Den definitiva guiden om hur man kan luta sig i bulk

De flesta människor vet att om du vill bygga muskler och skaffa energi måste du äta mer energi än du förbränner.

Faktum är att de flesta människor dessutom vet att det kommer att få dem att förvärva kroppsfett.

Och det är just här som de flesta individer drar sig tillbaka från att fylla på.

Lyckligtvis är det möjligt att bulka utan att få extrema mängder kroppsfett. . . om du förstår vad du gör.

"Lean bulking" är en typ av bulking som noggrant reglerar din kalori- och makronäringskonsumtion, så nästan all börda du får är muskler, inte fett.

Det är huvudsakligen helt enkelt "bra" bulking-specialiserad på långvarig muskelförvärv, medan att hålla kroppsfett varierar ganska lågt som ett alternativ till att försöka uppnå så mycket vikt (muskler och fett) som möjligt på kort sikt.

I den här artikeln kommer du att studera vad lean bulk är och ta reda på hur du lean bulk på lämpligt sätt, tillsammans med ta reda på hur du beräknar din lean bulk energi och makron, vilka måltider du ska inkludera i din viktminskningsplan för lean bulking, vilken mycket en bra måltidsplan för mager bulk verkar vara som att ta reda på hur du använder en mager bulkräknare och extra!

Vad är en Lean Bulk?

Bulking är en teknik för viktminskningsplan som innebär att snabbt upprätthålla ett kaloriöverskott för att maximera mängden muskler och energi du kan förvärva.

Bulking är avgörande som ett resultat av hur många måltider du äter (vitalitetsstabilitet) starkt påverkar muskelutvecklingen. Enkelt uttryckt:din kropps "muskeluppbyggande utrustning" fungerar bäst när vitaliteten är tillräcklig, så om du inte äter tillräckligt med energi dag för dag, kommer du att kämpa för att bli större och starkare.

Om du förbjuder din energi för fettförlust, fick du inte mycket muskler eller energi som ett resultat av muskelproteinsyntes avgifter sjunker, hormoner bittra och träningseffektiviteten blir lidande. (Det vill säga, förutom att du är ny på motståndscoachning.) 

Således, om du vill bygga muskler framgångsrikt, måste du vara säker på att inte ständigt ha ett kaloriunderskott, även när det är litet. Som ett substitut vill du göra alternativet:vanligtvis ge din kropp knappt mer vitalitet än den förbränner (presentera den med ett "kaloriöverskott").

Du kommer att grovt kunna dela upp bulking i två tankeskolor: 

1. Konventionell eller "smutsig" bulkmassa, vilket innebär att gå upp i vikt så snabbt som möjligt genom att äta så mycket måltider som du kan, oavsett dess kaloriinnehåll material eller makronäringsvärde. (Vissa kallar detta dessutom för en viktminskningsplan för "se måltider".)
2. Lean, eller "clear" bulking, vilket innebär att reglera mängden energi och vilken typ av måltider du äter så att nästan all börda du får är muskler, inte fett.

Du kommer att lära dig mer om vad lean bulking innebär på en sekund, men den långa berättelsen är att du helt enkelt håller ett litet till måttligt kaloriöverskott som ett alternativ till att konsumera så mycket som ditt kranskärl behöver. På grund av detta går du upp i vikt och energi långsammare, men en mycket större del av bördan du förvärvar är muskler som ett alternativ till fett.

Nackdelen med "Smutsig" bulking

Många människor som är nybörjare (särskilt yngre killar) satsar på "smutsig" bulking som ett resultat av . . .

• Det kräver mycket mindre precision och självdisciplin än lean bulking.
• Den låter dig äta så många måltider du vill utan några begränsningar för vilken typ av måltider eller mängd energi du äter, så du kan bli galen vid måltidstillfällen.
• Det förespråkas vanligtvis av bloggare, Youtubers och olika "influencers" som säger att det är ett av de bästa sätten att samla ihop snabbt.

