På mbg predikar vi ofta om att lägga till fler växter på din tallrik. Även om du inte följer en 100 procent växtbaserad kost, är det aldrig en dålig idé att introducera några fler frukter och grönsaker. Att lägga till någon form av produkter ger redan en mängd hälsofördelar, men tänk om vi sa till dig att du skulle kunna ladda upp dessa förmåner med bara några enkla justeringar?
Enligt funktionell medicinexpert Amy Sapola, PharmD, chef för Farmacy vid The Chef's Garden i Huron, Ohio, kan dina måltidsförberedande metoder göra stor skillnad. I det här avsnittet av mindbodygreen-podden delar Sapola med sig av alla sina tips och tricks för att få mest näringsvärde för pengarna. Kolla in några höjdpunkter nedan.
1. Koka din sötpotatis.
Vanligtvis avråder experter från att koka dina grönsaker, eftersom du förlorar många av deras värdefulla näringsämnen i kokvattnet (det är det som gör grönsaksbuljongen så näringsrik!). "Men sötpotatis är ett mycket sällsynt undantag", säger Sapola, särskilt när det kommer till ditt blodsockersvar.
"Beredningstekniken för en sötpotatis kan drastiskt påverka den glykemiska effekten av sötpotatisen," tillägger Sapola. Till exempel noterar hon att rostning av sötpotatis tar dem från cirka 60 till 90 på det glykemiska indexet. "Så att koka sötpotatis hel i 20 minuter täckt är faktiskt det bästa sättet att hålla den glykemiska effekten låg."
Det är förstås viktigt att se till helheten snarare än att nolla blodsockret. Sötpotatis har också betakaroten, fibrer, magnesium och en mängd andra näringsämnen, så om du föredrar dem rostade över kokta är det A-OK. Du kan till och med försöka lägga till lite protein eller fett till maträtten för att buffra blodsockersvaret.
2. Skala inte dina grönsaker.
Det bästa sättet att konsumera grönsaker? Låt huden sitta kvar. Till exempel:"När du skalar morötter, skalar du av huden, det är där de flesta fytonäringsämnen finns. Du tar också bort några av de friska mikroberna som kan finnas där." Nu, detta förutsätter att din morot kommer från frisk, näringsrik jord. "Något som dras färskt upp ur marken är mycket annorlunda än en morot som har legat i lager i månader", tillägger Sapola. "Så länge du är bekväm med odlingsmetoderna bör du konsumera huden när du kan."
Detsamma gäller för sötpotatis också:"Det ger mer fibrer", konstaterar Sapola.
3. Ät dina löv.
Sapola betonar att äta hela växten när det är möjligt - stjälkar, rötter, löv, allt! Faktum är att de ofta bortglömda delarna av en grönsak visar sig vara de hälsosammaste. Ta rödbetor till exempel:"Om du tittar på rödbetor kontra rödbetor, så har de gröna - som vi oftast skär av och slänger - faktiskt fler mineraler än själva rötterna", säger Sapola. Specifikt är rödbetor rika på vitamin A, vitamin C och polyfenoler. Så kasta dem inte!
Konsistensen när den tillagas liknar spenat, så de fungerar utmärkt på egen hand som tillbehör, eller så kan du slänga grönsakerna i vilken sauté du än har på spisen. De har en mild, söt och jordig smak som liknar mangold. "Titta på hur du kan använda hela växten och få mer valuta för pengarna", tillägger Sapola. "Istället för att bara slänga en del av den växten, hur kan du göra dem läckra och dra nytta av dessa mineraler?"
Takeaway.
I slutet av dagen är det ett gediget drag att bara lägga till fler grönsaker till din meny. Men om du skulle vilja öka takten, prova Sapolas tweaks för att få ännu fler näringsmässiga fördelar. Poängen? "Få i så mycket färg med din mat som du kan", säger hon. "Färg är fytonäringsämnen, och färg är en sensorisk upplevelse."
Vi hoppas att du gillar det här avsnittet, sponsrat av Bomull ! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify eller Amazon Music !
