Om du känner dig lite uppsvälld, krampig, trött, svettig eller bara avstängd, är chansen stor att det har något att göra med dina hormoner. Våra hormoner fluktuerar och cirkulerar konstant. Och deras nivåer kan genomgå dramatiska förändringar under puberteten, graviditeten, postpartum, perimenopause och klimakteriet. Ibland är våra hormoner som en vackert synkroniserad symfoni, och andra som en kaotisk festival.
Hormoner är så viktiga att de kan påverka nästan alla aspekter av ditt liv – från din mentala klarhet, din kroppssammansättning, din huds struktur, tjocklek och kvalitet och till och med ditt humör.
De flesta kvinnor har ingen aning om att deras matval kan ha så stor inverkan på hormonbalansen. Den goda nyheten är att äta för hormonhälsa inte behöver vara komplicerat eller restriktivt för att göra skillnad. Du behöver bara veta vilken mat du ska välja och vilka som kan störa dina hormoner.
5 livsmedel som kan bråka med våra hormoner.
Även om jag aldrig gillar att märka mat som "bra" eller "dålig", enligt min erfarenhet, finns det några val som kan dämpa dina ansträngningar att balansera dina hormoner. Jag skulle rekommendera att begränsa eller minimera dessa livsmedel, istället för att ersätta dem med hormonhjälpande livsmedel.
1. Socker
Det är svårt att tro att amerikaner för bara 200 år sedan konsumerade bara två pund socker per år. Idag, enligt USDA, äter den genomsnittliga amerikanen över 100 pounds socker varje år. Det här kanske inte verkar så mycket, men när det kommer till dina hormoner kan även små förändringar få stora konsekvenser.
När du äter mycket socker frisätter din bukspottkörtel insulin för att kontrollera dina blodsockernivåer. Ju mer socker du äter, desto mer insulin frisätts och desto mer kan dina blodsockernivåer sjunka. Detta kan orsaka trötthet och humörsvängningar. Detta kan till och med leda till insulinresistens.
Insulinresistens är när våra celler blir mindre känsliga för insulin, så vi måste göra mer av det för att få samma resultat. Detta gör att kroppen producerar mer insulin, vilket kan bidra till ett antal hälsoproblem, inklusive diabetes.
Socker påverkar också dina leptinnivåer, vilket kan orsaka ett sug efter mer söta saker. Om du har höga insulinnivåer hela tiden kommer din kropp inte att känna igen när du är mätt och du kommer att äta mer än du faktiskt behöver.
Socker ökar också din kropps produktion av kortisol, som är stresshormonet som får oss att längta efter mat när vi är stressade – bland annat.
Ett annat problem med socker är att det orsakar inflammation i kroppen. Inflammation är en nyckelfaktor i många kroniska hälsotillstånd och spelar en roll i hormonobalanser.
2. Koffein
När du dricker kaffe eller te triggar det frisättningen av hormoner som adrenalin och kortisol. Dessa hormoner får dig att känna dig pigg men de kan också höja blodtrycket, öka hjärtfrekvensen och orsaka muskelspänningar och huvudvärk.
Det är viktigt för din kropp att ha låga nivåer av kortisol när du sover eftersom det kan störa djupsömncyklerna och göra det svårare för dig att somna på natten. Detta kan leda till mer trötthet under dagen och mer problem med att hålla fokus under dagen samt sömnlöshet på natten. Och när du inte får tillräckligt med sömn stiger nivåerna av ghrelin (hungerhormonet) medan leptin (mättnadshormonet) sjunker – vilket betyder att du är mer benägen att äta mer än din kropp behöver.
Liksom socker kan koffein också öka insulinresistensen.
3. Konstgjorda sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel marknadsförs ofta som ett hälsosammare alternativ till socker, men de kan faktiskt störa dina hormoner.
När du intar konstgjorda sötningsmedel bryts de ner i matsmältningssystemet och absorberas sedan i blodomloppet. Väl där lurar de bukspottkörteln att tro att det finns för mycket glukos i ditt blod - vilket gör att den frigör insulin. Men eftersom det inte finns något riktigt socker för insulinet att bryta ner, har hormonet ingenting att göra – och därför stannar det i blodet längre än normalt.