I olika fraser är "smutsig" eller konventionell fyllnadsblandning extra tillfredsställande under den korta tidsperioden, särskilt om du känner dig hungrig och svag efter en långvarig sänkning, men det leder säkert oundvikligen till skenande överätande och fettförvärv.

Det beror på att oavsett hur mycket du äter så kan din kroppsbyggnad bara få muskler så snabbt - du kanske inte driver dina muskelgrupper att utvecklas tidigare genom att konsumera extra energi. Som ett substitut sparas den extra energin bara som kroppsfetter.

Många individer som följer denna strategi föreställer sig att de får mycket muskler, men i själva verket får de vanligtvis mer kroppsfett än mager massa.

Medan vissa individer tar bort denna nackdel ("du kan hela tiden planera bort fettet senare"), är det ett misstag av ett antal orsaker. Som jag förtydligar i min hälsoguide för män, Greater Leaner Stronger :

Att äta för mycket för ofta när du ökar på magert gör att du inser fett för kort, vilket tvingar dig att påbörja en skivningsdel tidigare än du skulle vilja, tidigare än du har varit i stånd att skaffa mycket muskler eller energi. Det här felet hindrar avsevärt extra skickliga tyngdlyftare som inte kan få dimension eller energi när de skär och måste spendera minst sex till nio månader av året på att öka för att göra viktiga förbättringar av sin fysik – en ouppnåelig process i händelse av att de hantera inte deras konsumtion.

Vad som är extra, att gå upp i fett för kort kan få motivationen att avta (metoden blir mycket mindre njutbar när dina magmuskler förändras av flam) och bör försämra insulinkänsligheten, vilket gör det svårare att bygga muskler och bränna fett.

I olika fraser, smutsad bulking får dig att inse extra fett än vad som är avgörande utan att leda till ytterligare muskelförvärv, och förändrar din fysiologi på ett sätt som gör det svårare att nå dina långsiktiga kroppssammansättningsmål.

Det smartare valet är alltså lean bulking.

Om du följer en plan för mager viktminskning begränsar du ditt kaloriöverskott till 5 till 10 % extra energi än du förbränner.

Analyser visar att det är "godisstället" för gåsmuskelförvärv medan minimerande fett förvärvar. Att konsumera mer än detta kan bara få dig att inse extra fett, inte muskler.

Det bästa sättet att Lean Bulk

Kärnan i korrekt lean bulking är att beräkna din lean bulk energi och makron. Jag kommer att påpeka exakt hur du på en sekund, men om du skulle välja att hoppa över all kvantitetskräsning, ta Legion Food regimen Quiz som ett alternativ.

Allt du behöver göra är att svara på 9 enkla frågor och på bara 60 sekunder kommer du att studera exakt hur mycket energi, hur mycket av varje makronäringsämne och vilka måltider det är bäst att äta för att magera bulk effektivt. Klicka här för att testa det.

Och om du skulle vilja studera mer om metodiken bakom detta frågesport och göra matematiken själv, lär dig!

Beräkna din Lean Bulk Energy

Godisplatsen för att maximera muskelförvärv medan minimera fettförvärv är någonstans runt 110% av din totala dagliga livskraftsutgifter.

Detta innebär att du kan få nästan lika mycket muskler (dock mycket mindre fett) genom att konsumera 10% extra energi än du förbränner dag för dag eftersom du kan konsumera 20 eller 30% extra.

För de flesta individer innebär ett kaloriöverskott på 10 % att man konsumerar 16 till 18 energi per kilo kroppsvikt och dag.

Extra speciellt. . .

• Om du är flitigt energisk (1 till 3 timmars träning eller intensiv träning per vecka), börja med 16 (och försök att göra minst tre energicoachningsövningar per vecka) .
• Om du är lagom energisk (5 eller extra timmars träning eller intensiv träning per vecka), gå med 17, varefter du i händelse av att du inte går upp i vikt och energi, överföra så mycket som 18.
• Om du är extremt energisk (7-till-10+ timmars tåg eller intensiv träning per vecka) använd denna kalkylator för livskraftsutgifter för hela dagen för att ta reda på vilket antal energi som är bäst att äta när mager fyllning.

