kan slängas i en morgonsmoothie.
2. Håll ditt saldo
Vi skapar välbalanserade måltider. Oavsett om det gäller en frukostsmoothie, en lunchsallad eller en wokad middag, ser vi till att äta en huvudkälla till protein (från bönor eller nötter), hälsosamma fetter (från nötter) och komplexa kolhydrater (från fullkorn, grönsaker och frukter).
Hur ser det ut i praktiken? För en typisk 9-tums tallrik vill du fylla hälften med frukt och grönsaker, en fjärdedel med bönor och den andra fjärdedelen med fullkorn. Även med en wrap, burrito eller soppa vill du inkludera frukt (kom ihåg att tomater tekniskt sett är frukter), grönsaker, fullkorn och bönor.
3. Hälsan är i nyansen
Vi ser till att våra måltider återspeglar regnbågens färger i frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och nötter. Färgerna eller pigmenten i växtbaserade livsmedel kommer från fytokemikalier. Dessa fytokemikalier är skyddande föreningar som ger många hälsofördelar, från att hjälpa till att förebygga och vända våra stora kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, stroke och diabetes, stärka vårt immunförsvar och hjälpa till med matsmältningen. Så hälsan är i nyansen – och ju mörkare och ljusare färgen är, desto större hälsofördelar.
Vill du få hälsofördelarna med matregnbågen varje dag? Tja, du äter förmodligen redan åtminstone några färgglada livsmedel varje dag. En apelsin, tomater, morötter? Börja bara förbättra ditt spel genom att inkludera minst två till tre ljusa färger vid varje måltid, från röda bönor till lila aubergine, till gul squash.
4. Med eventuella greener som behövs
Vi äter mörka bladgrönsaker två till tre gånger om dagen, eftersom de ger mest näring av alla livsmedel. Min mamma och jag äter var och en ungefär en vanlig massa grönt eller 12 till 15 blad per dag. Jag tror att detta är en av nycklarna till vår hälsa och livslängd, förutom att vi äter hela livsmedel.
Försök att äta minst 4 koppar mörka bladgrönsaker varje dag - det är inte så svårt som du kanske tror. Så här kan det se ut:
MORGONDRYCK:Tillsätt 1 till 2 koppar färsk eller fryst spenat eller grönkål till en fruktsmoothie.
LUNCH:Ha 2 koppar grönkål, ruccola, maskrosgrönt eller annan kombination av mörka bladgrönsaker som grunden i din sallad.
MIDDAG:Tillsätt mycket tunt hackad mangold som garnering till de andra grönsakerna du har till middag.
5. Liten är allt
Vi äter fyra till fem små måltider under dagen, snarare än tre stora måltider. Vi har upptäckt att detta hjälper oss att behålla våra energinivåer.
Så här brukar vår dag på en tallrik se ut:
MORGON:Grön smoothie
MITT PÅ MORGON:Havregrynsgröt med nötter och frukt
LUNCH:Soppa och sallad
MIT PÅ EFTERMIDDAG:Hummus och avokado med fullkornskex
MIDDAG:Grönsakswrap eller vegetarisk pizza.
Baserat på utdrag från Ageless Vegan av Tracye McQuirter med Mary McQuirter med tillstånd av De Capo Life Long Books, ett avtryck av Perseus Books, LLC, ett dotterbolag till Hachette Book Group, Inc. Copyright © 2018 .