Förutom att potentiellt öka insulinresistens kan konstgjorda sötningsmedel också orsaka problem med din tarmmikrobiom (gemenskapen av mikroorganismer som lever i din matsmältningskanal) genom att förändra balansen mellan bakterier som finns där.
4. Alkohol
Alkohol är hormonstörande, men vissa alkoholhaltiga drycker orsakar mer skada än andra. Att dricka ekologiskt, rätt framställt rött vin med måtta kan vara bra för din hälsa, men cocktails varje kväll eller flera glas vin kan få hormonella konsekvenser.
Alkohol kan öka nivåerna av östrogen genom att störa östrogenmetabolismen. Detta kan leda till uppblåsthet, oregelbunden menstruation, viktökning och vätskeansamling, särskilt hos kvinnor.
Alkoholkonsumtion har kopplats till förhöjda nivåer av kortisol (stresshormonet), effekter på sköldkörtelfunktionen och problem med leverhälsa, som är ansvarig för att reglera många av de hormoner du behöver för att hålla dig frisk.
Alkohol kan också störa hormonerna som hjälper till att reglera humör och sömn, plus att det orsakar inflammation i kroppen, vilket inte är goda nyheter för dina hormoner.
5. Konventionellt odlade frukter och grönsaker.
Tack vare moderna jordbruksmetoder behandlas konventionellt odlade frukter och grönsaker ofta med bekämpningsmedel, fungicider och herbicider för att hindra dem från att bli sjuka eller dö – alla dessa ingrepp kan påverka våra hormoner negativt.
De är faktiskt en del av en klassificering av kemikalier som kallas EDC:hormonstörande föreningar. Detta beror på att kemikalierna kan störa våra hormoner på flera olika sätt, inklusive att efterlikna våra hormoner som östrogen, bindning till hormonreceptorer, försämra sköldkörtelomvandlingen och minska androgenproduktionen.
De påverkar vår tarmflora, vilket ytterligare påverkar vår hormonmetabolism, hormonproduktion och hormonomvandlingar. Dessa toxiner skapar också inflammation och ytterligare belastning på vår lever.
Den goda nyheten är att det finns sätt att undvika dessa skadliga kemikalier i maten du äter genom att välja ekologiskt när det är möjligt. Om du inte har tillgång till ekologiska produkter nära dig, överväg att odla din egen eller leta efter en gemensam trädgård.
5 livsmedel för att stödja dina hormoner.
Vi pratar inte om de där superdyra "supermatarna" som bara finns på specialiserade hälsokostbutiker. Det här är mat du förmodligen redan har i ditt kök just nu men inte insåg deras fulla fördelar. Genom att välja rätt mat kan du hjälpa din kropp att hålla sig balanserad och må bättre än någonsin!
1. Korsblommiga grönsaker
Broccoli, broccolibroddar, brysselkål, grönkål, kål, blomkål och bok choy är alla kända som korsblommiga grönsaker – och de är några av de bästa sakerna du kan äta om du vill stödja hälsosamma hormonnivåer.
Korsblommiga grönsaker är packade med indol-3-karbinol (en indol) och sulforafan (en isotiocyanat) som hjälper till att balansera ut effekterna av östrogen i din kropp och kan till och med hjälpa till att lindra symtom på klimakteriet som värmevallningar och nattliga svettningar. Dessutom innehåller dessa grönsaker fibrer, som hjälper matsmältningen, energinivåer, blodsockerkontroll och minskar förstoppning.
De innehåller mikronäringsämnen, fytonäringsämnen, fibrer, vitaminer K och C och folat, som alla är bra för att minska inflammation i din kropp. De innehåller också antioxidanter, som hjälper till att förhindra skador på fria radikaler från att uppstå i din kropp och skyddar mot cancertillväxt. Korsblommiga grönsaker är också fullproppade med B-vitaminer, som hjälper till att hantera stress och stabilisera humöret.
2. Avokado
Avokado är en stapelvara i många människors dieter – de är fulla av hälsosamma fibrer och fetter och är perfekta i smörgåsar, sallader, smoothies och mer.