Åh, och i händelse av att du är stillasittande (inget tåg eller intensiv träning), bör du inte bli slankare som ett resultat av ytterligare energi utan att motståndscoaching helt enkelt gör dig fetare.

Beräkna din Lean Bulk-makron

Tillsammans med att konsumera den exakta mängden energi, är det dessutom nödvändigt att du helt enkelt äter rätt mängd protein, fett och kolhydrater ("makron") medan mager bulking.

Här kan du ta reda på hur du beräknar dina makron för en mager bulk:

• Protein: Ät 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Detta räcker för att maximera muskelutvecklingen – att konsumera mer än vad som har vunnits ger inte hjälp att bulta upp tidigare. Som nämnts, det finns dessutom inget fel med att konsumera mer än detta, och vissa bevis visar att efter en viktminskningsplan med mycket hög proteinhalt (1,5 till 2 gram per pund) medan bulking kan hjälpa till att minska fettintag. Detta fungerar ofta till att runda 20 till 30 % av energin för de flesta individer.
• Fett: Ät runt 20 till 30 % av din energi från fett. Detta är tillräckligt för att optimera välbefinnandet och ge smak åt dina magra bulkmåltider, samtidigt som det lämnar massor av utrymme för protein och kolhydrater.
• Kolhydrater: Få resten av din energi (~40-till-60%) från kolhydrater. Förklaringen till att du vill följa en viktminskningsplan med hög kolhydrater medan lean bulking är att detta behåller dina glykogenintervall på topp, vilket förbättrar din effektivitet i gymmet och påverkar gener som är kopplade till muskelframsteg positivt.

FAQ #1:Vilka är de mest effektiva magra bulkmåltider ?

En av de bästa metoderna för att hålla sig till din plan för mager viktminskningsplan är att fylla på med dina favoritmåltider för mager viktminskning så att du hela tiden har fått en sak till hands vid måltiderna. Här är några av mina favoriter: 

Murra proteiner för bulkning

• ryggbiff
• Golvbiff
• Fläskfilé
• Tuppbröst
• skaldjur (särskilt fisk med låg fetthalt som tilapia, torsk, havskatt och så vidare.)
• Äggvita
• kikärter
• grekisk yoghurt eller Skyr
• keso
• Mjölk med låg fetthalt

Hälsosamma kolhydrater för bulkning

• Quinoa
• Vitt eller brunt ris
• Godspotatis
• Helkornspasta
• Hesekiel bröd
• potatis
• Havre
• Granola
• Broccoli
• spenat

Hälsosamt fett för bulkning

• Avocado
• Hela ägg
• Olivolja
• Mandel eller mandelsmör
• Jordnötter eller jordnötssmör
• pistaschmandlar
• Kokosolja
• Valnötter
• Chiafrön
• Cashewnötter

FAQ #2:Vad är det mest effektiva mager bulkräknare ?

En lean bulk-räknare är en makronäringsräknare som är konfigurerad för att beräkna dina makron för lean bulk.

Du kommer att kunna ändra Legion Macronutrient Calculator direkt till en mager bulkräknare genom att mata in din information och sedan bestämma dig för "Genomsnittlig viktökning (1% av fysikvikten varje månad)" eller "Snabb viktökning (2% av fysikvikten varje månad) " från rullgardinsmenyn "Syfte".

FAQ #3:Vad är det mest effektiva mager bulk måltidsplan ?

Det finns ingen sådan faktor som en mager bulkande måltidsplan som är "bästa" för alla eftersom allas behov av kalorier och makronäringsämnen är helt olika.

Som nämnts, för att magera bulk effektivt, borde dina magra bulkmåltider . . .

• Ge dig ett dagligt kaloriöverskott på runt 10 %
• Består främst av kompletta, näringsrika, minimalt bearbetade måltider

Här är ett exempel på hur som kan söka efter en man på 180 pund:

FAQ #4:Vad är det mest effektiva träningsplan för mager bulk ?

Om du vill följa en träningsplan för mager bulk som är särskilt utformad för att fungera med bulkinformationen i den här artikeln, ta en titt på träningsplanerna i mina bästsäljande hälsoböcker Greater Leaner Stronger för män och Tunnare Leaner Stronger för flickor.

FAQ #5:What gör en lönsam mager bulk tidigare än och efter ser ut som?

Om du vill se viktiga resultat från lean bulking, måste du göra det mer än så snart som.

Det vill säga, du måste växla mellan magra bulkfaser där du koncentrerar dig på att inkludera muskelmassa i din kropp (tillsammans med vissa fetter) och skivningsfaser för att ta bort eventuellt ytterligare fett samtidigt som du behåller dina nyvunna muskler.

Det är den strategi jag utbildar i mina hälsoböcker Greater Leaner Stronger för män och Tunnare Leaner Stronger för flickor, och det är strategin dessa människor använde för att dramatiskt förändra sina kroppar under loppet av 12 månader:

+ Vetenskapliga referenser

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., &Helms, E. (2019). Vitaminförslag för kroppsbyggare under lågsäsong:en narrativ utvärdering. Idrottsverksamhet, 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
2. Dyck, D. J., Heigenhauser, G. J. F., &Bruce, C. R. (2006). Funktionen av adipokiner som regulatorer av skelettmuskelfettsyrametabolism och insulinkänslighet. Acta Physiologica (Oxford, England), 186(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/J.1748-1716.2005.01502.X
3. Rohrmann, S., Shiels, M.S., Lopez, D.S., Rifai, N., Nelson, W.G., Kanarek, N., Guallar, E., Menke, A., Joshu, C.E. , Feinleib, M., Sutcliffe, S., &Platz, E. A. (2011). Fysisk fethet och samlag steroidhormonkoncentrationer hos amerikanska män:resultat från NHANES III. De flesta cancerformer Orsaker och hantering:CCC, 22(8), 1141–1151. https://doi.org/10.1007/S10552-011-9790-Z
4. Zhang, J., Hupfeld, C.J., Taylor, S.S., Olefsky, J.M., &Tsien, R.Y. (2005). Insulin stör β-adrenerg signalering till proteinkinas A i adipocyter. Nature 2005 437:7058, 437(7058), 569–573. https://doi.org/10.1038/nature04140
5. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., &Sundgot-Borgen, J. (2013). Inverkan av kostintervention på kroppssammansättning och effektivitet hos elitidrottare. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
6. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., &Helms, E. (2019). Vitaminförslag för kroppsbyggare under lågsäsong:en narrativ utvärdering. Idrottsverksamhet, 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
7. Forbes, G.B., Brown, M.R., Welle, S.L., &Lipinski, B.A. (1986). Avsiktlig övermatning hos män och kvinnor:vitalitetspriset och bördans sammansättning förvärvas. The British Journal of Vitamin, 56(1), 1–9. https://doi.org/10.1079/BJN19860080
8. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., &Silver, T. (2014). Konsekvenserna av att konsumera en överdriven viktminskningsplan för protein (4,4 g/kg/d) på kroppssammansättningen hos motståndsutbildade personer. Journal of the Worldwide Society of Sports aktiviteter Vitamin, 11(1), 1–6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19/COMMENTS
9. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., &Peacock, C. A. (2015). En överdriven viktminskningsplan för protein (3,4 g/kg/d) blandat med ett tungt träningsprogram för motstånd förbättrar kroppssammansättningen hos friska utbildade kvinnor och män – en uppföljande undersökning. Journal of the Worldwide Society of Sports aktiviteter Vitamin, 12(1), 1–9. https://doi.org/10.1186/S12970-015-0100-0/TABLES/7
10. Coyle, E. F. (1995). Substratanvändning under hela träningen hos energiska individer. American Journal of Scientific Vitamin, 61(4 Suppl). https://doi.org/10.1093/AJCN/61.4.968S