Avokado är specifikt en stor källa till oljesyra, ett enkelomättat fett, som kan minska risken för kognitiv försämring och hjärtsjukdomar. Den här typen av fett hjälper till att sänka (LDL) kolesterol samtidigt som det höjer (HDL) kolesterolnivåerna i din kropp – och det är bra! Avokado är en av de bästa källorna till kalium - ett mineral som hjälper till att balansera ut natriumnivåerna i kroppen och hjälper till att upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer.
De hälsosamma fetterna i avokado stöder också hälsosamma hormonnivåer när de konsumeras regelbundet. De är fulla av vitamin A till E som hjälper till att bekämpa inflammation - en viktig orsak till hormonobalans!
3. Lax och tonfisk
Lax och tonfisk innehåller mycket omega-3-fettsyror – vilket kan bidra till att minska kortisolnivåerna och kan till och med vara effektiva för att hantera depressionssymtom.
Den växtbaserade omega-3 ALA är viktig, vilket innebär att kroppen inte kan göra sin egen, så du måste få den från mat. Att äta vild lax eller tonfisk minst två gånger i veckan kan hjälpa till att stödja dessa hälsosamma nivåer i kroppen.
Omega-3 är bra för hormonbalansen eftersom de främjar hälsosam cellfunktion i hela kroppen, men de är särskilt användbara för att balansera hormoner på grund av deras antiinflammatoriska egenskaper.
De har också visat sig hjälpa till att reglera menstruationscykler samt humörsvängningar i samband med PMS eller klimakteriet.
4. Högfiberkolhydrater
Fiberrika kolhydrater är höga i fiber och låga i socker—såsom frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, linser och nötter. Kolhydrater är inte din fiende, och faktiskt, i strävan efter att balansera dina hormoner, kan fiberrika kolhydrater vara din bästa vän.
Fiberrika kolhydrater är ett utmärkt sätt att hjälpa dina hormoner eftersom de håller dina blodsockernivåer stabila genom att bromsa hur snabbt maten rör sig genom matsmältningskanalen. Detta är viktigt för din hormonhälsa, för när dina blodsockernivåer är för höga eller för låga kan det leda till hormonobalanser.
5. Probiotiska och prebiotiska livsmedel.
Probiotika och prebiotika är två av de bästa livsmedel du kan äta för att hålla dina hormoner i schack. Probiotika, eller goda bakterier, lever i din tarm – och du kan få i dig dem genom fermenterad mat (som yoghurt, kimchi, kombucha) eller kosttillskott.
Prebiotika är till stor del icke-smältbara fibrer som ger näring åt nyttiga bakterier. Några av de bästa källorna till prebiotika inkluderar gröna bananer, rå sparris, rå vitlök, lök och mer. Dessa fibrösa livsmedel matar de goda bakterierna i din tarm för att stödja en hälsosam balans.
Probiotika och prebiotika har visat sig ha en positiv effekt på våra hormoner eftersom när vi har en hälsosam balans av bra bakterier i vår tarm hjälper det till att reglera matsmältning och inflammation. Dessutom hjälper dessa goda bakterier att hantera kortisolnivåerna.
Forskare har också funnit att tarmmikrobiomet rymmer en samling mikrober som kallas estrobolom, som upprätthåller östrogenbalansen i kroppen.
Takeaways
Maten du äter kan ha stor inverkan på dina hormoner och livskvalitet - speciellt om du kämpar med PMS, PCOS, endometrios, perimenopaus eller klimakteriet. Det kanske inte är nödvändigt att helt se över din kost för att få resultat. Att helt enkelt fokusera på att äta mer av den hormonhjälpande maten och mindre av den hormonskadande maten kan göra stor skillnad i dina energinivåer, hormonbalans och livskvalitet.
Få hela 21-dagars Hormon Harmony Meal Plan, Hormone Imbalance Quiz och en gratis digital kopia av Sands internationellt bästsäljande bok: Hormonharmoni över 35 – ett nytt, naturligt förhållningssätt till kvinnlig hälsa för hela kroppen .
